Jak biegać na bieżni, żeby szybko schudnąć?

Magdalena Habel

28.10.2021

Aktualizacja: 28.10.2021

Nie musisz rezygnować z biegania, gdy na zewnątrz zrobi się zimno. Bieganie na bieżni w siłowni lub w domu daje doskonałe efekty. Dzięki niemu schudniesz i utrzymasz formę przez cały rok.


bieganie-na-biezni-jak-zaczac-jakie-sa-efekty
pexels.com

Jakie efekty daje bieganie?

Bieganie co drugi dzień przez średnio 150 minut tygodniowo bardzo szybko przyniesie efekty. Część zmian, które zachodzą w organizmie, po miesiącu nie będzie widoczna „gołym okiem”, ale z pewnością zaobserwujesz lepsze samopoczucie i więcej chęci do działania.

Bieganie może stanowić element treningu cardio, który pomaga obniżyć tętno spoczynkowe i ciśnienie tętnicze. Przed rozpoczęciem treningów warto oznaczyć poziom cholesterolu we krwi i po kilku tygodniach powtórzyć badanie. Zmiany, jakie się dokonują, będą świetną motywacją do dalszej pracy. Bieganie wspiera prawidłowe natlenienie organizmu, tym samym przyspiesza metabolizm i pomaga redukować stres.

Dobrze dotlenione komórki organizmu to większa odporność – dlatego zdecydowanie warto korzystać z bieżni, gdy pogoda nie zachęca do treningów na świeżym powietrzu. Podczas wysiłku organizm wydziela serotoninę – Twój nastrój automatycznie ulega poprawie. Bieganie na bieżni pomaga rozładować emocje i stres z całego dnia.

Jakie widoczne efekty biegania na bieżni zauważysz po miesiącu regularnych treningów? Zdecydowanie poprawi się jakość Twojego nocnego wypoczynku. Wydłużają się fazy snu głębokiego, tym samym budzisz się lepiej wypoczęty. Ciało smukleje, cellulit jest wyraźnie zredukowany.

Intensywność treningów biegowych – zachowaj umiar

Nie ma wątpliwości, że bieganie na bieżni przynosi bardzo dobre efekty. Jednak każda aktywność powinna być uprawiana z umiarem. Pół godziny spokojnego biegu na bieżni to bezpieczny trening dla osób w każdym wieku.

Mordercze treningi, które doprowadzają organizm do skrajnego wyczerpania, szybko odchudzają, jednak mogą wyrządzić duże szkody. Należy o tym pamiętać, szczególnie gdy korzystasz z bieżni domowej i nic nie ogranicza częstotliwości i intensywności treningów.

Jak przygotować się do biegania na bieżni? Dieta biegacza

Regularne treningi powodują przyspieszenie metabolizmu. Dlatego dieta biegacza powinna być zdrowa i urozmaicona. Pamiętaj, że odchudzanie to czysta matematyka – bilans energetyczny powinien być ujemny. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś spalać więcej kalorii, niż spożywasz podczas posiłków. Pamiętaj o regularnym nawadnianiu organizmu nie tylko w trakcie biegania. Dorosła osoba, która trenuje regularnie, powinna wypijać około 2 litrów wody dziennie.

Bieganie na bieżni nie obciąża stawów tak, jak bieganie po betonowym chodniku. Jednak warto mieć na stopach odpowiednie obuwie. Dobrze dobrane buty do biegania zapewniają stabilność stopy podczas wysiłku i odpowiednią amortyzację podczas uderzeń o podłoże.

Technika, czyli jak zacząć biegać na bieżni

Przed każdym treningiem należy się rozgrzać – minimalizuje to ryzyko kontuzji i zakwasów. Krótka rozgrzewka przed biegiem jest niezbędna. Na bieżni wystarczy kilka minut równego marszu. Alternatywą jest klasyczna rozgrzewka – wykonaj kilka skłonów, aby rozciągnąć mięśnie nóg. Pamiętaj również o tym, aby trening kończył się fazą rozprężenia. Zmniejsz prędkość bieżni – w ten sposób powoli uspokoisz tętno i wyrównasz oddech.

Jednym z najczęściej popełnianych błędów na początku przygody z bieżnią jest wchodzenie na uruchomione na wysoką prędkość urządzenie. Po bokach pasa biegowego znajdują się stopki – stań na nich i uruchom pas biegowy na najniższą prędkość. Ustaw się tak, aby biec centralną częścią pasa. Słuchanie ulubionej muzyki podczas treningu pomoże Ci utrzymać stały rytm biegu.

Poza regulacją prędkości większość bieżni ma jeszcze regulację nachylenia. Na początek najbezpieczniej jest biegać z nachyleniem do 4%. W ten sposób zwiększysz intensywność treningu, ale nie będziesz ryzykować kontuzji.

Prawidłowa postawa na bieżni:

  • Nie patrz w dół, głowa powinna być wyprostowana, a wzrok skierowany przed siebie.

  • Wyprostuj plecy i opuść barki luźno.

  • Ramiona zegnij lekko i trzymaj je blisko ciała.

  • Wciągnij brzuch.

  • Staraj się stąpać środkowo-tylną częścią stopy.

Kontroluj tętno podczas treningu. Aby obliczyć jego optymalną wartość, od 220 odejmij swój wiek i pomnóż przez 0,8. W ten sposób uzyskasz górną granicę tętna podczas treningu. Na początku skup się na dolnej, którą obliczysz, mnożąc wynik odejmowania przez 0,6. Intensywność treningu dopasuj do tego wskazania.

Trening interwałowy, czyli jak biegać na bieżni, żeby szybko schudnąć?

Gdy ćwiczysz interwały, Twój organizm spala nawet do trzech razy więcej kalorii niż podczas treningu cardio. Trening interwałowy jest bardzo intensywny, ale sprawia, że kalorie spalane są jeszcze długo po jego zakończeniu.

Jak biegać na bieżni, żeby uzyskać takie efekty? Trening interwałowy na bieżni polega na tym, aby krótkie sprinty przeplatać z wolnym, spokojnym biegiem. Aby wykonać interwały prawidłowo, kontroluj tętno – podczas intensywnych fragmentów wysiłku jego poziom powinien wynosić do 90% wartości tętna maksymalnego. W sekwencjach biegu spokojnego tętno powinno spadać do 60% maksymalnej wartości. Tego typu aktywność należy uprawiać w sposób rozsądny. Intensywność treningu zwiększamy systematycznie, startując od najniższego stopnia trudności.

Źródła
  1. M. Giżyński, Trening interwałowy, http://www.mariuszgizynski.pl/index.php/trening/teoria-treningu/trening-interwalowy/ (dostęp 12.06.2021 r.).

  2. Podręcznik biegacza, praca zbiorowa, wyd. Buk Rower, 2007.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

trening-autogenny-schultza-na-czym-polega
Zdrowie psychiczneFitness
2 min.
Trening relaksacyjny Schultza – jakie są jego efekty?
19.05.2021
skolioza-co-to-jest-jakie-sa-przyczyny-jak-leczyc
Fitness
1 min.
Skolioza – przyczyny, objawy, metody leczenia
19.05.2021
kifoza-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-jak-ja-leczyc
Fitness
1 min.
Kifoza – co to jest i co warto o niej wiedzieć?
19.05.2021
jak-przestac-sie-garbic-jakie-sa-sposoby
Fitness
1 min.
Jak przestać się garbić – najlepsze sposoby na poprawę sylwetki
17.05.2021

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-maja-wplyw-na-odpornosc-sprawdz
FitnessZdrowie
1 min.
Czy ćwiczenia mają wpływ na odporność? Sprawdź, jak aktywność wpływa na Twój układ immunologiczny
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
styl-grzbietowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl grzbietowy - co daje? Jakie ma zalety?
04.11.2021
taniec-brzucha-jakie-daje-efekty-co-warto-wiedziec
Fitness
1 min.
Taniec brzucha - jakie daje efekty? Co warto wiedzieć?
31.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.