Trening aerobowy – zalety i działanie prozdrowotne ćwiczeń

Emilia Kruszewska

29.07.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Regularne ćwiczenia aerobowe niosą za sobą szereg prozdrowotnych korzyści. Dzięki różnorodności ćwiczeń trening może być wykonywany zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane.


aerobik-co-to-jest-co-daje-jakie-sa-rodzaje

Czym jest aerobik?

Aerobik to intensywny trening tlenowy oparty na dynamicznych ćwiczeniach ruchowych i siłowych, uzupełniany o sesje rozciągające. Najczęściej wykonywany jest w rytm muzyki, która jednocześnie narzuca dynamikę całego treningu. Ćwiczenia angażują do pracy całe ciało, wpływając na poprawę funkcjonowania serca, płuc i dotleniając mózg. Do ćwiczeń aerobowych zalicza się m.in.

jazda na rowerze, bieganie, pływanie,

jazda na rolkach, intensywny marsz,

skakanie na skakance, ćwiczenia ze stepem.

Aerobik TBC (Total Body Condition)

Trening TBC jest połączeniem intensywnych ćwiczeń aerobowych z sesją spokojną, koncentrującą się na rzeźbieniu mięśni. Druga część treningu wykonywana jest ze sprzętem, m.in. hantlami, gumami oporowymi, piłkami lekarskimi. Urozmaicenie przekłada się na szybszą poprawę kondycji fizycznej i budowę mięśni. Optymalny czas treningu TBC wynosi od 45 do 60 min z uwzględnieniem około 10-minutowej przerwy. Różnorodność ćwiczeń aerobowych i siłowych pozwala na indywidualne dopasowanie trudności programu do trenującego, dzięki czemu aerobik TBC znajdzie zwolenników zarówno wśród osób początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Atutem treningu TBC jest praca zarówno nad poprawą wydolności, jak i skupieniem się na wybranych partiach mięśniowych i wzmacnianiu ich. To idealna odpowiedź dla osób, które szukają połączenia ćwiczeń poprawiających ogólną sprawność i rzeźbienie mięśni.

Step aerobik – efekty i działanie

Step aerobik wywodzi się z fizjoterapii. Swoje początki ma w XX wieku, kiedy zaczęto propagować ćwiczenia polegające na wchodzeniu na schodek lub ławkę. Pozytywne skutki m.in. we wzmacnianiu serca były przedmiotem wielu badań i obserwacji specjalistów od biomechaniki człowieka. W 1986 roku trenerka i zawodniczka aerobiku Gin Miller w wyniku poważnej kontuzji kolana, za namową fizjoterapeuty, zaczęła usprawniać kończynę, wchodząc na skrzynkę. Szybko odczuwalne rezultaty i powrót do sprawności sprawiły, że Miller przyczyniła się do propagowania ćwiczeń ruchowych z użyciem schodka. W 1988 roku powstały pierwsze dostępne w sprzedaży modele stepu.

Urozmaicenie treningu o niewielki schodek przyniosło spektakularne i długotrwałe efekty m.in. w postaci usprawnienia stawów kolanowych, działania przeciwbólowego i odchudzającego. Aerobik z wykorzystaniem stepu to doskonały pomysł na uzupełnienie treningu, zarówno dla osób początkujących, jak i aktywnych. Współcześnie step wykorzystywany jest do ćwiczeń rehabilitacyjnych m.in. na stawy kolanowe czy w treningu aktywacyjnym mięśnia pośladkowego. Efektem ubocznym regularnych ćwiczeń aerobowych na stepie jest spalanie tkanki tłuszczowej. Ten niepozorny sprzęt pomaga również wzmacniać i rzeźbić mięśnie nóg.

Zaletą stepu jest m.in. regulacja jego wysokości, przez co dopasowujemy poziom trudności wykonywanych ćwiczeń. Sprzęt sprawdzi się zarówno do sesji o średnim, jak i wysokim stopniu intensywności. Działanie stepu docenią również osoby starsze. Wybierając sprzęt do domu, warto pamiętać o kilku cechach, które powinien mieć dobrej jakości step. Poza możliwością regulacji wysokości powierzchnia stepu powinna być antypoślizgowa i zapewniająca odpowiednią amortyzację podczas stawiania stóp.

Aerobik wodny – na czym polega i jakie ma zalety?

Aerobik wodny jest idealnym rozwiązaniem dla osób starszych, mających problemy z nadwagą lub po przebytych urazach i kontuzjach. To też doskonała forma urozmaicenia klasycznej wersji ćwiczeń aerobowych, która niesie za sobą szereg prozdrowotnych korzyści. Trenując w wodzie, możemy wykonywać tradycyjne ćwiczenia w rytm muzyki lub uzupełnić sesję o sprzęt, np. step. Osoby znające

zalety pływania i wpływ ruchu w wodzie na układ krążenia powinny rozważyć aerobik wodny polegający na maszerowaniu lub biegu. Ta forma ćwiczeń nie tylko wzmacnia serce czy usprawnia pracę układu oddechowego, lecz także skutecznie odciąża stawy i działa przeciwbólowo na kręgosłup.

Wpływ aerobiku na zdrowie

Wpływ aerobiku na zdrowie zdecydowanie przeważa za tym, by rozpocząć treningi. Różnorodność form i ćwiczeń aerobowych sprawia, że z powodzeniem może być praktykowany jako ćwiczenia domowe. Wykonywane ćwiczenia ruchowe dostosowane do umiejętności trenującego wpisują się w kondycję osób młodych, dojrzałych i starszych. Regularne ćwiczenia dotleniają organizm i wzmacniają organy wewnętrzne. Pozytywnym skutkiem ubocznym aerobiku jest opóźnienie procesów starzenia.

Jakie są ponadto zalety treningu aerobowego?

  • wymodelowanie sylwetki,

  • poprawa zakresu ruchu,

  • wzmocnienie mięśni, stawów i ścięgien,

  • redukcja tkanki tłuszczowej, w tym cellulitu,

  • ujędrnienie i poprawa elastyczności skóry,

  • wzmocnienie odporności organizmu,

  • zmniejszenie nadciśnienia krwi,

  • zmniejszenie poziomu cholesterolu,

  • poprawa wydolności serca,

  • zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę,

  • skuteczna walka z bezsennością.

Atutem ćwiczeń jest również poprawa samopoczucia i redukcja napięcia nerwowego. Treningi aerobowe polecane są dla osób zmagających się z depresją i wahaniami nastroju. Każdy trening aerobowy powinna poprzedzać rozgrzewka. Po zakończonych ćwiczeniach należy wykonać przynajmniej 10-minutową sesję rozciągania.

    Źródła
    1. A. Rutkowska-Kucharska, A. Siemieński, A. Wit, J. Gajewski, K. Buśko, P.M. McGinnis, R. Michnik, S. Winiarski, Biomechanika w sporcie i ćwiczeniach ruchowych, Edra Urban & Partner, 2021.

    2. J. Górski, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2019.

    Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

    Popularne w kategorii Fitness
    Ad

    Najchętniej czytane

    czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
    FitnessZdrowie psychiczne
    1 min.
    Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
    20.08.2021
    dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
    FitnessZdrowie
    1 min.
    Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
    01.09.2021
    galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
    Fitness
    1 min.
    Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
    27.07.2021
    styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
    Fitness
    1 min.
    Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
    17.09.2021

    © 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

    Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.