Mostek dla początkujących: Jak go zrobić krok po kroku?

Jak zrobić mostek krok po kroku?

Mostek to ćwiczenie gimnastyczne znane z lekcji WF-u w szkole podstawowej. W szczególności jest polecany osobom, które mają pracę siedzącą i chcą rozciągnąć swój kręgosłup i rozluźnić plecy. Jego wykonanie nie jest łatwe, dlatego im lepiej się do tego przygotujesz, tym większa szansa, że uda się go wykonać prawidłowo. Osoby, które są rozciągnięte, powinny bez trudu zrobić mostek. Przed przystąpieniem do treningu zrób kilkuminutową rozgrzewkę, aby rozruszać mięśnie. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń bez uprzedniego rozgrzania swojego ciała.

Istnieją trzy podstawowe ćwiczenia, które przygotują cię do zrobienia mostka. Są to pozycje kobry i syreny oraz skłony do tyłu w klęku podpartym.

Chcąc wykonać pozycję kobry, połóż się na brzuchu jak do pompki. Ręce ugnij w łokciach i umieść blisko tułowia, pod barkami. Wyprostuj łokcie, odrywając klatkę piersiową i brzuch od podłoża, a następnie wygnij kręgosłup do tyłu, najdalej jak potrafisz. Głowę również odchyl do tyłu. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sekwencję kilka razy.

Pozycja syrenki bardzo przypomina ćwiczenie kobry. Rozpoczynasz ją od leżenia na brzuchu, z ugiętymi łokciami umiejscowionymi blisko tułowia. Następnie musisz oderwać ciało od podłoża, wyginając do tyłu kręgosłup i odchylając głowę. Będąc w takiej pozycji, należy dodatkowo ugiąć nogi w kolanach, a stopy skierować w stronę czubka głowy. Następnie trzeba zmienić pozycję na klęk prosty. Należy oprzeć dłonie na biodrach i odchylić się do tyłu. Przy kolejnym powtórzeniu trzeba wykonać ćwiczenie tak samo, jednak z tą różnicą, że obie ręce należy unieść do góry.

Ostatnia pozycja, która pozwala na przygotowanie ciała do zrobienia mostka, polega na wykonaniu skłonu w klęku podpartym. Aby wykonać to ćwiczenie, należy mieć kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Nogi, uda i tułów zaś powinny być w jednej linii. Ręce należy oprzeć na biodrach, na wysokości odcinka lędźwiowego. Będąc w takiej pozycji, wygnij kręgosłup do tyłu, do momentu, aż poczujesz opór. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy, pamiętając o napięciu mięśni brzucha.

Co pomaga w zrobieniu mostka?

Mostek pomoże w wykonywaniu ćwiczeń rozciągających kręgosłup, odcinek piersiowy i obręcze barkowe, dlatego jest polecany wszystkim, którzy chcą zadbać o swoje plecy. Figura mostka jest trenowana w:

• jodze,

• sztukach walki,

• aerobiku,

• wrestlingu.

Regularna praktyka jogi daje lepsze przygotowanie ciała do wykonania mostka, pomimo że ta pozycja sprawia trudności wielu joginom. Wykonując wiele asan, można pomóc sobie w zrobieniu mostka. Pomocne będą pozycje, w których należy wygiąć plecy, czyli pozycja psa z głową w dół, pozycja świerszcza czy łuk. Wyginając plecy do tyłu, zwróć uwagę na to, czy wykonywanie ćwiczeń nie sprawia ci bólu i trudności. Jeśli cokolwiek cię niepokoi lub borykasz się z problemami z kręgosłupem, nie powinnaś robić tego typu ćwiczeń.

Dobrym przygotowaniem jest wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową, np. tradycyjnych pompek. Wzmocnienie górnych partii ciała będzie pomocne w prawidłowym wykonaniu mostka. Równie pomocne są ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa. Możesz je wykonywać zarówno na leżąco, jak i na stojąco. Jednym ze sposobów na rozciągnięcie kręgosłupa jest popularne przeciąganie się, o którym wiele osób zapomina. Poranne przeciąganie się poprawia krążenie krwi, rozgrzewa stawy i przygotowuje ciało na ruch.

Kto nie powinien wykonywać mostka?

Robienie mostka przynosi ulgę w napięciu mięśni, rozluźnia plecy i pozwala na utrzymywanie stabilnej pozycji kręgosłupa. Jednak nie wszyscy, którzy na co dzień pracują w pozycji siedzącej, mogą pozwolić sobie na wykonywanie pewnych ćwiczeń. Przeciwwskazaniami do robienia mostka są:

• dyskopatia dolnego lub górnego odcinka kręgosłupa czy trwający stan zapalny,

• niekontrolowane ciśnienie krwi oraz problemy z sercem,

• zespół cieśni nadgarstka,

• poważne uszkodzenia barków,

• migreny,

• menstruacja, ciąża i karmienie piersią,

• biegunka i wymioty.

Osoby, które są mało elastyczne i nierozciągnięte również nie powinny wykonywać mostka, a tym bardziej bez podstawowego przygotowania.

Trenując regularnie, rozciągając mięśnie i nie zapominając o rozgrzewce, szybko można osiągnąć pierwsze efekty. W każdej dyscyplinie sportowej ważna jest systematyczność i chęć do dalszej nauki.

1. G. Hirschi, Joga 7/7. Codzienna praktyka jogi dla zabieganych, Wyd. Vivante, Warszawa 2019.
2. A. Brzegowa, Ćwiczenia jogi w domu dla początkujących, e-book 2014.
3. Trening korekcyjny dla osób pracujących w pozycji siedzącej, red. mgr Paweł Niewiadomy, dr n. o zdr. Katarzyna Szuścik-Niewiadomy, dr hab. n. o kult. fiz. Michał Kuszewski, Wiedza w praktyce, Katowice 2020, s. 59–70.