Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів

Mostek dla początkujących: Jak go zrobić krok po kroku?

Sylwia Brodniewska

29.10.2021

Aktualizacja: 29.10.2021

Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia warto dobrze się przygotować, aby uniknąć kontuzji. Chcąc zrobić mostek, należy poznać trzy ćwiczenia, które przygotują ciało do wykonania tej pozycji.


jak-zrobic-mostek-krok-po-kroku-od-czego-zaczac
pexels.com

Jak zrobić mostek krok po kroku?

Mostek to ćwiczenie gimnastyczne znane z lekcji WF-u w szkole podstawowej. W szczególności jest polecany osobom, które mają pracę siedzącą i chcą rozciągnąć swój kręgosłup i rozluźnić plecy. Jego wykonanie nie jest łatwe, dlatego im lepiej się do tego przygotujesz, tym większa szansa, że uda się go wykonać prawidłowo. Osoby, które są rozciągnięte, powinny bez trudu zrobić mostek. Przed przystąpieniem do treningu zrób kilkuminutową rozgrzewkę, aby rozruszać mięśnie. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń bez uprzedniego rozgrzania swojego ciała.

Istnieją trzy podstawowe ćwiczenia, które przygotują cię do zrobienia mostka. Są to pozycje kobry i syreny oraz skłony do tyłu w klęku podpartym.

Chcąc wykonać pozycję kobry, połóż się na brzuchu jak do pompki. Ręce ugnij w łokciach i umieść blisko tułowia, pod barkami. Wyprostuj łokcie, odrywając klatkę piersiową i brzuch od podłoża, a następnie wygnij kręgosłup do tyłu, najdalej jak potrafisz. Głowę również odchyl do tyłu. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sekwencję kilka razy.

Pozycja syrenki bardzo przypomina ćwiczenie kobry. Rozpoczynasz ją od leżenia na brzuchu, z ugiętymi łokciami umiejscowionymi blisko tułowia. Następnie musisz oderwać ciało od podłoża, wyginając do tyłu kręgosłup i odchylając głowę. Będąc w takiej pozycji, należy dodatkowo ugiąć nogi w kolanach, a stopy skierować w stronę czubka głowy. Następnie trzeba zmienić pozycję na klęk prosty. Należy oprzeć dłonie na biodrach i odchylić się do tyłu. Przy kolejnym powtórzeniu trzeba wykonać ćwiczenie tak samo, jednak z tą różnicą, że obie ręce należy unieść do góry.

Ostatnia pozycja, która pozwala na przygotowanie ciała do zrobienia mostka, polega na wykonaniu skłonu w klęku podpartym. Aby wykonać to ćwiczenie, należy mieć kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Nogi, uda i tułów zaś powinny być w jednej linii. Ręce należy oprzeć na biodrach, na wysokości odcinka lędźwiowego. Będąc w takiej pozycji, wygnij kręgosłup do tyłu, do momentu, aż poczujesz opór. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy, pamiętając o napięciu mięśni brzucha.

Co pomaga w zrobieniu mostka?

Mostek pomoże w wykonywaniu ćwiczeń rozciągających kręgosłup, odcinek piersiowy i obręcze barkowe, dlatego jest polecany wszystkim, którzy chcą zadbać o swoje plecy. Figura mostka jest trenowana w:

  • jodze,

  • sztukach walki,

  • aerobiku,

  • wrestlingu.

Regularna praktyka jogi daje lepsze przygotowanie ciała do wykonania mostka, pomimo że ta pozycja sprawia trudności wielu joginom. Wykonując wiele asan, można pomóc sobie w zrobieniu mostka. Pomocne będą pozycje, w których należy wygiąć plecy, czyli pozycja psa z głową w dół, pozycja świerszcza czy łuk. Wyginając plecy do tyłu, zwróć uwagę na to, czy wykonywanie ćwiczeń nie sprawia ci bólu i trudności. Jeśli cokolwiek cię niepokoi lub borykasz się z problemami z kręgosłupem, nie powinnaś robić tego typu ćwiczeń.

Dobrym przygotowaniem jest wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową, np. tradycyjnych pompek. Wzmocnienie górnych partii ciała będzie pomocne w prawidłowym wykonaniu mostka. Równie pomocne są ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa. Możesz je wykonywać zarówno na leżąco, jak i na stojąco. Jednym ze sposobów na rozciągnięcie kręgosłupa jest popularne przeciąganie się, o którym wiele osób zapomina. Poranne przeciąganie się poprawia krążenie krwi, rozgrzewa stawy i przygotowuje ciało na ruch.

Kto nie powinien wykonywać mostka?

Robienie mostka przynosi ulgę w napięciu mięśni, rozluźnia plecy i pozwala na utrzymywanie stabilnej pozycji kręgosłupa. Jednak nie wszyscy, którzy na co dzień pracują w pozycji siedzącej, mogą pozwolić sobie na wykonywanie pewnych ćwiczeń. Przeciwwskazaniami do robienia mostka są:

  • dyskopatia dolnego lub górnego odcinka kręgosłupa czy trwający stan zapalny,

  • niekontrolowane ciśnienie krwi oraz problemy z sercem,

  • zespół cieśni nadgarstka,

  • poważne uszkodzenia barków,

  • migreny,

  • menstruacja, ciąża i karmienie piersią,

  • biegunka i wymioty.

Osoby, które są mało elastyczne i nierozciągnięte również nie powinny wykonywać mostka, a tym bardziej bez podstawowego przygotowania.

Trenując regularnie, rozciągając mięśnie i nie zapominając o rozgrzewce, szybko można osiągnąć pierwsze efekty. W każdej dyscyplinie sportowej ważna jest systematyczność i chęć do dalszej nauki.

Źródła
  1. G. Hirschi, Joga 7/7. Codzienna praktyka jogi dla zabieganych, Wyd. Vivante, Warszawa 2019.

  2. A. Brzegowa, Ćwiczenia jogi w domu dla początkujących, e-book 2014.

  3. Trening korekcyjny dla osób pracujących w pozycji siedzącej, red. mgr Paweł Niewiadomy, dr n. o zdr. Katarzyna Szuścik-Niewiadomy, dr hab. n. o kult. fiz. Michał Kuszewski, Wiedza w praktyce, Katowice 2020, s. 59–70.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

bieganie-jakie-daje-efekty-na-brzuch-uda-i-posladki
Fitness
2 min.
Bieganie - jakie daje efekty na brzuch, uda i pośladki?
27.07.2021
bieganie-na-biezni-jak-zaczac-jakie-sa-efekty
Fitness
2 min.
Bieganie na bieżni - jak zacząć? Jakie są efekty?
28.10.2021
orbitrek-jakie-sa-efekty-cwiczen-brzuch-posladki
Fitness
1 min.
Orbitrek - jakie są efekty ćwiczeń? Brzuch, pośladki
30.07.2021
cwiczenia-akrobatyczne-jak-wyglada-trening
Fitness
2 min.
Ćwiczenia akrobatyczne - jakie są i co dają?
18.11.2021

Najchętniej czytane

skurcz-w-stopie-jak-sie-go-pozbyc-co-robic
Fitness
1 min.
Skurcz w stopie - jak się go pozbyć? Co robić?
29.10.2021
ile-kalorii-mozna-spalic-dzieki-plywaniu
Fitness
1 min.
Ile kalorii spala pływanie?
19.05.2021
termolezja-co-to-jest-jakie-sa-skutki-uboczne
Fitness
1 min.
Termolezja - co to jest? Jakie są skutki uboczne?
30.07.2021
elektrolity-domowej-roboty-jak-i-z-czego-je-zrobic
Fitness
1 min.
Elektrolity domowej roboty - jak i z czego je zrobić?
29.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.