Poznaj skuteczne ćwiczenia na odchudzanie

Sylwia Brodniewska

28.10.2021

Aktualizacja: 28.10.2021

Kult szczupłego ciała, choć dyskusyjny, jest coraz powszechniejszy. Najlepszym sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki są ćwiczenia odchudzające, połączone ze zdrową, zbilansowaną dietą. Większość z nich możesz wykonać w zaciszu własnego domu.


cwiczenia-na-odchudzanie-jak-je-wykonywac
pexels.com

Ćwiczenia na odchudzanie – co należy o nich wiedzieć?

Szczupłe i wysportowane ciało jest marzeniem wielu z nas. Aby je osiągnąć, nie wystarczą same ćwiczenia fizyczne, ale potrzebne są również zbilansowana dieta i sen. Aby treningi były skuteczne, ważne jest ich prawidłowe wykonywanie i systematyczność. Dzięki temu szybko można zauważyć pierwsze efekty, które zmotywują do dalszych starań.

Podstawą ćwiczeń na odchudzanie jest utrzymywanie deficytu kalorycznego. Jeśli będziesz dostarczać swojemu organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje, waga automatycznie zacznie spadać. Ćwiczenia na schudnięcie nie tylko przyspieszą ten proces, ale również poprawią wygląd Twojego ciała, uwypuklą mięśnie. Dobrze dobrane treningi pozwolą Ci uzyskać szczupłe ciało. Podczas odchudzania warto pamiętać, że trenując, należy się zdrowo odżywiać i dostarczać organizmowi niezbędnych substancji pokarmowych. Nie można stosować głodówek ani również po każdej wizycie na siłowni jeść pizzy, ponieważ w taki sposób łatwo zniweczyć wypracowane efekty. Najlepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie treningów ogólnorozwojowych, które pomogą w wyrzeźbieniu całego ciała, a nie jedynie pojedynczych partii.

Które ćwiczenia na odchudzanie są najlepsze?

Poszukując najlepszych dla siebie ćwiczeń, najlepiej wybrać te, które będą sprawiać przyjemność. Istnieje wtedy większe prawdopodobieństwo, że będziesz trenować regularnie. Jak najlepiej ćwiczyć, aby schudnąć? Przede wszystkim systematycznie.

Najlepsze ćwiczenia odchudzające to te wykorzystujące ciężar własnego ciała. Należą do nich: przysiady, pajacyki, burpeesy, ćwiczenia bokserskie. Można wykonywać je na siłowni, na świeżym powietrzu, a także w domu. Z dodatkowymi obciążeniami możesz jeszcze efektywniej wykonywać treningi. Zastanawiając się nad uprawianiem sportu, który pozwoli szybko schudnąć, warto rozważyć boks. Kobiety rzadziej niż mężczyźni decydują się na ten rodzaj aktywności w obawie o szybką budowę mięśni. Zupełnie niepotrzebnie. Boks uwzględnia świetne ćwiczenia dla otyłych. Trening jest bardzo intensywny i pozwala na szybką utratę tkanki tłuszczowej, w szczególności z brzucha. Jeśli lubisz intensywne ćwiczenia, warto wprowadzić trening obwodowy. Są to krótkie ćwiczenia na odchudzanie, dzięki którym szybko wyszczuplisz dolne i górne partie.

Równie skuteczną aktywnością fizyczną jest jazda na rowerze, niezależnie, czy preferujesz rower stacjonarny, zajęcia ze spinningu czy jazdę na zewnątrz, możesz szybko schudnąć. Nie dość, że utracisz zbędne kilogramy, to jeszcze poprawisz kondycję oraz wytrzymałość.

Coraz popularniejsze są ćwiczenia na skakance na odchudzanie. Podczas godzinnego skakania można spalić nawet 800 kcal, jednakże zdecydowanie lepszym pomysłem jest połączenie treningu na skakance z treningiem siłowym, który dodatkowo wymodeluje ciało.

Bieganie jest sportem, na który może sobie pozwolić każdy, ponieważ nie potrzebujesz do niego żadnego specjalnego sprzętu ani większych umiejętności. Jeśli poszukujesz ćwiczeń dla początkujących, aby schudnąć, bieganie jest dobrym wyborem. Treningi cardio warto rozpocząć od szybkiego marszu kilka razy w tygodniu i systematycznie zwiększać ich częstotliwość oraz prędkość. Jeszcze lepsze efekty osiągniesz, ćwicząc interwałowo, czyli naprzemiennie umiarkowanym i bardzo szybkim tempem. Podczas chodzenia czy biegania wykonujesz kroki, które sumują się w ciągu całego dnia i zaliczają na poczet ubytku kalorii. Aby cieszyć się zdrowiem, najlepiej robić 7–8 tysięcy kroków dziennie. Jeśli nie masz możliwości, staraj się wykonywać tyle kroków, ile możesz, zwiększając ich liczbę z dnia na dzień. To zawsze przybliża Cię do schudnięcia.

Ćwiczenia odchudzające w domu

Aby schudnąć, nie musisz wykupywać karnetu na siłownię i chodzić na codzienne treningi. Wystarczy, że będziesz ćwiczyć w zaciszu własnego domu. Zacznij od wprowadzenia zmian w swoim planie dnia. Zamiast windy wybierz schody, dzięki temu wyszczuplisz łydki, ujędrnisz uda i pośladki. Dobrym sposobem jest również częste spacerowanie. Jeśli masz psa, zabierz go na dłuższy spacer, możesz wysiadać przystanek wcześniej i pokonywać pozostałą odległość pieszo. Wbrew pozorom spacerowanie jest dobrym sposobem na odchudzanie, a w szczególności pomaga schudnąć z nóg.

Poranne ćwiczenia są dobre na schudnięcie, dodanie energii na cały dzień, a także poprawę humoru. Spróbuj wstać 30 minut wcześniej i wykonać kilka prostych ćwiczeń, uprawiaj jogę lub zrób kilka przysiadów, pajacyków czy skłonów. Nie zapomnij o rozciąganiu po każdym zakończonym treningu. Jest to kluczowe dla rozluźnienia mięśni i zminimalizowania ryzyka kontuzji.

Wiele osób chce wyszczuplić konkretną część ciała. Ćwiczenia na schudnięcie z brzucha, boczków czy ud nie spowodują utraty tkanki tłuszczowej jedynie z tych miejsc, a wpłyną na całe ciało. Jeśli chcesz mieć szczupły brzuch czy uda, to musisz zdrowo się odżywiać i zachowywać ujemny bilans energetyczny.

Chcąc trenować w domu, możesz urozmaicić swoje treningi przedmiotami, które masz pod ręką. Najlepsze ćwiczenia na obwisłe ramiona to podnoszenie i opuszczanie 1,5-litrowych butelek z wodą. Nic tak nie wyrzeźbi tej części ciała jak krótkie ćwiczenia z niewielkim obciążeniem.

Ćwiczenia odchudzające w domu mogą być przyjemnością. W internecie znajdziesz mnóstwo filmików – wraz z profesjonalnymi trenerami wykonasz wiele z nich. Możesz dowolnie mieszać rodzaje sportu. Ważne, aby ruch na stałe wszedł do Twojej codziennej rutyny. Ćwicząc, pamiętaj o odpoczynku. Przetrenowanie organizmu jest tak samo złe jak brak aktywności fizycznej. Rób przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami albo nie trenuj tych samych partii mięśni dzień po dniu. Możesz raz w tygodniu uprawiać jogę albo biegać, co również pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Ćwiczenia na schudnięcie z twarzy

Nadmiar kilogramów często jest widoczny na twarzy, która staje się opuchnięta. Drugi podbródek można łatwo zmniejszyć. Doskonałym ćwiczeniem na pozbycie się drugiego podbródka jest joga twarzy, która z roku na rok zyskuje coraz większą popularność. Odpowiednimi ruchami możesz zmniejszyć zmarszczki, poprawić owal twarzy i napięcie skóry. Joga twarzy działa nie tylko odchudzająco, ale również odmładzająco. Ćwicząc codziennie, szybko zobaczysz pierwsze efekty. Początkowo wykonuj trening twarzy przed lustrem, aby móc skorygować swoje błędy, a poza tym zobaczysz, które mięśnie pracują. Uprawiać jogę twarzy możesz w każdym miejscu i czasie. Wystarczy tylko chwila. Tracąc zbędne kilogramy z całego ciała, również schudniesz z twarzy. Chcąc pozbyć się opuchlizny czy zatrzymywania wody, należy ograniczyć spożycie soli na rzecz aromatycznych ziół dodawanych do potraw. Postaraj się wyeliminować z diety alkohol, ponieważ podnosi on ciśnienie krwi, przez co twarz staje się czerwona. Ponadto alkohol zawiera sporo kalorii, które należy ograniczyć podczas odchudzania. Nie zapomnij natomiast o wodzie. Należy wypijać około 2 litrów wody dziennie. To bardzo ważne, aby móc skutecznie stracić zbędne kilogramy.

Pamiętaj, że uzupełnieniem każdego treningu powinna być zdrowa dieta. Staraj się wykluczyć fast foody, przetworzoną żywność, a także słodycze oraz słone przekąski. Zamiast tego sięgnij po świeże owoce i warzywa, orzechy albo zdrowe oleje roślinne. Codzienna dawka ruchu pozwoli Ci cieszyć się dobrym samopoczuciem i większą energią na co dzień.

Źródła
  1. A. Lewandowska, Płaski brzuch. Dieta i ćwiczenia, Wydawnictwo RM, Warszawa 2020.

  2. A. Hansen, C.J. Sundberg, Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta, Warszawa 2017.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness, Odżywianie
Ad

Polecane

trening-autogenny-schultza-na-czym-polega
Zdrowie psychiczneFitness
2 min.
Trening relaksacyjny Schultza – jakie są jego efekty?
19.05.2021
kora-wierzby-jakie-ma-wlasciwosci-i-dzialanie
Odżywianie
2 min.
Kora wierzby – właściwości i działanie. Jak stosować korę wierzby?
14.05.2021
skolioza-co-to-jest-jakie-sa-przyczyny-jak-leczyc
Fitness
1 min.
Skolioza – przyczyny, objawy, metody leczenia
19.05.2021
kifoza-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-jak-ja-leczyc
Fitness
1 min.
Kifoza – co to jest i co warto o niej wiedzieć?
19.05.2021

Najchętniej czytane

jak-sprawic-aby-cwiczenia-weszly-nam-w-nawyk-3-sprawdzone-sposoby
Fitness
1 min.
Jak sprawić, aby ćwiczenia weszły nam w nawyk? 3 sprawdzone sposoby
27.08.2021
dlaczego-sniadanie-jest-wazne-i-nie-powinno-sie-go-pomijac
OdżywianieZdrowie
1 min.
Dlaczego śniadanie jest ważne i nie powinno się go pomijać?
30.08.2021
dlaczego-warto-monitorowac-tetno-jaki-wplyw-ma-na-zdrowie
ZdrowieFitness
1 min.
Dlaczego warto monitorować tętno? Jaki wpływ ma na zdrowie?
31.08.2021
niedobor-bialych-krwinek-co-jesc-co-wlaczyc-do-diety
Odżywianie
2 min.
Niedobór białych krwinek - co jeść? Co włączyć do diety?
28.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.