Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів
jak-biegac-zeby-schudnac-co-warto-wiedziec
pexels.com

Jak przygotować się do biegania?

Mimo że bieganie samo w sobie wydaje się rozgrzewką – tak nie jest. Jak do każdej aktywności fizycznej, również do tej, trzeba się odpowiednio przygotować. Rozgrzewka przed biegiem to obowiązkowy element treningu. Po prostu należy o niej pamiętać i wdrażać ją za każdym razem, gdy planuje się podjąć aktywność fizyczną. Dlaczego? Ponieważ pozwala uniknąć kontuzji (np. naderwania mięśni) i przeciążeń. Rozgrzane tkanki mięśniowe są bardziej elastyczne i lepiej przygotowane do aktywności. W przeciwnym razie zachowują się jak napięta struna, która pod wpływem obciążeń może się uszkodzić.

W jaki sposób można się rozgrzać? Przede wszystkim skup się na aktywowaniu stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Wykonaj obszerne i w miarę szybkie krążenia do wewnątrz i na zewnątrz, zgięcia i wyprosty. Wprowadź wyskoki, a także przysiady oraz skrętoskłony. Rozgrzewkę zakończ marszem, a potem bardzo powolnym truchtem, aby przyzwyczaić organizm i aparat ruchu do szybszego i dłuższego biegu. Pamiętaj też, żeby wyposażyć się w obuwie sportowe, przeznaczone typowo do biegania, które amortyzuje wstrząsy podczas uderzeń stopy o podłoże.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Aby schudnąć, zadbaj o regularne treningi biegowe, najlepiej 3–4 razy w tygodniu. Czas w zależności od osoby może się diametralnie różnić, gdyż każdy startuje z zupełnie innym stopniem kondycji i wydolności. Warto jednak stawiać sobie cele, np. podczas pierwszego dnia wykonać trening 15-minutowy, a każdy kolejny zwiększać o 5 minut. W spalaniu tkanki tłuszczowej najskuteczniejsze są długie biegi, trwające nawet do godziny. Podobnie jest z odległością. Nic się nie stanie, jeśli na początku przebiegniesz tylko kilometr. Na późniejszych etapach postaraj się jednak osiągać coraz większe pułapy, by móc przebiec nieprzerwanie większy dystans, np. 5 kilometrów.

Duże znaczenie ma tętno, które powinno utrzymywać się na poziomie 60–70% maksymalnej wartości. Wówczas spalanie tkanki tłuszczowej jest najskuteczniejsze. Górny próg oblicza się ze wzoru: HRmax = 220 - wiek. Otrzymaną wartość mnoży się przez wybraną wartość procentową, mieszczącą się w podanym wcześniej zakresie. Wynikiem jest wartość tętna, które powinno utrzymać się podczas biegu. Aby wiedzieć, ile wynosi, wyposaż się w pulsometr. Pozwoli on stale monitorować wartość, która pokazuje się na ekranie.

Nieodłącznym elementem treningów jest ujemny bilans kaloryczny, a także wiedza na temat tego, jak przyspieszyć metabolizm. W codziennym jadłospisie powinny więc znaleźć się duże ilości wody, ryby morskie, zielona herbata, a także białko, które zmniejsza apetyt. Nie zapominaj o wysypianiu się. Na tempo metabolizmu mają również wpływ długość i jakość snu. Niedostateczna jego ilość może spowolnić tempo przemiany materii, a tym samym spowolnić chudnięcie lub nawet przyczynić się do przybierania na masie.

Bieganie poza domem i na bieżni – co jest lepsze?

Pod względem efektów związanych z chudnięciem bieganie na świeżym powietrzu pozwala spalić o około 200 kalorii więcej niż bieganie na bieżni. Najlepiej widać to latem, gdy temperatura na dworze jest wysoka, a przy tym mocno świeci słońce – Twoje ciało w mgnieniu oka pokrywa pot. Trening na bieżni zwykle odbywa się na siłowni, ponieważ nie wszyscy są w stanie pozwolić sobie na kupno sprzętu do mieszkania. W siłowniach działa również klimatyzacja, co zwiększa komfort ćwiczeń, a ponadto opór powietrza jest znacznie mniejszy niż na zewnątrz. W efekcie ćwiczy Ci się lepiej, bo tracisz znacznie mniej energii.

Podczas biegania poza domem to Ty decydujesz o specyfice treningu. W innym razie bieżnia determinuje tempo i moment, w którym stopa styka się z podłożem, a następnie się od niego odbija. Trening na świeżym powietrzu dostarcza również większej ilości doznań – śpiewu ptaków, szumu lasu czy możliwości przywitania się z innymi biegaczami.

Mimo przeważającej ilości zalet biegania na zewnątrz trening na wysokiej jakości bieżni może być bezpieczniejszy dla Twojego układu ruchu niż np. bieg po asfalcie. Dobry sprzęt mniej obciąża stawy i nie powoduje bólu.

Kiedy widać pierwsze efekty biegania?

Na liście aktywności fizycznych, które dają wiele korzyści, z pewnością znajduje się bieganie. Efekty polegają przede wszystkim na usunięciu toksyn z organizmu, poprawie kondycji oraz wydolności organizmu, a widać je już po mniej więcej 1–2 tygodniach regularnych treningów. Po miesiącu z pewnością zauważysz też utratę wagi, ale nie zapominaj o odpowiednio zbilansowanej diecie, bez której osiągnięcie celu będzie trudniejsze i przyjdzie o wiele wolniej. Po tym okresie poprawi się również wygląd Twojej skóry. Stanie się ona bardziej jędrna i z mniejszą ilością cellulitu (jeśli występuje), a przy tym gładsza.

Wiele osób zadaje pytania, jak schudnąć z nóg i czy da się uzyskać to bieganiem. Niestety nie można wybrać sobie partii ciała, która ma stracić jak najwięcej tkanki tłuszczowej w wyniku uprawiania sportu. Mimo że trening cardio wpływa na utratę masy ciała, nie zawsze dojdzie do tego głównie w udach. Warto więc wdrożyć dodatkowe ćwiczenia wysmuklające nogi.

Źródła
  1. J. Galloway, Bieganie metodą Gallowaya, Wydawnictwo Helion, Gliwice 2020, s. 154–200.

  2. S. Edwards, C. Foster, R.M. Wallack, Bądź lepszym biegaczem, Wydawnictwo Wiedza Powszechna, Warszawa 2015, s. 21–50.

  3. G. Rogóż, Bieganie dla początkujących i zaawansowanych, Wydawnictwo Samo Sedno, Warszawa 2013, s. 85–100.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się
Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online
  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

detoks-organizmu-jak-go-zrobic-czy-warto
Odżywianie
2 min.
Detoks organizmu - jak go zrobić? Czy warto?
28.10.2021
stepper-jakie-sa-efekty-cwiczen-kiedy-sa-widoczne
Fitness
2 min.
Stepper - jakie są efekty ćwiczeń? Kiedy są widoczne?
29.10.2021
sok-z-kapusty-wlasciwosci-jakie-sa-przeciwskazania
Odżywianie
2 min.
Sok z kapusty - właściwości. Jakie są przeciwskazania?
28.10.2021
sok-z-czarnej-rzepy-jakie-ma-wlasciwosci
Odżywianie
2 min.
Sok z czarnej rzepy - jakie ma właściwości?
28.10.2021
Popularne w kategorii Fitness, Odżywianie

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.