Jak dbać o układ oddechowy i kto powinien wykonywać ćwiczenia na płuca?

Olga Rymarska

30.07.2021

Aktualizacja: 21.09.2021

Czy ćwiczenia oddechowe mogą naprawdę pomóc w napadach lękowych i są wskazane dla każdego? Sprawdź, kiedy najbardziej się sprawdzą!


cwiczenia-oddechowe-jakie-sa-rodzaje-jakie-maja-zalety
pixabay.com

Ćwiczenia oddechowe – na czym polegają? Jaki jest ich cel?

Ćwiczenia oddechowe polegają na naprzemiennym wykonywaniu wdechów i wydechów w odpowiednim tempie oraz w różnych pozycjach. Można robić je na leżąco, w siadzie, na stojąco. W treningu oddechowym bardzo ważne jest to, aby zachować odpowiedni stosunek trwania wdechu do wydechu. Wdech powinien trwać krócej niż wydech. Kluczowa zasada w oddychaniu polega również na aspiracji powietrza nosem oraz wypuszczeniu go ustami.

Ćwiczenia oddechowe można modyfikować, np. zatrzymywać wdech przez kilka sekund, pokonywać opór rąk drugiej osoby (np. fizjoterapeuty lub kogoś z rodziny), które znajdują się po bokach dolnych żeber, lub zmieniać tempo wymiany gazowej. Podczas takiego treningu dana osoba uczy się prawidłowego oddychania, które polega na rozszerzaniu bocznych ścian klatki piersiowej bez unoszenia jej. W zależności od problemu oraz schorzenia celem ćwiczeń oddechowych są najczęściej zwiększenie pojemności płuc, odstresowanie oraz poprawa funkcji klatki piersiowej.

Zalety ćwiczeń oddechowych

Ćwiczenia oddechowe uczą prawidłowej wymiany gazowej. Wiele osób oddycha przez usta, co znacznie obniża jakość oddychania. Powietrze nie jest wówczas oczyszczane i nawilżane. Oprócz tego trening na płuca aktywizuje i wzmacnia mięśnie oddechowe oraz usprawnia pracę całej klatki piersiowej, co jest szczególnie ważne w schorzeniach układu oddechowego.

Ćwiczenia oddechowe redukują również stres i uczą kontrolować swoje emocje. W najbardziej kryzysowych sytuacjach słyszysz zapewne rady innych osób, aby wziąć 3 głębokie wdechy. Te słowa zmienione w praktykę naprawdę działają. Skuteczna wymiana gazowa może poprawić postawę ciała. Wdech niejako wymusza przyjęcie przez kręgosłup neutralnej pozycji. Ponadto podczas ćwiczeń oddechowych aspiracja powietrza przebiega ze ściągnięciem łopatek. To z kolei „otwiera” klatkę piersiową, kieruje barki do tyłu i zapobiega garbieniu się.

Trening wspomaga również pracę układu krwionośnego, usprawniając transport tlenu i przyczyniając się do skutecznego oczyszczania organizmu z toksyn.

Ćwiczenia oddechowe na stres

Stres, napady lękowe i nerwowe sytuacje są bardzo często powodem nierównego, spłyconego i arytmicznego oddechu. Mogą również prowadzić do duszności. Mało wydajna wymiana gazowa powoduje z kolei mniejsze natlenienie organizmu, który w efekcie nie dysponuje wystarczającą ilością energii i gorzej funkcjonuje. Z tego powodu ćwiczenia oddechowe są doceniane na całym świecie oraz praktykowane np. podczas medytacji. Pozwalają bowiem uspokoić się w mało komfortowych sytuacjach, które są źródłem niepokoju i stresu. Wykonywane regularnie, pozwalają zmniejszyć nerwowość, np. podczas porodu, z powodu nadmiaru obowiązków lub nieprzyjemnej konfrontacji z drugą osobą.

Aby ćwiczyć oddech, nie trzeba nigdzie wychodzić. Joga w domu to doskonały sposób na uspokojenie myśli. Najlepiej znaleźć zaciszne miejsce, włączyć kojącą muzykę i przyjąć wygodną pozycję. Ćwiczenia oddechowe na uspokojenie w jodze polegają na aspiracji powietrza do brzucha. Falowo przebiega ono do klatki piersiowej. Oprócz tego ćwiczenia oddechowe są podstawą metod relaksacyjnych, czyli np. treningu autogennego Schultza lub treningu progresywnej relaksacji Jacobsona. Każdy z nich wprowadza umysł w stan odprężenia, w którym dana osoba koncentruje się na każdej części swojego ciała i nie myśli o trudach codzienności.

Ćwiczenia oddechowe dla dzieci

Ćwiczenia oddechowe są u dzieci elementem terapii logopedycznej. Wspierają naukę poprawnej wymowy, pomagają m.in. w problemach z artykulacją i dysponowaniu powietrzem podczas mówienia. Są pomocne również u dzieci, które oddychają najczęściej przez usta, czyli nieprawidłowo. Aby ćwiczenia oddechowe nie wydawały się im żmudną czynnością, terapeuci stosują szereg przedmiotów i urozmaiceń, które czynią trening oddechowy ciekawym nawet dla najmłodszych.

Przykładowe ćwiczenia oddechowe dla dzieci polegają m.in. na:

  • robieniu bąbelków w szklance napełnionej wodą przez słomkę,

  • dmuchaniu w kartkę papieru w określone miejsce na stole lub podłodze,

  • dmuchaniu przez słomkę na mały przedmiot, np. na samochód, aby doprowadzić go na miejsce parkingowe,

  • wąchaniu kwiatków,

  • dmuchaniu w żagiel łódki, unoszącej się na wodzie w misce.

Warto, aby dzieci wykonywały ćwiczenia oddechowe regularnie. Zwracajmy uwagę na to, czy podczas codziennych czynności pociecha oddycha prawidłowo. Brak ciągłości treningu może nie przynieść oczekiwanych efektów, a nawet spowodować progresję wady wymowy lub przyczynić się do kształtowania wad postawy.

Ćwiczenia oddechowe dla seniorów

Osoby starsze borykają się z szeregiem schorzeń i problemów, takich jak: obniżenie siły mięśniowej i ograniczenia ruchomości klatki piersiowej, zmniejszona pojemność płuc, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) czy zrosty opłucnej. W każdym z tych przypadków fizjoterapeuci zalecają ćwiczenia oddechowe, które poprawiają jakość życia oraz pracę całego organizmu. Aktywność tego typu zmniejsza również występujące dolegliwości i usuwa zalegającą w płucach wydzielinę. Pozwala na wykonywanie codziennych czynności (np. wchodzenie po schodach) bez uczucia duszności oraz ciągłego zmęczenia.

Źródła
  1. R. Rutkowski, Wybrane zagadnienia rehabilitacji oddechowej, „Fizjoterapia Polska” 2009, nr 9(4), s. 21–30.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
Fitness
1 min.
Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
27.07.2021
styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.