cwiczenia-z-pilka-na-co-pomagaja
pexels

Czym wyróżniają się ćwiczenia z piłką gimnastyczną?

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną są odpowiednie zarówno dla osób, które dopiero rozpoczynają treningi, jak i tych zaznajomionych z różnymi typami aktywności fizycznej. Nie są one zbyt skomplikowane ani nie cechują się dużą intensywnością, dlatego z ich wykonaniem poradzi sobie praktycznie każdy, bez względu na wiek czy poziom kondycji. Najpopularniejsze są ćwiczenia z piłką fitness, która jest wykonana z gumy. Jej inna nazwa to piłka szwajcarska lub fitball. Jest duża i umożliwia wykonywanie ćwiczeń zarówno na leżąco, jak i na siedząco.

Co ważne, taka duża piłka do ćwiczeń pozwala nie tylko na wykonanie treningu, lecz także rozciąganie po innej aktywności fizycznej. Wykorzystują ją również fizjoterapeuci podczas rehabilitacji. Przede wszystkim jednak ćwiczenia z piłkami stanowią ważny element jogi oraz pilatesu. Jako że ten przyrząd jest niezwykle uniwersalny, może także stanowić ciekawe urozmaicenie różnorodnych treningów. Nie ma przy tym znaczenia miejsce aktywności fizycznej. Możesz więc wykonywać ćwiczenia z piłką zarówno w domu, jak i w klubie fitness.

Warto przy tym pamiętać, że fitball to także świetna piłka do ćwiczeń w ciąży. Odciąża ona plecy przyszłych mam i przynosi im dużą ulgę, zwiększając tym samym komfort życia.

Jakie korzyści dają ćwiczenia na piłce?

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej przynoszą wiele korzyści. Przede wszystkim świetnie wzmacniają mięśnie głębokie. Stanowią też doskonałe ćwiczenia na plecy – dobrze je rozciągają i rozluźniają. Oprócz tego ćwiczenia z piłką fitness pozwalają na:

  • rozwijanie równowagi i zdolności motorycznych,

  • wysmuklenie nóg i ramion,

  • wyszczuplenie brzucha,

  • ujędrnienie ciała,

  • zredukowanie cellulitu,

  • rozwijanie ruchomości stawów,

  • utrzymywanie prostej sylwetki i wyeliminowanie nawyku garbienia się,

  • poprawę koncentracji,

  • ograniczenie stresu i dolegliwości bólowych ze strony głowy i kręgosłupa,

  • poprawienie humoru i ogólnego samopoczucia,

  • wzmocnienie układu krwionośnego,

  • polepszenie kondycji fizycznej.

Co ważne, ćwiczenia na piłce na kręgosłup czy inne partie ciała są bardzo bezpieczne. Nie obciążają stawów, a prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji jest przy nich bardzo małe. Niestety, nie są one zbyt skuteczne w przypadku redukcji wagi ciała. Mimo to tego typu aktywność wciąż pozwala na poprawę wyglądu sylwetki.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z piłką przynoszą dużą ulgę. Świetnie minimalizują dolegliwości bólowe i dyskomfort, który może ci towarzyszyć zwłaszcza wtedy, gdy prowadzisz siedzący tryb życia. Dodatkowo doskonale wzmacniają mięśnie pleców.

Skuteczne ćwiczenia na kręgosłup z piłką mogą mieć różne wariacje. Jeśli chcesz zadbać o swoje plecy, wypróbuj następujące aktywności:

  • Połóż się tyłem na piłce tak, aby fitball znajdował się między twoimi łopatkami a krzyżem. Ugnij kolana, aby stworzyły kąt 90°, oprzyj stopy na podłodze, a ręce wyciągnij mocno za głowę. Powoli rozprostuj kolana, balansując plecami na piłce. Wykonaj 10 takich ćwiczeń z piłką w 3 seriach.

  • Połóż się na piłce na brzuchu, wyciągnij przed siebie ręce i powoli oderwij klatkę piersiową od przyrządu. Zadbaj o to, aby zarówno głowa, szyja, jak i kręgosłup stworzyły idealnie prostą linię. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie się rozluźnij. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

Takie ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa warto wykonywać regularnie. Aby wzmocnić plecy, możesz także po prostu siedzieć na piłce fitness przy biurku.

Ćwiczenia z piłką na brzuch

Ćwiczenia na brzuch z piłką działają wzmacniająco. Są przy tym ciekawsze od klasycznych „brzuszków”. Jeśli więc chcesz mieć mocne i wyrzeźbione mięśnie brzucha, wykonuj następujące ruchy:

  • Usiądź na piłce i oprzyj na przyrządzie stopy, a następnie podeprzyj się z tyłu na rękach, pamiętając o ich wyprostowaniu. Unieś biodra do góry, zatrzymaj je w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie powoli je opuść. Na koniec wyprostuj nogi, unieś do góry na 5 sekund i również opuść. Powtórz takie ćwiczenie na piłce 5–10 razy.

  • Połóż się na plecach na piłce, opierając ugięte w kolanach nogi o podłogę. Spleć ręce za uszami, wysuń brodę w kierunku sufitu i podnieś tułów do góry, a następnie – kontrolując mięśnie brzucha – opuść go. Wykonaj 15–20 powtórzeń w 3 seriach.

Takie przykładowe ćwiczenia na piłce na brzuch powinieneś wykonywać regularnie. Systematyczność jest kluczem do osiągnięcia pożądanych efektów.

Trening z piłką na inne partie ciała

Duża piłka do ćwiczeń pozwala też zadbać o inne partie ciała. Dzięki niej możesz wykonać m.in.:

  • Ćwiczenia na smukłe uda – usiądź na piłce i oprzyj na niej dłonie. Powoli przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą lekko ugnij i unieś do góry. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie opuść nogę i się rozluźnij. To samo ćwiczenie z piłką wykonaj z drugą nogą. Całość powtórz 15 razy.

  • Ćwiczenia na obwisłe ramiona – połóż się na piłce na brzuchu, opierając stopy na podłodze. Weź do rąk hantle (opcjonalnie: butelki z wodą) o wybranej wadze i unieś ramiona tak, aby znalazły się na wysokości barków. Zadbaj, aby utrzymywać kąt 90°. Na koniec zbliż do siebie ręce, pamiętając o tym, aby łokcie cały czas znajdowały się na zewnątrz. Powtórz ćwiczenie 10–15 razy.

  • Ćwiczenia na łydki – stań obok piłki i oprzyj na niej jedną nogę. Skieruj palce stopy do sufitu, podnieś proste ręce do góry i próbuj wcisnąć fitball piętą mocno w podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie rozluźnij się i zmień nogę. Powtórz wszystko 15 razy.

Jak widzisz, trening z piłką gimnastyczną może aktywować różne partie ciała. Od ciebie zależy, które mięśnie zaangażujesz najbardziej.

Źródła
  1. A. Jordan, M. Hillebrecht, Fitness z piłką. Ruch to życie, życie to ruch, Oficyna Wydawnicza ABA, Warszawa 2015.

  2. I. Turcu, M. Chicomban, Fitball, a multifunctional program for posture correction and specific training, „Bulletin of the Transilvania University of Braşov” 2015, nr 8 (57).

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się
Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online
  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

rozgrzewka-dla-dzieci-jak-powinna-wygladac
Fitness
2 min.
Rozgrzewka dla dzieci - jak powinna wyglądać?
30.07.2021
stanie-na-glowie-co-daje-jakie-sa-korzysci
Fitness
1 min.
Stanie na głowie - co daje? Jakie są korzyści?
29.10.2021
cwiczenia-z-guma-jakie-daja-efekty-na-brzuch-i-posladki
Fitness
1 min.
Ćwiczenia z gumą - jakie dają efekty na brzuch i pośladki?
27.07.2021
Popularne w kategorii Fitness

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.