account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
ZdrowieCiąża i poród 1 min.

Jaki rodzaj ćwiczeń należy wykonywać w połogu? Kiedy można zacząć?

Magdalena Drąg15.09.2023Aktualizacja: 15.12.2023

Połóg trwa 6 tygodni od dnia porodu. To czas zmian i regeneracji organizmu, gdy ciało wraca do stanu sprzed ciąży. Umiarkowany wysiłek, dostosowany do indywidualnych możliwości, przynosi same korzyści dla zdrowia i samopoczucia.


czy-podczas-pologu-mozna-wykonywac-cwiczenia-jakie
Adobe Stock

Polecane

co-brac-na-bol-glowy-w-ciazy
Zdrowie
1 min.
Domowe sposoby na ból głowy w ciąży. Jak można sobie z nim poradzić?
09.05.2022
brzuch-po-ciazy-jak-wyglada-jak-go-zgubic
Zdrowie
2 min.
Brzuch po ciąży - jak wygląda? Jak go zgubić?
30.10.2021
piersi-w-ciazy-jak-sie-zmieniaja-jak-wygladaja
Zdrowie
1 min.
Piersi w ciąży - jak się zmieniają? Jak wyglądają?
31.10.2021
menopauza-jakie-sa-objawy-przekwitania-ile-trwa
Zdrowie
2 min.
Menopauza - jakie są objawy przekwitania? Ile trwa?
31.10.2021
Spis treści
  1. Jak wybrać odpowiednią aktywność fizyczną po porodzie, która pomoże Ci szybciej wrócić do formy?
  2. Jakie ćwiczenia można wykonywać w połogu? 
  3. Mięśnie Kegla – jak je zidentyfikować?
  4. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Jak wybrać odpowiednią aktywność fizyczną po porodzie, która pomoże Ci szybciej wrócić do formy?

Wysiłek fizyczny pomaga zrzucić masę ciała po ciąży, nabrać energii, przywrócić równowagę hormonalną, złagodzić stres, zmniejszyć ryzyko depresji oraz wzmocnić ciało. W zależności od drogi porodu, czy to był poród naturalny, czy cięcie cesarskie, czas rozpoczęcia ćwiczeń i ich natężenie są inne. Wiele kobiet po urodzeniu dziecka chce szybko pozbyć się „pociążowego brzuszka” i wrócić do przedciążowej wagi. Zaczynają wcześnie po porodzie ćwiczyć, dużo chodzą, biegają, robią brzuszki, nożyce, pajacyki czy skaczą na trampolinie podczas zajęć w klubie fitness. Takie ćwiczenia zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej i powodują „wypychanie” mięśni dna miednicy, co dodatkowo je rozciąga i osłabia. Dlatego przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, warto skonsultować to z ginekologiem.

Pacjentka po cięciu cesarskim odczuwa ból, w końcu jest za nią duża operacja brzuszna, przyjmuje silne leki przeciwbólowe, takie jak morfina, by odczuwanie bólu się zmniejszyło. Przez 6 godzin po znieczuleniu podpajęczynówkowym nie powinna gwałtownie wstawać z łóżka ani podnosić wysoko klatki piersiowej i głowy. Część pacjentek ze względu na wciąż działające znieczulenie może nie być w stanie chodzić lub bezpiecznie się przemieszczać bez ryzyka upadku. 

Po 12 godzinach od cesarskiego cięcia pacjentka wstaje z łóżka i z asystą położnych zaczyna się poruszać. W ciągu kilku dni jej stan się zwykle poprawia i po 48 godzinach lub w 3. dobie po cięciu cesarskim może zostać wypisana do domu. W domu pacjentka może powoli wracać do lekkiej aktywności fizycznej, takiej jak spacery. Nie powinna podnosić ciężaru większego niż masa dziecka do około 6 miesięcy po porodzie.

Po porodzie drogami natury pacjentka od razu może wstać z łóżka, czuje się zdecydowanie lepiej, porusza się o własnych siłach. Zwykle pacjentki nie wymagają leczenia przeciwbólowego. Jednak jeśli pacjentka miała nacięte krocze podczas porodu, powinna zwrócić uwagę na to, by wypróżnienia były regularne, żeby nie zwiększać ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Należy zauważyć, że pacjentki z niedokrwistością powinny dawkować sobie nawet lekki wysiłek fizyczny, ponieważ mogą odpowiedzieć na niego nawet zasłabnięciem i w konsekwencji upadkiem i urazem. Pacjentka po porodzie drogami natury może szybciej wrócić do aktywności fizycznej niż kobiety po cięciu cesarskim.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w połogu? 

W połogu wysiłek fizyczny można rozpocząć od spacerów i ćwiczeń rozciągających, takich jak joga czy ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Pracuj z oddechem. Nie wstrzymuj wypróżnień ani potrzeby oddawania moczu. Dbaj o zdrową dietę i regularne posiłki. Ciekawym pomysłem jest ćwiczenie z dzieckiem, pomaga znaleźć czas na aktywność fizyczną i wzmocnić więź z maluchem. Należy pamiętać, że ćwiczenia z dzieckiem powinny być statyczne, by nie spowodować u nikogo kontuzji.

W okresie ciąży dochodzi do szeregu przemian anatomicznych oraz funkcjonalnych, dno miednicy rozciąga się poprzez działanie hormonów – relaksyny i progesteronu. Należy pamiętać, że bez względu na rodzaj porodu dno miednicy jest osłabione u wszystkich mam, również po cięciu cesarskim. Ćwiczenia mięśni dna miednicy po cięciu cesarskim stanowią profilaktykę powstawania zrostów otrzewnej.

Rehabilitacja dna miednicy stanowi profilaktykę wysiłkowego nietrzymania moczu (WNM), wypadania czy obniżania narządu rodnego. Rehabilitacja przyspiesza powrót funkcji seksualnej po porodzie. Ćwiczenia dna miednicy powinny zostać wprowadzony w szczególności u wieloródek. Kto może ćwiczyć mięśnie Kegla? Każda kobieta, niezależnie od tego, czy była, jest, lub nie planuje być w ciąży, powinna wykonywać ćwiczenia wzmacniające dno miednicy. Już po 24 godzinach od porodu możesz rozpocząć ćwiczenie mięśni dna miednicy. 

Mięśnie Kegla – jak je zidentyfikować?

Są to mięśnie, które zaciskają cewkę moczową i odbytnicę, możesz je więc zacisnąć podczas oddawania moczu, by poczuć, którą grupę mięśni powinnaś ćwiczyć. Nie powinno się powtarzać tej próby, wstrzymywanie oddawania moczu może przynieść odwrotne skutki od oczekiwanych, takie jak upośledzenie funkcjonowania zwieracza cewki moczowej.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy można wykonywać w dosłownie każdej pozycji ciała, a regularność jest kluczem do poprawy ich sprężystości i siły. 

  • Przyjmij wygodną pozycję. 

  • Zepnij mięśnie dna miednicy, policz do 6 i je rozluźnij. 

  • Napinanie mięśni dna miednicy powinno zająć Ci tyle samo czasu, co ich rozluźnianie. 

  • Zacznij treningi od 5 powtórzeń, a jeśli poczujesz się gotowa, możesz wykonać do 15 powtórzeń na każdą serię.

  • Nie trenuj dłużej niż 10–15 minut na dzień.

  • Najkorzystniej jest wykonywać 3 serie każdego dnia. 

  • Podczas oddawania moczu nie wykonuj treningów, bo może to spowodować desynchronizację mięśni zwieraczy i wypieracza pęcherza. 

  • Pamiętaj, by podczas ćwiczenia nie wstrzymywać oddechu ani nie spinać mięśni brzucha, ud czy pośladków.

Pierwsze efekty ćwiczeń powinny być widoczne po mniej więcej 1,5 miesiąca. Wykonuj ćwiczenia przez co najmniej 3 miesiące. Najlepsze efekty zobaczysz, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie. Jeśli nie będziesz zadowolona z efektów, powinnaś skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. 

Choć obowiązki i brak czasu oraz snu mogą przytłaczać, powrót do aktywności fizycznej, oczywiście o odpowiednim, adekwatnym do stanu zdrowia natężeniu, przynosi wymierne korzyści zarówno dla ciała, jak i dla ducha. Jednak jeżeli nie czujesz się jeszcze na nie gotowa, nie forsuj się i nie zmuszaj! Kiedy poczujesz, że jest już odpowiedni czas, i nabierzesz chęci, będziesz miała większą motywację do regularnych ćwiczeń. Nic na siłę, na szczęście na podjęcie wysiłku fizycznego nigdy nie jest za późno, a chwilowa przerwa, której potrzebujesz na regenerację, nie zaprzepaści Twoich planów na powrót do figury sprzed ciąży.

Źródła
  1. G.H. Bręborowicz, Położnictwo i ginekologia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.
  2. J.W. Dudenhausen, Położnictwo praktyczne i operacje położnicze, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020. 
  3. A. Bochenek, M. Reicher, Anatomia człowieka, t. II, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2008.
  4. W. Fijałkowski i wsp., Rehabilitacja w położnictwie i ginekologii, Wydawnictwo AWF, Wrocław 1998.
Author Magdalena Drąg picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

jak-dziala-woda-z-octem-jablkowym-pita-na-czczo
Zdrowie
2 min.
Jak działa woda z octem jabłkowym pita na czczo?
24.01.2022
gesty-sluz-w-ciazy-co-oznacza
Zdrowie
1 min.
Gęsty śluz w ciąży. Kiedy się pojawia i na co wskazuje?
09.05.2022
grzybica-paznokci-jakie-sa-domowe-sposoby
Zdrowie
2 min.
Grzybica paznokci - jakie są domowe sposoby?
31.10.2021
szalwia-na-gardlo-jak-ja-stosowac-pic-czy-plukac
Zdrowie
2 min.
Szałwia na gardło - jak ją stosować? Pić czy płukać?
28.10.2021
Popularne w kategorii Zdrowie
bole-brzucha-przed-porodem-co-oznaczaja
Zdrowie
1 min.
Bóle brzucha przed porodem. Kiedy należy jechać do szpitala?
10.05.2022
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.