Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів
Zweryfikowane przez eksperta

Ćwiczenia po porodzie - kiedy zacząć i jak ćwiczyć?

Marta Skrzypek

lek. Wiktor Trela

24.01.2022

Aktualizacja: 24.01.2022

Powrót do formy po porodzie powinien rozpocząć się najwcześniej po 6 tygodniach od pojawienia się malucha na świecie. W przypadku cesarskiego cięcia - nawet po 12 tygodniach. Jakie ćwiczenia są bezpieczne po porodzie?


cwiczenia-po-porodzie-kiedy-mozna-zaczac
pexels.com

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

Każde ciało jest inne, każda kobieta przechodzi ciążę i połóg inaczej. Kobiety, które szybciej dochodzą do formy, zazwyczaj zawdzięczają to aktywności przed porodem i po. Pamiętaj, że to nie wyścigi! Ćwiczenia po porodzie są ważne, ale ważniejszy jest czas. A więc kiedy kobieta powinna rozpocząć ćwiczenia, aby wzmocnić ciało i odzyskać sylwetkę? Lekarze przyjmują, że najwcześniej do treningów można wrócić po minimum 6 tygodniach od porodu. Nie powinnaś robić tego wcześniej, ponieważ w trakcie połogu ważne jest, aby skupić się na dziecku i na regeneracji. Pamiętaj, że sama ciąża to duże obciążenie dla Twojego organizmu, dlatego powinnaś dać sobie czas na powrót do sprawności. Jeżeli poród odbył się metodą cesarskiego cięcia, należy powstrzymać się od treningów przez 10-12 tygodni od porodu. Cesarskie cięcie to poważna operacja, która wiąże się z naruszeniem powłok brzusznych i rozcięciem macicy. W środku jest głęboka zszyta rana, która musi się wygoić, dlatego daj sobie czas i mądrze dobieraj rodzaj ćwiczeń.

Najważniejszym ćwiczeniem po porodzie, które można wykonywać już po kilku dniach, jest trening mięśni Kegla. Ćwiczenia mięśni dna miednicy zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych, wpływają pozytywnie na satysfakcję seksualną, a przede wszystkim zapobiegają nietrzymaniu moczu, który jest częstym problemem.

Polecamy

ciaza-o-co-warto-zapytac-ginekologa
Zdrowie
1 min.

Ciąża – o co zapytać ginekologa? Kiedy warto skorzystać z teleporady

Ciąża to czas kiedy obserwujesz u siebie zmiany w wyglądzie i w samopoczuciu, które budzą wiele wątpliwości oraz pytań – nic w tym dziwnego, przecież z dnia na dzień Twoje ciało ulega niezwykłym przemianom. Działanie hormonów ciążowych, powiększająca się macica, intensywniej pracujące organy wewnętrzne – wszystko to ma wpływ na Twój organizm. Dlatego już od pierwszych tygodni ciąży możesz mieć wiele pytań z serii „czy to normalne” lub „czy powinnam się tym niepokoić”? Jednak zamiast szukać odpowiedzi na forach internetowych, niepokojące objawy i wątpliwości możesz skonsultowa z lekarzem ginekologiem.

Redakcja19.08.2021

Ćwiczenia po porodzie na brzuch

Brzuch po ciąży dość długo pozostaje obwisły i wiele mam z tego powodu bardzo się martwi. Musisz jednak pamiętać, że jego wygląd to wypadkowa wielu czynników, takich jak: zatrzymanie wody w organizmie, wahania hormonalne, geny oraz osłabienie mięśni brzucha. Brzuch po porodzie wymaga odpowiedniej diety, ćwiczeń, a przede wszystkim czasu. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym.

Przykłady ćwiczeń na brzuch po ciąży:

  • Klasyczne nożyce - połóż się na boku, podpierając na łokciu i powoli podnieś jedną nogę. Powtórz 15 razy na każdą stronę.

  • Mostek - połóż się na plecach, układając po bokach ręce. Zegnij nogi w kolanach. Unieś wysoko pupę, wypychając miednicę ku górze. Wytrzymaj 15-20 sekund w takiej pozycji, potem opuść spokojnie ciało. Wykonaj 15 powtórzeń.

  • Świeca - połóż się na plecach, rozkładając na boki ręce dla podparcia. Unieś spokojnie złączone nogi, podnosząc lekko pupę. Wytrzymaj kilka sekund, po czym powoli opuść nogi. Zrób 15 powtórzeń.

  • Brzuszki z uniesionymi nogami - połóż się na plecach, unieś nogi i zegnij je w kolanach. Ręce połóż przy uszach i rytmicznie napinaj brzuch. Powtórz 20 razy.

Warto też zadbać o smukłe uda - mocne nogi to mocny brzuch. Pamiętaj, że w momencie podjęcia decyzji o rozpoczęciu ćwiczeń, warto wsłuchać się w swój organizm, a najlepiej skonsultować ćwiczenia z fizjoterapeutą. Zaraz po rozpoczęciu ćwiczeń nie warto się forsować i należy natychmiast z nich zrezygnować, jeżeli pojawi się ból w okolicach brzucha lub miednicy.

Ćwiczenia po cesarskim cięciu

Cesarskie cięcie to poważna operacja, która narusza powłoki brzuszne i macicę. Zaraz po porodzie kobieta przez kilka do kilkunastu godzin leży na wznak. Po tym czasie personel zachęca matkę do pionizacji. Zanim wstaniesz z łóżka, powinnaś wykonać kilkanaście ćwiczeń oddechowych torem brzusznym, aby uruchomić przeponę i mięśnie międzyżebrowe. Ważne są również ćwiczenia przeciwzakrzepowe oraz przeciwobrzękowe kończyn górnych i dolnych. Zaleca się proste krążenia stóp, krążenia dłońmi, zgięcia w stawach kolanowych i łokciowych. W trzeciej dobie możesz wykonywać delikatne ćwiczenia mięśni dna miednicy, które zalecane są również po porodzie naturalnym. Po około 6 tygodniach lekarz ocenia bliznę pooperacyjną oraz siłę i wytrzymałość mięśni. Jeżeli badanie przebiegnie pozytywnie, po około 12 tygodniach możesz rozpocząć aktywność fizyczną.

Przykłady ćwiczeń po cc:

Jeżeli rodziłaś siłami natury, powyższe ćwiczenia możesz zacząć wykonywać już po upływie 6 tygodni. Pamiętaj, aby treningi były lekkie i krótkie.

Zadbaj o ciało

Oprócz ćwiczeń bardzo ważna jest dieta. Najważniejszą zasadą dla młodej mamy jest zdrowe odżywianie. Dieta powinna być bogata w pełnowartościowe produkty, pełne witamin, mikro- i makroelementów. Na talerzu powinny się znaleźć produkty zbożowe, warzywa, owoce, produkty białkowe roślinne i zwierzęce, tłuszcze roślinne i zwierzęce. Wszystko zgodnie z piramidą zdrowego żywienia.

Warto również zadbać o biust. Ciąża i karmienie piersią mocno go zmieniają. Co możesz zrobić, aby biust był ponownie jędrny i odzyskał dawną formę? Już podczas ciąży powinnaś zadbać o dobre kosmetyki. Wiele z nich ma w składzie witaminę E, poprawiającą elastyczność, oraz składniki napinające i ujędrniające skórę. Pamiętaj, aby używać ich regularnie! Ważne są również ćwiczenia na biust - gdy wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej, lepiej podtrzymują piersi. Najskuteczniejszymi ćwiczeniami będą tutaj: pływanie, ćwiczenia z ciężarkami lub zwykłe pompki.

Źródła
  1. A. Dziedzic, Fit Mom. Ciąża, Wydawnictwo Muza, Warszawa, 2017.

  2. B. Spahr, Czas na dziecko, Wydawnictwo Septem, Gliwice, 2013.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

bieganie-jakie-daje-efekty-na-brzuch-uda-i-posladki
Fitness
2 min.
Bieganie - jakie daje efekty na brzuch, uda i pośladki?
27.07.2021
bieganie-na-biezni-jak-zaczac-jakie-sa-efekty
Fitness
2 min.
Bieganie na bieżni - jak zacząć? Jakie są efekty?
28.10.2021
orbitrek-jakie-sa-efekty-cwiczen-brzuch-posladki
Fitness
1 min.
Orbitrek - jakie są efekty ćwiczeń? Brzuch, pośladki
30.07.2021
cwiczenia-akrobatyczne-jak-wyglada-trening
Fitness
2 min.
Ćwiczenia akrobatyczne - jakie są i co dają?
18.11.2021

Najchętniej czytane

skurcz-w-stopie-jak-sie-go-pozbyc-co-robic
Fitness
1 min.
Skurcz w stopie - jak się go pozbyć? Co robić?
29.10.2021
ile-kalorii-mozna-spalic-dzieki-plywaniu
Fitness
1 min.
Ile kalorii spala pływanie?
19.05.2021
termolezja-co-to-jest-jakie-sa-skutki-uboczne
Fitness
1 min.
Termolezja - co to jest? Jakie są skutki uboczne?
30.07.2021
elektrolity-domowej-roboty-jak-i-z-czego-je-zrobic
Fitness
1 min.
Elektrolity domowej roboty - jak i z czego je zrobić?
29.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.