W jaki sposób i dlaczego warto jeść granadillę?

Granadilla – co to jest?

Granadilla to owoc męczennicy języczkowatej (Passiflora ligularis), rośliny z Ameryki Południowej. Można ją znaleźć m.in. w Kolumbii, Boliwii, Meksyku, Peru i Ekwadorze. Wyglądem i smakiem przypomina marakuję, czyli męczennicę jadalną. Owoc charakteryzuje się żółtą lub pomarańczową skórką, pod którą kryje się galaretowaty miąższ z jadalnymi nasionkami. W smaku granadilla przypomina nieco agrest. Jest słodka, a zarazem kwaskowata. Jeden owoc waży ok. 50 g, z czego część jadalna – 25–30 g. Granadillę zalicza się do owoców o niskim indeksie glikemicznym (IG) – jego wartość wynosi zaledwie 16.

Granadilla – skład i właściwości

Granadilla cechuje się umiarkowaną kalorycznością. Wartość energetyczna męczennicy języczkowatej wynosi 97 kcal/100 g. Wynika ona przede wszystkim z wysokiej zawartości węglowodanów – 23,4 g/100 g. Granadilla zawiera również pewne ilości białka (2,2 g/100 g) i tłuszczu (0,7 g/100 g). Woda stanowi ok. 73% masy owocu. Na szczególną uwagę zasługuje bardzo wysoki poziom błonnika pokarmowego. W 100 g owoców znajduje się go aż 10,4 g. Oznacza to, że spożywając zaledwie jeden mały owoc, możemy pokryć dzienne zapotrzebowanie na to włókno roślinne w ok. 10%. Błonnik jest nieodłącznym elementem zdrowej diety. Pełni on wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada m.in. za prawidłową pracę przewodu pokarmowego, w tym jelit. Spożywając odpowiednie ilości włókna roślinnego, możemy uchronić się przed zaparciami. Dodatkowo dostarczanie wysokich ilości błonnika (np. w postaci granadilli) jest dobrą strategią na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Błonnikowi przypisuje się również silne właściwości zapobiegające rozwojowi nowotworów. Jest też składnikiem korzystnie wpływającym na namnażanie się dobroczynnej flory bakteryjnej jelit.

Owoc granadilli – witaminy i składniki mineralne

Granadilla zawiera szereg witamin i składników mineralnych. Wbrew błędnie powtarzanym informacjom, nie jest ona jednak źródłem wapnia. Spośród składników mineralnych w dużych ilościach obecne jest żelazo (1,6 g/100 g). To pierwiastek, który bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek (erytrocytów) i transportowaniu tlenu w organizmie człowieka. Żelazo reguluje również aktywność układu immunologicznego (odpornościowego) i uczestniczy w rozwoju układu nerwowego (m.in. tworzy osłonkę mielinową otaczającą neurony).Dodatkowo granadilla charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością potasu (348 mg/100 g), który jest ważnym składnikiem w zapobieganiu nadciśnienia tętniczego. Dlatego też jeśli zastanawiasz się, jak obniżyć ciśnienie krwi, to włączenie męczennicy języczkowatej wydaje się dobrym rozwiązaniem. Warto też wspomnieć, że dostarczanie wysokich ilości potasu może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia udarów mózgu i kamieni nerkowych.

Wśród witamin znajdujących się w granadilli znajduje się też witamina C. Jej zawartość kształtuje się na poziomie 30 mg/100 g. Ma ona istotne znaczenie dla układu krążenia. Wynika to z faktu, że działa ochronnie na naczynia krwionośne, przyczynia się do zmniejszenia sztywności tętnic, a także do redukcji stężenia cholesterolu we krwi. Co więcej, wykazuje silne właściwości przeciwutleniające, jest zdolna do hamowania aktywności wolnych rodników i zapobiegania powstawaniu utlenionych form cholesterolu (tzw. cząsteczek ox-LDL). Można zatem przypuszczać, że dostarczanie witaminy C w wysokich ilościach może chronić nas przed powstawaniem miażdżycy.

W granadilli znajdują się również niewielkie ilości polifenoli (m.in. w postaci cyjanidyno-3-rutynozydu, katechiny, epikatechiny i kwasu ferulowego) oraz karotenoidów, w tym głównie beta-karotenu. Są to naturalne związki, które odpowiadają za kolor owoców i jednocześnie wykazują wysoki potencjał antyoksydacyjny.

Granadilla – jak jeść?

Wiele osób zastanawia się, w jaki sposób jeść granadillę. Przede wszystkim można ją spożywać na surowo. Za pomocą łyżki należy wybrać miąższ wraz z jadalnymi nasionkami. W krajach Ameryki Południowej bardzo popularne jest również przygotowywanie soku z męczennicy języczkowej. Zwykle stosuje się go w połączeniu z sokiem pomarańczowym lub cytrynowym. Miąższ obecny w granadilli nadaje się również do przygotowania dżemu. Bardzo dobrze komponuje się ona z ananasem i mango. Ponadto granadilla sprawdzi się jako dodatek do jogurtów i koktajli owocowych.

1. S. Ramaiya i in., Organic cultivation practices enhanced antioxidant activities and secondary metabolites in giant granadilla (Passiflora quadrangularis L.), „PLoS One” 2021, nr 16.
2. J. Carmona-Hernandez i in., Polyphenol extracts from three colombian passifloras (passion fruits) prevent inflammation-induced barrier dysfunction of Caco-2 cells, „Molecules” 2019, nr 24.