Jak przestać się garbić – najlepsze sposoby na poprawę sylwetki

Agata Oleszkiewicz

17.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Jeśli twoja praca lub hobby wymagają długiego siedzenia przed komputerem, w miękkim fotelu czy taborecie bez oparcia, to prawdopodobnie bolą cię plecy i zastanawiasz się jak przestać się garbić. Postawę możesz poprawić, ćwicząc oraz zmieniając codzienne nawyki.


Zgarbiony grzbiet nie tylko wygląda nieestetycznie, ale też niekorzystnie wpływa na zdrowie. Zaokrąglona klatka piersiowa sprzyja m.in. spłyceniu oddechu oraz przeciążeniom i zmianom zwyrodnieniowym kręgosłupa. Zadbaj o siebie już dziś i odzyskaj formę, zanim problem garbienia się nasili dolegliwości.

jak-przestac-sie-garbic-jakie-sa-sposoby
unsplash.com

Co powoduje garbienie się?

Garbimy się najczęściej z powodu długotrwałej pracy siedzącej przy komputerze czy za kierownicą samochodu. Niewłaściwa pozycja sprzyja osłabieniu mięśni grzbietu, przykurczom mięśni klatki piersiowej i wypchnięciu brzucha do przodu, czyli rozleniwia twoje mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej sylwetki. Pozornie wygodna pozycja pracy zmienia estetykę kształtu pleców. Może też niekorzystnie wpływać na zdrowie, powodując bóle grzbietu i zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Zaokrąglone plecy spłycają ponadto oddech i zaburzają wentylację płuc. Utrudniają prawidłową pracę serca, co w konsekwencji może przyczynić się do innych schorzeń i chorób na tle krążeniowo-oddechowym. Sprzyjają także zmianom strukturalnym w odcinku szyjnym kręgosłupa, powodując jego nadmierne wygięcie (hiperlordozę), które z kolei prowokuje pojawienie się dodatkowych dolegliwości, takich jak bóle głowy i sztywność karku. Jeśli więc twoja praca lub hobby związane są z długotrwałym siedzeniem, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak przestać się garbić i odzyskać formę. W pracy nad poprawą sylwetki i nad łagodzeniem nieprzyjemnych dolegliwości bezcenne są m.in. ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i ogólnousprawniające oraz zmiana codziennych nawyków zarówno w pracy, jak i w domu.

Jak się nie garbić – ćwiczenia

Jeśli rozpoczynasz walkę z nawykiem garbienia się, to znak, że masz świadomość swojej sylwetki. To ważny krok w kierunku zapobiegania niekorzystnym zmianom, dlatego korzystając ze wskazówek na temat tego, jak przestać się garbić, z pewnością sobie pomożesz. Aby poprawić postawę ciała, możesz wykonać siad płaski tyłem do ściany. Oprzyj głowę i pośladki, a ręce stroną grzbietową unieś nad głową. Wykonaj zgięcie łokci do momentu, aż dłonie znajdą się na wysokości barków, nie odrywając ich od powierzchni ściany. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli aktywność tego typu jest dla ciebie niewygodna, będzie ona wyznacznikiem twoich postępów. Inne ćwiczenia polecane w tym celu to ukłony japońskie w siadzie klęcznym, które polegają na skłonie do przodu z wyciągnięciem ramion jak najdalej i chowaniu głowy między ramiona bądź na staniu w rozkroku z wykonaniem skłonu do wysokości blatu biurka lub oparcia krzesła. Warto również trenować przyjmowanie prawidłowej postawy podczas siedzenia, czyli trzymać głowę i plecy proste, łopatki ściągnięte, ramiona wzdłuż tułowia, a brzuch napięty. Koryguj pozycję zawsze, kiedy o niej pomyślisz. Ćwiczenia rozciągające możesz uzupełnić zestawami wzmacniającymi grzbiet i brzuch. Warto wykonywać m.in. deskę, czyli podpór przodem na wyprostowanych lub zgiętych w łokciach ramionach, pompki klasyczne lub pilatesowe, brzuszki skośne z naprzemiennym przyciąganiem kolan czy też mountain climber, czyli dynamiczne podciąganie kolan do klatki piersiowej w podskokach w podporze przodem. Koniecznie wprowadź także ćwiczenia oddechowe torem przeponowym. Polegają one na kurczeniu przepony w trakcie wdechu (wciąganiu brzucha) i rozluźnianiu jej podczas wydechu (wypychaniu brzucha). Praktykując natomiast zestaw kilku pozycji stretchingu z oddychaniem, przekonasz się, co daje joga. Przy stosowaniu stałego zestawu ćwiczeń dobranych pod kątem korygowania okrągłych pleców na efekty nie trzeba będzie długo czekać.

Jak spać, żeby się nie garbić, czyli inne metody

Jednym ze sposobów na szybką poprawę kondycji pleców jest zastosowanie tzw. pajączka, czyli urządzenia elektronicznego wyposażonego w szelki, zakładanego na okolicę międzyłopatkową. Pajączki różnego rodzaju kuszą łatwością użytkowania, jednak aby terapia przyniosła trwałe efekty, należy działać kompleksowo i uzupełniać ją treningami fizycznymi. Poza tym powinieneś dostosować do swoich wymagań stanowisko pracy. Ustaw monitor na odpowiedniej wysokości – ekran musi być na linii wzroku, naprzeciwko ciebie. Zadbaj o ergonomiczny fotel, z profilowanym siedziskiem, oparciem i regulowaną wysokością. Możesz także zaopatrzyć się w podkładkę pod nadgarstek do obsługi myszy komputerowej i klawiatury, a nawet w podnóżek. Pamiętaj, że odpowiednią postawę musisz zachować również podczas odpoczynku. Chcąc poleżeć, ułóż się na wznak z poduszką pod kolanami. Unikaj też spania na brzuchu – to najbardziej niekorzystna pozycja dla kręgosłupa.

Źródła
  1. F. Delavier, Mięśnie brzucha. Atlas ćwiczeń, PZWL, Warszawa 2013.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
Fitness
1 min.
Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
27.07.2021
styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.