Jak wzmacniać kręgosłup?

Żaneta Michalak

27.07.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Dzięki kręgosłupowi możemy zachowywać pionową postawę ciała i się pochylać. Najważniejszą jego cechą jest ochrona rdzenia kręgowego, będącego częścią układu nerwowego. Bez struktur kręgosłupa nie byłoby możliwe normalne funkcjonowanie, dlatego warto zadbać o regularne ćwiczenia na plecy. Po czym można rozpoznać, że rusztowanie naszego organizmu jest zdrowe i jak można o nie zadbać?


zdrowy-kregoslup-jak-wyglada-jak-o-niego-dbac
unsplash.com

Jak powinna wyglądać budowa kręgosłupa?

Kręgi nie stanowią prostej linii, ponieważ nie są ułożone jeden pod drugim. Zdrowy kręgosłup ma zamiast tego kilka łuków, które kształtem przypominają literę „s” przy spojrzeniu z boku - te naturalne „wygięcia” to lordoza i kifoza. Dzięki temu ciężar ciała jest odpowiednio rozłożony w stosunku do układu ruchu, a same kręgi chronione są przez więzadła i mięśnie, które w dodatku umożliwiają ruch i ograniczają zbyt duży jego zakres. O te właśnie struktury trzeba zadbać, ponieważ na samą budowę kości nie możemy wpłynąć. Rozwiązaniem na właściwe zajęcie się swoim kręgosłupem może być skorzystanie z pomocy chiropraktyka - specjalisty odpowiadającego za zdrowie tej części układu ruchu.Brak dbałości o prawidłową postawę i częste nadwyrężenie kręgosłupa prowadzi do bardzo bolesnych dolegliwości, takich jak naciskanie na nerw kulszowy, osteoporoza, zapalenie kręgów i przemieszczenie się dysku. Doprowadzić do tych schorzeń można dźwigając ciężkie przedmioty, nosząc źle dobrane obuwie (zwłaszcza na wysokim obcasie), często się garbiąc i używając źle wyprofilowanych krzeseł.

Gimnastyka - zdrowy kręgosłup

Skoro już wiadomo, jak wygląda zdrowy kręgosłup, to co można zrobić, by móc się takowym pochwalić? Jedną z najskuteczniejszych metod jest rozciąganie, które umożliwia uzyskanie zwiększonej ruchomości w stawach, rozluźnia zbyt mocno napięte struktury i zwiększa elastyczność tkanek. Doprowadza ono ponadto do zwiększenia tolerancji sił rozciągających. Czynność tę powinno się wykonywać przynajmniej 2 - 3 razy w tygodniu przez minimum kilkanaście minut.Gimnastyka na zdrowy kręgosłup wykorzystywać może elementy jogi, takie jak skłony tułowia, pozycja psa z głową w dół albo psa z głową w górę. Rozciąganie grzbietu prowadzi nie tylko do rozciągnięcia jego więzadeł i mięśnie, ale także struktur układu nerwowego. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń przyczynia się do zmniejszenia odczuwania bólu, a także poprawia samopoczucie. Oprócz rozciągania polecane jest także rolowanie. W jego trakcie uciskane są tkanki miękkie organizmu, co prowadzi do zmniejszenia napięcia struktur, wzrasta dzięki niemu transport substancji oraz wykazuje ono działanie przeciwbólowe.

Trening fitness - zdrowy kręgosłup

Trening na zdrowy kręgosłup powinien przede wszystkim wzmacniać mięśnie grzbietu oraz brzucha. Człowiek posiada warstwy mięśni i najważniejsze w kontekście dbania o kręgosłup jest pracowanie nad mięśniami głębokimi, które dbają o ruchomość kręgów i ich stabilizację. Jeżeli są one nieaktywne bądź osłabione, wówczas mogą się stać przyczyną wystąpienia w ciele asymetrii (takich, jak na przykład skolioza) oraz spowodować problemy z utrzymaniem stabilnej pozycji podczas treningu.Poprawić stan kręgosłupa możesz jednak nie tylko na siłowni, ponieważ w przypadku jego nadwyrężenia ważne staje się uprawianie dyscyplin sportu, które rozluźniają mięśnie. Dobroczynny wpływ pod tym względem charakteryzuje w szczególności pływanie. W wodzie poczucie ciężkości ciała jest zdecydowanie mniejsze, a dzięki temu odciążony zostaje kręgosłup, który odczuwa ulgę.Zdrowy kręgosłup lędźwiowy - i pozostałe jego odcinki - zapewniają także dyscypliny, które wprawiają go w ruch. Zalicza się do nich bieganie, również z tego powodu, że podczas biegu plecy są proste, a głowa wyprostowana, co stanowi idealną pozycję dla kręgosłupa. Podobne efekty możesz uzyskać maszerując lub spacerując. Tenis i jazda na rowerze sprzyjają natomiast zginaniu i pochylaniu pleców, więc jeżeli doskwierają Ci bóle kręgosłupa, zrezygnuj z tych dyscyplin.

Jak zadbać o zdrowy kręgosłup na co dzień?

Wypadający dysk to częsta przypadłość osób bardzo aktywnych, czyli przeciążających swój układ ruchu i/lub ludzi starszych. Zdrowy kręgosłup dla seniorów ma ogromne znaczenie, jak więc mogą oni o niego zadbać w codziennym życiu, a tym samym uniknąć wspomnianej dolegliwości? Oto garść wskazówek, które zresztą przydadzą się także i młodym osobom, które chcą długo cieszyć się zdrowym kręgosłupem:

  • Śpij w embrionalnej pozycji - wykazano, że właśnie ta pozycja w czasie snu jest najbardziej odpowiednia dla kręgosłupa i pozwala na uniknięcie jego bólów. Aby pozbyć się bólu, możesz położyć się na plecach i unieść wyprostowane nogi na dłuższą chwilę,

  • Zadbaj o właściwą pozycję podczas siedzenia - pozwala to na uniknięcie dolegliwości bólowych. Kręgosłup nie może przez długi czas znajdować się w jednej, niezmienionej pozycji, w związku z czym ważne jest jej regularne zmienianie i częste ruszanie się. Zamiast godzinami siedzieć, wstań co jakiś czas i się rozruszaj, natomiast podczas schylania się wykorzystuj głównie nogi, zamiast zginać plecy,

  • Noś dopasowane obuwie - im częściej wkładasz buty na niskim obcasie, tym lepiej. Pozwalają one na utrzymanie ciała w odpowiedniej pozycji, jednak najlepiej jest wybierać obuwie z płaskim podbiciem, ponieważ płaskie buty też nie są korzystne dla kręgosłupa,

  • Zadbaj o prawidłową dietę - w składzie kości występuje wapń, a jego niedobory doprowadzić mogą do osteoporozy. Dieta powinna być w związku z tym bogata w ten pierwiastek oraz w witaminę D, która wspomaga jego wchłanianie. Źródłami wapnia w diecie mogą być białe sery, jogurty i mleko, czyli nabiał.

Źródła
  1. Józefowski P. i in.: Zdrowy kręgosłup. Stres. Wady postawy. Ćwiczenia. 2015.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
Fitness
1 min.
Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
27.07.2021
styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.