Czy otręby orkiszowe są zdrowe?

Czym są otręby orkiszowe?

Otręby orkiszowe to pozostałości z przemiału pszenicy orkisz. Powstają w wyniku mielenia ziaren i wytwarzania mąki. Zewnętrzna warstwa ziarna, która wchodzi w skład otrębów orkiszowych, jest cennym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Na 100 g produktów jest ok. 4,5 g tłuszczów, ok. 20 g węglowodanów przyswajalnych i 19 g białka. W takiej porcji jest 278 kcal, ale do porannej owsianki czy koktajlu wystarczy 20–50 g tego produktu. 

W otrębach orkiszowych znajdziesz cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy w grupy B oraz wartościowe antyoksydanty, czyli witaminę A i E. Są one składnikiem pokarmowym, który zawiera magnez, potas, wapń, cynk i selen. Dzięki temu powinny się znaleźć na talerzu przynajmniej kilka razy w tygodniu. Otręby orkiszowe nie są pozbawione glutenu, dlatego, jeśli masz nadwrażliwość lub celiakię, nie powinno się ich spożywać. 

Właściwości otrębów orkiszowych

Otręby żytnie, pszenne, owsiane i orkiszowe cieszą się coraz większą popularnością wśród osób, które dbają o swoje zdrowie. Ich główną zaletą jest duża zawartość błonnika. Jest on niezbędny do zachowania prawidłowej pracy jelit. Ułatwia wypróżnianie, ogranicza ryzyko zaparć i powstawania hemoroidów. Otręby mogą być doskonałym uzupełnieniem ziół na zaparcia. Można je stosować zamiennie, aby nie doprowadzić do innych problemów trawiennych. 

Osoby odchudzające się również powinny włączyć do swojego jadłospisu otręby. Pozwalają one zachować uczucie sytości na dłużej, co zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami. Otręby orkiszowe pomagają uregulować poziom glukozy we krwi. Dzięki temu po ich spożyciu nie ma jej gwałtownego wyrzutu, jednak pamiętaj, aby łączyć je z białkiem i tłuszczami. Komponując posiłek, należy dodać do niego źródła białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy. 

Otręby orkiszowe są bogatsze w błonnik pokarmowy i ligninę niż otręby pszenne. Dzięki temu skuteczniej obniżają poziom złego cholesterolu, który może prowadzić do rozwoju miażdżycy lub hipercholesterolemii. Obniżenie poziomu cholesterolu zmniejsza również ryzyko chorób serca i układu krążeniowego. Codzienne spożywanie niewielkiej ilości otrębów orkiszowych może pomóc ustabilizować jego poziom.

Zawartość antyoksydantów pozytywnie wpływa na skórę. W otrębach orkiszowych znajdziesz witaminy A i E. Witamina A poprawia wzrok, wspomaga regenerację skóry, witamina E nie tylko zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, ale również niweluje wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się organizmu i skóry. Przyspiesza ponadto gojenie się ran. W otrębach orkiszowych można znaleźć kwas krzemowy, który ma dobry wpływ na włosy i paznokcie. 

Jak wykorzystać otręby orkiszowe w kuchni?

Choć otręby orkiszowe są bardzo zdrowe, nie należy przesadzać z ich ilością. Zaleca się spożywanie 2–3 łyżek dziennie lub 20–50 g co kilka dni. Zbyt duża ilość otrębów może nasilać zaparcia i problemy z wypróżnieniem. Jedząc otręby, pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu. Konieczne jest picie niegazowanej wody w ilości przynajmniej 2–2,5 litra dziennie. Dieta o większej zawartości błonnika musi być uzupełniana nawadnianiem, aby spełniać swoją funkcję, poprawiać perystaltykę jelit i eliminować zaparcia. 

Otręby orkiszowe najłatwiej dodać do mleka, jogurtu czy koktajlu. Sprawią, że posiłek jest bardziej sycący, a ponadto dostarcza organizmowi węglowodanów. Najłatwiej będzie Ci włączyć otręby do śniadania lub przekąski. Możesz je również wykorzystać do panierowania mięsa bądź jako dodatek do sałatki. Łatwo także przygotować fit batoniki składające się z otrębów, orzechów, żurawiny, masła orzechowego i miodu. Otręby orkiszowe często znajdują się również w naleśnikach, muffinach, ciastach, a także w spodzie do tortu. 

Indeks glikemiczny otrębów jest niski, dlatego mogą być one stosowane w daniach dla diabetyków i osób z insulinoopornością. Wykorzystywanie ich zamiast pszenicy obniża również kaloryczność potraw. Pamiętaj jednak, że duże znaczenie dla Twojego organizmu ma to, z czym je łączysz. Jeśli dodatki są bardziej kaloryczne, to takie danie przestaje być fit i należy ograniczyć częstotliwość jego spożycia. 

Przykładowy przepis

Fit batony z orzechami i żurawiną

Składniki:

• 100 g płatków owsianych

• 100 g otrębów orkiszowych

• 50 g zmielonych migdałów

• 50 g orzechów włoskich

• 2 łyżki masła orzechowego

• 2 łyżki oleju kokosowego

• 1 łyżka miodu

• garść żurawiny bez cukru

Przygotowanie:

W garnku na niewielkim ogniu rozpuść olej kokosowy, miód i masło orzechowe. Orzechy włoskie, płatki owsiane i otręby pszenne posiekaj nożem. Połącz ze sobą wszystkie składniki i wymieszaj. Dodać żurawinę. Całość włóż na 10 minut do wcześniej nagrzanego piekarnika na 175 stopni z termoobiegiem. Po ostudzeniu pokrój na mniejsze kawałki. Można je jeść z dodatkiem jogurtu naturalnego i owoców.