account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieZdrowe przepisy 1 min.

Czy otręby orkiszowe są zdrowe?

Sylwia Brodniewska

23.01.2024

Aktualizacja: 23.01.2024

Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza niezbędnych witamin i minerałów, a umiejętne komponowanie dań może pomóc zwalczyć przykre dolegliwości. Otręby orkiszowe są bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Eliminują problem zaparć, regulują gospodarkę cukrową i pomagają schudnąć. Dowiedz się, jaki mają wpływ na Twoje zdrowie.


jakie-wlasciwosci-prozdrowotne-maja-otreby-orkiszowe
Pixabay.com

Polecane

jak-zrobic-nalesniki-z-maki-kukurydzianej
Odżywianie
2 min.
Jak przygotować smaczne i zdrowe naleśniki kukurydziane? Sprawdzone przepisy
19.05.2021
kiszona-rzepa-jak-zrobic-przepis-krok-po-kroku
Odżywianie
3 min.
Kiszona rzepa - jak zrobić? Przepis krok po kroku
29.10.2021
przepisy-na-zdrowe-dania-z-kasza-gryczana
Odżywianie
3 min.
Przepisy na zdrowe dania z kaszą gryczaną
24.01.2022
zupa-dyniowa-z-jakimi-dodatkami-ja-podawac
Odżywianie
2 min.
Zupa dyniowa - z jakimi dodatkami ją podawać?
27.07.2021
Spis treści
  1. Czym są otręby orkiszowe?
  2. Właściwości otrębów orkiszowych
  3. Jak wykorzystać otręby orkiszowe w kuchni?
  4. Przykładowy przepis

Czym są otręby orkiszowe?

Otręby orkiszowe to pozostałości z przemiału pszenicy orkisz. Powstają w wyniku mielenia ziaren i wytwarzania mąki. Zewnętrzna warstwa ziarna, która wchodzi w skład otrębów orkiszowych, jest cennym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Na 100 g produktów jest ok. 4,5 g tłuszczów, ok. 20 g węglowodanów przyswajalnych i 19 g białka. W takiej porcji jest 278 kcal, ale do porannej owsianki czy koktajlu wystarczy 20–50 g tego produktu. 

W otrębach orkiszowych znajdziesz cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy w grupy B oraz wartościowe antyoksydanty, czyli witaminę A i E. Są one składnikiem pokarmowym, który zawiera magnez, potas, wapń, cynk i selen. Dzięki temu powinny się znaleźć na talerzu przynajmniej kilka razy w tygodniu. Otręby orkiszowe nie są pozbawione glutenu, dlatego, jeśli masz nadwrażliwość lub celiakię, nie powinno się ich spożywać. 

Właściwości otrębów orkiszowych

Otręby żytnie, pszenne, owsiane i orkiszowe cieszą się coraz większą popularnością wśród osób, które dbają o swoje zdrowie. Ich główną zaletą jest duża zawartość błonnika. Jest on niezbędny do zachowania prawidłowej pracy jelit. Ułatwia wypróżnianie, ogranicza ryzyko zaparć i powstawania hemoroidów. Otręby mogą być doskonałym uzupełnieniem ziół na zaparcia. Można je stosować zamiennie, aby nie doprowadzić do innych problemów trawiennych. 

Osoby odchudzające się również powinny włączyć do swojego jadłospisu otręby. Pozwalają one zachować uczucie sytości na dłużej, co zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami. Otręby orkiszowe pomagają uregulować poziom glukozy we krwi. Dzięki temu po ich spożyciu nie ma jej gwałtownego wyrzutu, jednak pamiętaj, aby łączyć je z białkiem i tłuszczami. Komponując posiłek, należy dodać do niego źródła białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy. 

Otręby orkiszowe są bogatsze w błonnik pokarmowy i ligninę niż otręby pszenne. Dzięki temu skuteczniej obniżają poziom złego cholesterolu, który może prowadzić do rozwoju miażdżycy lub hipercholesterolemii. Obniżenie poziomu cholesterolu zmniejsza również ryzyko chorób serca i układu krążeniowego. Codzienne spożywanie niewielkiej ilości otrębów orkiszowych może pomóc ustabilizować jego poziom.

Zawartość antyoksydantów pozytywnie wpływa na skórę. W otrębach orkiszowych znajdziesz witaminy A i E. Witamina A poprawia wzrok, wspomaga regenerację skóry, witamina E nie tylko zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, ale również niweluje wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się organizmu i skóry. Przyspiesza ponadto gojenie się ran. W otrębach orkiszowych można znaleźć kwas krzemowy, który ma dobry wpływ na włosy i paznokcie. 

Jak wykorzystać otręby orkiszowe w kuchni?

Choć otręby orkiszowe są bardzo zdrowe, nie należy przesadzać z ich ilością. Zaleca się spożywanie 2–3 łyżek dziennie lub 20–50 g co kilka dni. Zbyt duża ilość otrębów może nasilać zaparcia i problemy z wypróżnieniem. Jedząc otręby, pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu. Konieczne jest picie niegazowanej wody w ilości przynajmniej 2–2,5 litra dziennie. Dieta o większej zawartości błonnika musi być uzupełniana nawadnianiem, aby spełniać swoją funkcję, poprawiać perystaltykę jelit i eliminować zaparcia. 

Otręby orkiszowe najłatwiej dodać do mleka, jogurtu czy koktajlu. Sprawią, że posiłek jest bardziej sycący, a ponadto dostarcza organizmowi węglowodanów. Najłatwiej będzie Ci włączyć otręby do śniadania lub przekąski. Możesz je również wykorzystać do panierowania mięsa bądź jako dodatek do sałatki. Łatwo także przygotować fit batoniki składające się z otrębów, orzechów, żurawiny, masła orzechowego i miodu. Otręby orkiszowe często znajdują się również w naleśnikach, muffinach, ciastach, a także w spodzie do tortu. 

Indeks glikemiczny otrębów jest niski, dlatego mogą być one stosowane w daniach dla diabetyków i osób z insulinoopornością. Wykorzystywanie ich zamiast pszenicy obniża również kaloryczność potraw. Pamiętaj jednak, że duże znaczenie dla Twojego organizmu ma to, z czym je łączysz. Jeśli dodatki są bardziej kaloryczne, to takie danie przestaje być fit i należy ograniczyć częstotliwość jego spożycia. 

Przykładowy przepis

Fit batony z orzechami i żurawiną

Składniki:

  • 100 g płatków owsianych

  • 100 g otrębów orkiszowych

  • 50 g zmielonych migdałów

  • 50 g orzechów włoskich

  • 2 łyżki masła orzechowego

  • 2 łyżki oleju kokosowego

  • 1 łyżka miodu

  • garść żurawiny bez cukru

Przygotowanie:

W garnku na niewielkim ogniu rozpuść olej kokosowy, miód i masło orzechowe. Orzechy włoskie, płatki owsiane i otręby pszenne posiekaj nożem. Połącz ze sobą wszystkie składniki i wymieszaj. Dodać żurawinę. Całość włóż na 10 minut do wcześniej nagrzanego piekarnika na 175 stopni z termoobiegiem. Po ostudzeniu pokrój na mniejsze kawałki. Można je jeść z dodatkiem jogurtu naturalnego i owoców.

Źródła
  1. A. Filipiak-Florkiewicz, A. Florkiewicz, K. Dereń, Zawartość składników bioaktywnych w wybranych przetworach zbożowych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, nr 2, s. 194–202.
  2. T. Borowy, M.S. Kubiak, Otręby cennym surowcem w piekarstwie, „Piekarstwo. Specjalistyczne Czasopismo dla Piekarzy” 2012, nr 4, s. 34–37.
Author 
Sylwia Brodniewska
 picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

woda-z-imbirem-jak-przygotowac-jakie-daje-efekty
Odżywianie
1 min.
Woda z imbirem – przepis na napój wspomagający zdrowie i odchudzanie
19.05.2021
ile-kalorii-ma-jajko-sadzone-na-twardo-na-miekko
Odżywianie
1 min.
Czy jajka są kaloryczne? Fakty i mity
19.05.2021
uczucie-glodu-po-jedzeniu-jakie-sa-przyczyny
Odżywianie
1 min.
Uczucie głodu po jedzeniu - jakie są przyczyny?
28.10.2021
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
Popularne w kategorii Odżywianie
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Pakiety medyczne

    Kim jesteśmy

    Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.