Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів
stepper-jakie-sa-efekty-cwiczen-kiedy-sa-widoczne
pexels.com

Co to jest stepper? Jakie urządzenia masz do wyboru?

Stepper to przyrząd o bardzo prostej budowie. Składa się dwóch pedałów, na których ustawiamy stopy, a następnie imitujemy marsz pod górę. Jest to podstawowy rodzaj tego urządzenia, które doczekało się kilku różnych wersji. Każdy z typów tego przyrządu treningowego oferuje inne formy urozmaicenia ćwiczeń. Zanim zaczniesz ćwiczyć aerobik na stepperze, wybierz odpowiedni przyrząd.

Rodzaje stepperów:

  • Stepper prosty ‒ to proste urządzenie opisane wyżej. Ćwiczenia na nim angażują te same partie mięśniowe, które pracują przy wchodzeniu po schodach.

  • Stepper boczny ‒ efekty ćwiczeń są w tym przypadku widoczne bardzo szybko. Urządzenie wymusza ciągłe utrzymywanie równowagi ciała. Dzięki temu podczas treningu angażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe.

  • Stepper skrętny ‒ efekty ćwiczeń na tym urządzeniu to przede wszystkim wysmuklenie nóg i wzmocnienie mięśni ud. Na stepperze skrętnym wykonuje się ruchy przypominające jazdę na rolkach. Ćwiczenia wykonywane podczas rozgrzewki przyniosą podobny efekt jak wykroki.

  • Stepper kolumnowy ‒ jest polecany głównie osobom z dużą nadwagą. Jego konstrukcja ułatwia im wykonywanie ćwiczeń aerobowych.

  • Stepper z linkami ‒ efekty ćwiczeń dostrzegalne są nie tylko w dolnych partiach mięśniowych. Do pracy zaangażowane są również ramiona, które po regularnych sesjach treningowych stają się ładnie wyrzeźbione.

Wśród przyrządów tego typu znajdziesz pełnowymiarowe steppery oraz wersje mini. Te ostatnie sprawdzą się w sytuacji, gdy nie dysponujesz dużą przestrzenią do ćwiczeń i do przechowywania urządzenia.

Jak ćwiczyć na stepperze?

Ćwiczenia na stepperze to świetna rozgrzewka nóg przed innymi elementami treningu wytrzymałościowego lub innych rodzajów aktywności. Podczas ćwiczeń w pozycji stojącej najważniejsza jest wyprostowana postawa. Prawidłowe ułożenie kręgosłupa daje gwarancję, że w treningu na stepperze nie przeszkodzi Ci ból.

Technika ćwiczeń na stepperze:

  • Zacznij na niskim oporze, aby wstępnie rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do większego wysiłku.

  • Ustaw całą stopę na stepie ‒ śródstopie powinno w całości przylegać do podłoża. Ta technika sprawi, że mięśnie pośladków, ud i łydek będą pracować z tą samą intensywnością.

  • Nie dociskaj stepów do końca, a każdy następny krok wykonaj, zanim poczujesz opór.

  • Jeśli masz stepper z linkami, skorzystaj z nich ‒ górne partie mięśni będą pracować równocześnie z dolnymi. Mechanizm jest tu bardzo podobny jak podczas ćwiczenia z gumą. Linki stawiają opór, a Ty, naciągając je, zmuszasz mięśnie ramion do intensywnej pracy.

Nowoczesne steppery oferują również funkcje dodatkowe. Dzięki nim możesz urozmaicić swój trening, regulując obciążenie i tempo, w jakim maszerujesz. Pierwsze treningi nie powinny być zbyt intensywne ‒ wystarczą sesje trwające 5‒10 minut. Gdy będziesz trenować regularnie, Twoja wydolność będzie rosła.

Dobrym pomysłem na trening na stepperze są interwały lub tabata, czyli ćwiczenia, które poprawiają wydolność serca i przyspieszają procesy metaboliczne. Tego typu treningi to sposób na szybkie spalanie tłuszczu. Organizm pobiera energię z zapasów w tkance tłuszczowej jeszcze długo po tym, jak zakończysz trening. Zarówno tabata, jak i ćwiczenia interwałowe polegają na wykonywaniu krótkich sesji intensywnych ćwiczeń. W przypadku treningu interwałowego jest on przeplatany z fazami ćwiczeń o mniejszej intensywności.

Efekty ćwiczeń na stepperze

Dla biegaczy stepper będzie doskonałym narzędziem do wykonania rozgrzewki nóg. Poza sezonem biegowym stepper będzie doskonałym narzędziem do utrzymania dobrej formy bez wychodzenia z domu. Na tym przyrządzie treningowym z powodzeniem mogą ćwiczyć osoby starsze, które chcą utrzymać prawidłową ruchomość stawów i poprawić ogólną wydolność organizmu.

Regularne sesje treningowe na stepperze szybko przynoszą widoczne efekty. Ćwiczenia wyraźnie wysmuklają nogi ‒ od łydek po pośladki. Już po miesiącu treningów trzy razy w tygodniu cellulit na udach i biodrach jest wyraźnie wygładzony. W tym przypadku cierpliwość popłaca ‒ w kilka miesięcy na dobre pozbędziesz się pomarańczowej skórki.

Wysmuklenie łydek nie jest łatwym zadaniem, ale regularne ćwiczenia na stepperze w połączeniu ze stretchingiem pomogą Ci zmniejszyć ich obwody. Rytmiczna praca nóg na stepperze poprawia gibkość i płynność ruchów.

Czy warto kupić stepper do domu? Oczywiście ‒ nie zajmuje on zbyt dużo miejsca i możesz na nim ćwiczyć w wolnych chwilach. Duży wybór przyrządów pozwoli Ci dopasować stepper do preferencji treningowych i potrzeb. Ćwiczenia na stepperze mają pozytywny wpływ na cały organizm, a możesz na nim wygodnie trenować w warunkach domowych.

Źródła
  1. C. Niederbäumer, Step-Aerobic, Meyer + Meyer Fachverlag, Aachen 2018.

  2. F. Delavier, Modelowanie sylwetki. Atlas ćwiczeń dla kobiet, PZWL, Warszawa 2016.

  3. M. Kisiel, Bezpieczne formy aktywności fizycznej współczesnych kobiet, https://www.ceeol.com/search/article-detail?id=580224, dostęp 15.06.2021.

  4. I. Tabata i inni, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1996, Oct. 28 (10), s. 1327‒30.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się
Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online
  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

cwiczenia-z-guma-jakie-daja-efekty-na-brzuch-i-posladki
Fitness
1 min.
Ćwiczenia z gumą - jakie dają efekty na brzuch i pośladki?
27.07.2021
rozgrzewka-dla-dzieci-jak-powinna-wygladac
Fitness
2 min.
Rozgrzewka dla dzieci - jak powinna wyglądać?
30.07.2021
trening-nog-cwiczenia-wzmacniajace-i-rozciagajace
Fitness
2 min.
Trening nóg - co trzeba o nim wiedzieć? Jak wykonywać?
28.10.2021
Popularne w kategorii Fitness

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.