account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieDiety 1 min.

Zasady zdrowego odżywiania – jak je wprowadzić do swojego życia?

Sylwia Brodniewska 13.07.2023Aktualizacja: 13.07.2023

Z roku na rok rośnie świadomość ludzi w zakresie odżywiania. Coraz częściej sięgają oni po zdrowe jedzenie, pełne witamin i minerałów. Odpowiednio skomponowana dieta pozytywnie wpływa na cały organizm. Poznaj zalety zdrowego odżywiania i dostosuj do jego reguł swoją dietę!


zdrowe-odzywianie-wplyw-na-organizm-kto-powinien-je-stosowac
Pixabay.com

Polecane

jakie-owoce-mozna-jesc-przy-cukrzycy
Odżywianie
1 min.
Naturalna słodycz dla diabetyka – jakie owoce można jeść przy cukrzycy?
09.05.2022
hummus-co-to-jest-jak-wyglada-jak-go-zrobic
Odżywianie
1 min.
Dlaczego warto jeść hummus?
26.05.2022
czym-zastapic-jajko-w-diecie-popularne-zamienniki
Odżywianie
1 min.
Czym można zastąpić jajko? Najlepsze sposoby
19.05.2021
dieta-przy-reumatoidalnym-zapaleniu-stawow-rzs
Odżywianie
1 min.
Dieta przy reumatoidalnym zapaleniu stawów – co jeść, a czego unikać?
14.05.2021
Spis treści
  1. Na czym polega zdrowe odżywianie?
  2. Zasady zdrowego odżywiania się
  3. Kto powinien się zdrowo odżywiać?

Na czym polega zdrowe odżywianie?

Jako społeczeństwo mamy coraz większą wiedzę na temat żywienia. Pomimo że mamy dostęp do niemal każdego produktu spożywczego z całego świata, to najchętniej sięgamy po produkty zdrowe, które poprawią samopoczucie, sylwetkę i funkcjonowanie całego organizmu. Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu sobie produktów spożywczych, które zapewnią organizmowi węglowodany, białko i tłuszcze, a także witaminy i minerały. Odpowiedni sposób odżywiania się jest jednym z elementów, które prowadzą do zachowania zdrowia i dłuższego życia. 

Zdrowe odżywianie pomaga zachować nienaganną sylwetkę, dobre samopoczucie, energię i uniknąć wielu chorób, w tym cukrzycy typu II oraz nadciśnienia tętniczego. Obecnie w wyniku dużej dostępności i małej ilości czasu na przygotowanie posiłków wiele osób sięga po produkty przetworzone, gotowe, pełne tłuszczów trans, cukru czy oleju palmowego, np. fast foody, gotowe słodycze, słodkie napoje gazowane, pizze, zapiekanki. Nasilają one stany zapalne organizmu, powodują otyłość lub nadwagę oraz negatywnie wpływają na pracę mózgu. 

Zdrowa dieta to nie tylko zbilansowana dieta, bogata w warzywa i owoce, ale również dostosowanie kaloryczności potraw do własnych potrzeb. Zbyt duża dawka kalorii może prowadzić do przybierania na wadze, powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej i zmniejszenie energii. Zbyt mała podaż kalorii powoduje niedobory witamin i minerałów, spowalnia metabolizm, a także może być odpowiedzialna za nieatrakcyjny wygląd skóry, włosów i paznokci.

Ustalając swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, weź pod uwagę tryb życia, ilość ruchu w ciągu dnia, rodzaj wykonywanej pracy, wiek i kondycję organizmu. 

Zasady zdrowego odżywiania się

DIetetycy zalecają, aby nie jeść zbyt często ani rzadko. Optymalna liczba posiłków dla osoby dorosłej w ciągu dnia to 4–5.

Zmiana tej kwestii może mieć ogromny wpływ na cały organizm. Zachowuj także równe odstępy pomiędzy posiłkami, najlepiej 3–4 h. Najważniejsze w ciągu dnia jest śniadanie. Zjedz je maksymalnie do godziny po przebudzeniu. Kolację zjedz nie później niż na 2–3 h przed snem. 

Zadbaj o to, aby w Twoim jadłospisie znalazły się owoce i warzywa. Dzienna porcja warzyw powinna ważyć ok. 400–500 g (oczywiście możesz tę ilość rozłożyć na wszystkie posiłki, nie musisz zjadać wszystkiego naraz). Zdrowa dieta powinna się składać także z chudych mięs, ryb, nabiału, jaj, roślin strączkowych i pełnoziarnistego pieczywa oraz kasz. 

Wiele osób, które chcą się dobrze odżywiać, rezygnuje lub mocno ogranicza spożycie tłuszczów. Nie eliminuj ich z jadłospisu, a sięgaj po te zdrowe, jak oliwa, olej lniany czy z wiesiołka.

Równie ważne są węglowodany złożone i białko, dlatego w diecie powinny znaleźć się również te makroskładniki. Białko jest niezbędne dla budowy mięśni. Zapewnia siłę i energię, a także ułatwia utratę zbędnych kilogramów.

Istotne jest też picie wody. Dietetycy zalecają, aby dorosła osoba wypijała przynajmniej 2–2,5 litra wody dziennie, najlepiej małymi łykami przez cały dzień. Swój poranek możesz rozpocząć od szklanki wody. Jeśli nie lubisz jej smaku, dodaj cytrynę. Możesz także sięgnąć po zieloną herbatę. Można wypić również kawę, ale najlepiej dopiero po godzinie od wstania. Po przebudzeniu poziom kortyzolu jest już wysoki i nie ma sensu jeszcze bardziej go podnosić. Czarną kawę bez cukru można pić pomiędzy posiłkami.

W zdrowym odżywianiu bardzo ważna jest różnorodność. Poszukuj sezonowych warzyw i owoców, ponieważ wtedy są one najsmaczniejsze i mają najwięcej witamin i minerałów. Sięgaj po te z ekologicznych upraw. Świeże owoce to idealna przekąska w ciągu dnia, w szczególności jeśli masz ochotę na coś słodkiego, a dbasz o linię.

Nie bez znaczenia jest także sposób przygotowania potraw. Unikaj częstego jedzenia „na mieście” na rzecz samodzielnie przyrządzonej kolacji czy śniadania. Masz wtedy pewność, z czego została przygotowana dana potrawa. Zwracaj też uwagę na obróbkę termiczną. Zamiast smażenia na tłuszczu czy ciężkich maślanych sosów wybierz gotowanie na parze czy grillowanie bez dodatku tłuszczu.

Kto powinien się zdrowo odżywiać?

Zdrowe odżywianie jest ważne dla całej rodziny, dlatego uczenie najmłodszych jego zasad pozwoli wyrobić późniejsze nawyki żywieniowe. Zmiana jadłospisu może polepszyć samopoczucie, dodać energii, zmniejszyć masę ciała i poprawić stan skóry. Po zdrową dietę powinni sięgnąć zarówno dorośli, jak i dzieci. Najlepiej wprowadzić zmiany małymi krokami. Na początku można zwiększyć ilość wypijanej wody, następnie wprowadzić więcej warzyw i owoców, a także regularną aktywność fizyczną, która jest bardzo ważna dla całego organizmu. Należy również pamiętać o nocnej przerwie, kiedy nie powinno się dostarczać organizmowi żadnych kalorii. 

Stosowanie zdrowszej diety, o zmniejszonej ilości cukru i soli, pozwala zredukować ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, a także depresję czy choroby kości i stawów. Po nieprzetworzone produkty powinni sięgać także ci, którzy zmagają się z problemami z wątrobą, trzustką czy nerkami. Wpływ zdrowego odżywiania na organizm człowieka jest bardzo duży i może pozwolić na dłuższe życie w lepszej kondycji.

Źródła
  1. W.P. James, The Epidemiology of Obesity: The Size of the Problem, „Journal of Internal Medicine” 2008, no. 263(4)/2, s. 336–352.
  2. C. Nishida, R. Uany, S. Kumanyika, P. Shetty, The Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Process, Product and Policy Implications, „Public Health Nutrition” 2004, no. 7, s. 245–250.
  3. L. Kłosiewicz-Latoszek, B. Cybulska, Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowonaczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, nr 92(2), s. 181–186.
  4. J. Gawęcki, Żywienie człowieka, t. 1 , Wydawnictwo PWN, Warszawa 2022.
Author 
Sylwia Brodniewska
 picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
sprawdzony-przepis-na-chrupiace-gofry-fit
Odżywianie
2 min.
Przepis na gofry fit – jak zrobić pyszny i zdrowy posiłek w kilku wersjach?
19.05.2021
uczucie-glodu-po-jedzeniu-jakie-sa-przyczyny
Odżywianie
1 min.
Uczucie głodu po jedzeniu - jakie są przyczyny?
28.10.2021
ziola-na-obnizenie-potasu-jakie/
Odżywianie
1 min.
Zioła na obniżenie potasu – co warto wybrać?
10.08.2022
Popularne w kategorii Odżywianie
niedobor-bialych-krwinek-co-jesc-co-wlaczyc-do-diety
Odżywianie
2 min.
Niedobór białych krwinek - co jeść? Co włączyć do diety?
28.10.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.