Jak zadbać o zdrowe i mocne kolana? Ćwiczenia i porady.

Marta Skrzypek

29.10.2021

Aktualizacja: 29.10.2021

Ćwiczenia na kolana mają za zadanie wzmocnić mięśnie wokół stawu kolanowego, dzięki czemu unikniesz bolesnych kontuzji i poprawisz stabilizację ciała. Jakie są najlepsze ćwiczenia na kolana? Jak zapobiegać kontuzji?


cwiczenia-na-kolana-jak-je-wzmocnic
pexels.com

Ból kolan – skąd się bierze?

Ból kolana jest dosyć powszechną przypadłością. Najczęściej dotyka osoby, które na co dzień unikają jakiejkolwiek aktywności fizycznej i nagle postanowią wyjechać na narty lub przejechać 50 km na rowerze. Po takim wysiłku fizycznym następuje ograniczenie ruchomości stawów i powstaje obrzęk. Wówczas należy zaprzestać ćwiczyć i czekać, aż stan zapalny minie.

Jednak ból kolan może być też spowodowany innymi przyczynami, takimi jak:

  • noszenie ciężkich rzeczy,

  • uraz, taki jak skręcenie stawu,

  • zwichnięcie,

  • zapalenie bakteryjne,

  • uszkodzenie metaboliczne (dna moczanowa),

  • przewlekłe schorzenia,

  • zwyrodnienie stawów,

  • przetrenowanie,

  • nadwaga,

  • przebyta operacja.

Objawy problemów z kolanami są tak samo różne, jak ich przyczyny. Czasami możesz czuć nagły ból, zwykle po wyczerpującym treningu, lub uczucie sztywności i blokowania stawów. Niektórzy opisują ból kolan jako słabość i brak stabilności lub niezdolność do wyprostowania stawu.

Ćwiczenia na bolące kolana

Nie przejmuj się, jeżeli z powodu bólu kolan nie możesz regularnie uprawiać sportu. Istnieją ćwiczenia, które mają na celu wzmocnić mięśnie wokół tego stawu, a zwłaszcza mięśnie ud. Ważne, aby ćwiczenia wykonywać regularnie, dzięki czemu nie tylko przyniesiesz sobie ulgę w bólu, ale również unikniesz urazów w przyszłości.

Doskonałym sposobem na wzmocnienie kolan są ćwiczenia izometryczne:

  1. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami.

  2. Wyprostuj nogę tak, aby napiąć udo.

  3. Pozostań w tej pozycji 15–20 sekund.

  4. Wróć do pozycji wyjściowej.

  5. Oddychaj głęboko i powtórz to samo na drugą nogę.

  6. Powtarzaj 10 razy.

Ważne, aby nie zapominać o mięśniach znajdujących się w tylnej części uda:

  1. Stań w rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość bioder.

  2. Oprzyj się rękoma, np. o kanapę.

  3. Stań na palcach, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

  4. Powtórz 15–20 razy.

Dobrym ćwiczeniem na mocne kolana są tak zwane wykroki:

  1. Stań z nogami rozłożonymi na szerokość ramion.

  2. Zegnij nogi w kolanie pod kątem 90 stopni.

  3. Trzymaj plecy wyprostowane.

  4. Zginaj dalej kolano, a następnie zrób krok w tył.

  5. Wykonuj kilka serii po 20 powtórzeń.

Powyższe ćwiczenia działają zbawiennie na kolana po przebytej artroskopii, kolana koślawe i szpotawe. Ponadto warto codziennie udawać się na krótki spacer, by rozruszać stawy. Świetnym pomysłem będzie również wizyta na basenie lub przejażdżka rowerem. Doskonale sprawdzą się ćwiczenia rozciągające i rolowanie mięśni ud.

Same ćwiczenia nie wystarczą – jeżeli doskwiera ci częsty ból kolana, warto skonsultować się ze specjalistą.Ortopeda lub fizjoterapeuta wykona badania, np. testy funkcjonalne lub USG. Następnie lekarz ułoży ćwiczenia dopasowane do twoich potrzeb. Reumatolodzy zalecają również zastrzyki z kortyzonu, ale powinna być to już ostateczność.

Jak wzmocnić kolana?

Jest kilka sposobów na to, aby chronić twoje kolana przed bólem i kontuzjami. Po pierwsze, zacznij od stóp. Ich deformacje, takie jak haluksy lub płaskostopie, powodują niewłaściwe ustawienie nóg podczas chodzenia. Dlatego powinieneś zadbać o ich wyleczenie. Poza tym na kondycję naszych kolan ma wpływ podłoże, po jakim stąpamy. Co możesz zrobić? Zainwestuj w dobrze dopasowane obuwie lub wkładki lecznicze, które amortyzują i chronią stopy przed uszkodzeniami.

Po drugie, zadbaj o ruch. Kolana nie lubią bezruchu, siedzenia i stania. Ruch sprzyja tworzeniu warstwy maziowej i chroni przed otarciami. Zafunduj sobie codzienną porcję marszu, wykorzystaj każdą okazję do chodzenia na pieszo, np. pójdź do sklepu. Świetnym uzupełnieniem codziennych marszów będzie pływanie. Ma ono wiele zalet, a największą z nich jest odciążenie stawów. Podczas ćwiczeń pracują głównie mięśnie grzbietu, bez konieczności intensywnego zaangażowania stawów, również kolanowych.

Po trzecie, zadbaj o odpowiednią dietę i picie wody. Właściwe nawodnienie gwarantuje odpowiedni stan fizjologiczny tkanki. Nadwaga również nie sprzyja twoim kolanom (choć istnieją odpowiednie ćwiczenia dla osób otyłych). Długotrwałe dźwiganie ciężarów – w tym przypadku twojego ciała – daje stawom mocno w kość.

Dieta na wzmocnienie stawu kolanowego

Oprócz ćwiczeń bardzo pomocna w walce o zdrowe kolana jest odpowiednia dieta. Skuteczna jest przede wszystkim w profilaktyce i przeciwdziałaniu bólowi kolan oraz chorobom stawów. Zbilansowane posiłki podnoszą odporność i zdolności regeneracyjne organizmu, dzięki czemu szybciej się zregenerujesz. Ponadto posiłki bogate w wartości odżywcze sprzyjają tworzeniu dobrej jakości mazi stawowej. Źródłem cennych witamin i minerałów są:

  • warzywa i owoce, a w szczególności: marchewka, kapusta, ogórki, por, brokuły, pietruszka, buraki, seler, por, kiełki, jagody, żurawina, truskawki, cytrusy,

  • ryby morskie, olej lniany, oliwa z oliwek,

  • nabiał: sery, jogurty, jaja,

  • produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik,

  • zielona herbata, bogata w polifenole.

Zaleca się również unikanie alkoholu, palenia papierosów i silnego, długotrwałego stresu. Czynniki zewnętrzne oraz styl życia mają wpływ na cały twój organizm, w tym na stawy kolanowe.

Źródła
  1. J. Merck, Zdrowe kolana, Wydawnictwo Medpharm, Wrocław 2020.

  2. M. Merkel, S. Kosik, Ćwiczenia osteopatyczne, dzięki którym samodzielnie usuniesz ból, blokady, napięcia i uzdrowisz powięzi, Wydawnictwo Vital, Białystok 2019.

  3. H. Stolińska-Fiedorowicz, Zdrowe stawy. Leczenie dietą, Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2019.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

trening-autogenny-schultza-na-czym-polega
Zdrowie psychiczneFitness
2 min.
Trening relaksacyjny Schultza – jakie są jego efekty?
19.05.2021
skolioza-co-to-jest-jakie-sa-przyczyny-jak-leczyc
Fitness
1 min.
Skolioza – przyczyny, objawy, metody leczenia
19.05.2021
kifoza-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-jak-ja-leczyc
Fitness
1 min.
Kifoza – co to jest i co warto o niej wiedzieć?
19.05.2021
jak-przestac-sie-garbic-jakie-sa-sposoby
Fitness
1 min.
Jak przestać się garbić – najlepsze sposoby na poprawę sylwetki
17.05.2021

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-maja-wplyw-na-odpornosc-sprawdz
FitnessZdrowie
1 min.
Czy ćwiczenia mają wpływ na odporność? Sprawdź, jak aktywność wpływa na Twój układ immunologiczny
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
styl-grzbietowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl grzbietowy - co daje? Jakie ma zalety?
04.11.2021
taniec-brzucha-jakie-daje-efekty-co-warto-wiedziec
Fitness
1 min.
Taniec brzucha - jakie daje efekty? Co warto wiedzieć?
31.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.