Czym jest bezsenność i jakie są jej przyczyny?

Czym jest bezsenność?

Bezsenność jest zaburzeniem snu, które się objawia:

• problemami z zaśnięciem

• zbyt wczesnym budzeniem się ze snu,

• częstym wybudzaniem się w ciągu nocy,

• brakiem możliwości ponownego zaśnięcia po przebudzeniu się,

• uczuciem braku wypoczęcia po przebudzeniu się,

• subiektywnym poczuciem złej jakości snu.

Wymienione objawy w znacznym stopniu wpływają na samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Pogorszeniu ulega zarówno samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne. W zależności od czasu trwania wyróżniamy:

• bezsenność krótkotrwałą – trwa od jednego miesiąca do 3 miesięcy,

• bezsenność przewlekłą – trwa powyżej 3 miesięcy,

• bezsenność nawracającą – pojawiają się przynajmniej dwa epizody w ciągu roku,

• bezsenność przygodną – trwa do kilku dni.

Aby rozpoznać bezsenność, wymienione wyżej objawy muszą występować przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Czym spowodowana jest bezsenność?

Przyczyny bezsenności mogą być różne. Niekiedy ciężko jest ustalić konkretny powód zaburzeń. Zdarza się, że problem może być jednym z objawów choroby przewlekłej.

Ze względu na przyczynę wyróżniamy:

• bezsenność wtórną,

• bezsenność pierwotną (nieorganiczną).

Bezsenność wtórna jest związana z chorobami somatycznymi lub psychicznymi. Mogą to być: depresja, schizofrenia, zaburzenia lękowe, choroby układu krążenia, choroby tarczycy, uszkodzenie układu nerwowego lub przewlekły ból. Problemy ze snem pojawiają się także w wyniku stosowania niektórych leków (np. przeciwdepresyjnych lub przeciwpadaczkowych).

Bezsenność pierwotna nie jest objawem innej choroby, ale osobnym zaburzeniem. U jej źródeł nie leżą przewlekłe schorzenia, przyjmowane leki lub używki. Przyczynami mogą być natomiast:

• stres

• trudne sytuacje życiowe,

• codzienne nawyki, które zakłócają higienę snu.

Do nawyków, które zakłócają higienę snu, zaliczamy:

• spędzanie dużej ilości czasu w łóżku,

• drzemki w ciągu dnia,

• niską aktywność w ciągu dnia,

• nieregularne godziny snu (najczęściej spowodowane koniecznością pracy zmianowej),

• podejmowanie pobudzających aktywności w godzinach wieczornych i nocnych,

• spożywanie posiłku bezpośrednio przed położeniem się spać.

Bezsenność może być spowodowana rozmyślaniem o swoich problemach po położeniu się do łóżka. Powoduje to wzrost ciśnienia krwi, wzmożone napięcie mięśniowe i przyspieszenie tętna, a w efekcie opóźnienie wejścia w stadium snu wolnofalowego (zaśnięcia).

Jak leczyć bezsenność?

Jeżeli zaobserwujesz u siebie bezsenność, powinieneś udać się do lekarza. Konieczne jest ustalenie przyczyny problemów ze snem. Dzięki temu możliwe będzie wdrożenie odpowiedniego leczenia. Terapia jest potrzebna, aby uległo poprawie twoje samopoczucie, funkcjonowanie w ciągu dnia oraz nie wystąpiły skutki długotrwałej bezsenności.

Leczenie bezsenności może obejmować:

• farmakoterapię (m.in. pochodne benzodiazepiny, agonistów receptora melatoninowego, preparaty ziołowe),

• psychoterapię (terapię poznawczo-behawioralną),

• zadbanie o higienę snu.

Za skuteczne sposoby na bezsenność uznajemy:

• ograniczenie aktywności w łóżku (do snu i współżycia)

• kładzenie się spać o stałej porze,

• wstawanie o tej samej porze (bez względu na liczbę przespanych godzin),

• unikanie spożywania posiłków bezpośrednio przed snem,

• unikanie alkoholu i kofeiny przed snem,

• unikanie aktywności fizycznej i grania w gry komputerowe bezpośrednio przed snem,

• zadbanie o komfortowe warunki do spania (wygodne łóżko, ciszę, brak źródeł światła, brak zegarka w zasięgu wzroku).

Jeśli doskwiera ci bezsenność, postaraj się unikać spędzania zbyt dużo czasu w łóżku na próbach zaśnięcia. Jeżeli nie pojawia się sen po mniej więcej 20 minutach od położenia się, powinieneś wstać. Do sypialni możesz wrócić, gdy ponownie poczujesz senność.

Dużą rolę w zwalczaniu bezsenności odgrywają techniki relaksacyjne. Są to działania, które podejmujesz, aby zredukować nadmierne pobudzenie oraz rozluźnić mięśnie. Możesz nauczyć się ich na terapii. Powinieneś wypróbować także medytację, jogę, ćwiczenia oddechowe.

1. K. Grabowski, Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, Psychiatria, 2011, t. 8, nr 2, s. 53–63.
2. I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak, Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatria i Medycyna Rodzinna, 2014, t. 10, nr 3, s. 270–277.