Idealna sylwetka a ćwiczenia na biust

Magdalena Siwek

29.10.2021

Aktualizacja: 29.10.2021

Czasy się zmieniają, ale w wielu kręgach biust wciąż pozostaje wyznacznikiem kobiecości. Niezależnie od tego, czy nam się takie podejście podoba, czy nie, warto o tę część ciała dbać jak o każdą inną. Dobrze dobrany biustonosz to podstawa, ale co robić, jeśli chcemy w bezinwazyjny sposób poprawić wygląd piersi? Prawda jest dosyć bolesna – żadne kremy na ujędrnienie biustu nie dadzą nam tyle, co regularne ćwiczenia klatki piersiowej. Które są najskuteczniejsze? Przeanalizujmy.


cwiczenia-na-biust-jakie-warto-wykonywac
pexels.com

Idealna sylwetka a ćwiczenia na biust

Amatorów aktywności fizycznej właściwie można podzielić na dwie grupy. Jedna preferuje treningi ogólnorozwojowe, angażujące wszystkie partie ciała, druga woli skupiać się na wybranych częściach ciała i według nich układać plan ćwiczeń. Osoby z pierwszej grupy będą biegać, pływać, ćwiczyć cardio, te z drugiej wykonają osobne treningi na ramiona, biust, brzuch czy nogi. Żaden z tych sposobów nie jest ani lepszy, ani gorszy – polega po prostu na wyborze takiego rodzaju aktywności, który najbardziej nam odpowiada i zbliża nas do osiągnięcia założonego celu.Jeżeli jest nim uniesiony, jędrny biust, to mamy listę ćwiczeń, którymi można go wymodelować. Nie sprawią one, że piersi staną się większe, bo składają się z tkanki tłuszczowej, której nie przybędzie od kolejnych treningów. Ćwiczenia na powiększenie biustu po prostu nie istnieją. Taką moc sprawczą mają nadprogramowe kilogramy, ale zależy nam przecież na zupełnie odwrotnym efekcie, prawda? Skuteczne ćwiczenia na biust – poznajmy je!

Nie tylko ćwiczenia na jędrne piersi

Ćwiczenia na piersi powinny stanowić jeden z elementów całego planu treningowego oraz dietetycznego. O diecie wspominamy nie bez powodu. Nie może w niej zabraknąć warzyw, owoców, węglowodanów czy białka (pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego) w odpowiednich proporcjach, dopasowanych do wieku, wagi i trybu życia. Konieczne jest również nawadnianie – dla utrzymania jego właściwego poziomu należy wypijać 1 litr wody na każde 30 kg masy ciała. Dzięki temu poprawi się wygląd skóry, co w procesie budowania wymarzonej sylwetki jest bardzo istotne.

Kolejna kwestia to zachowanie równowagi pod względem liczby i rodzaju treningów. Nawet jeżeli wybieramy takie, które angażują tylko wybraną część ciała, np. ćwiczenia na biust w poniedziałek, ćwiczenia na nogi w środę, pamiętajmy o tym, by w planie nie pominąć żadnego obszaru. Nierównomierny przyrost mięśni z czasem nie tylko będzie zaburzał proporcje sylwetki, ale może też prowadzić do kontuzji. W dni, kiedy wykonujemy ćwiczenia na piersi, warto dodać do nich kilka na ramiona, mięśnie grzbietu i brzucha.

3 w 1 – trening biustu, pleców i rąk

Praca nad modelowaniem biustu wcale nie należy do łatwych. Mięsień piersiowy znajduje się pod tkanką tłuszczową i gruczołami mlekowymi, więc efektów spodziewajmy się po regularnie wykonywanych ćwiczeniach. Warto wiedzieć, że za podtrzymanie biustu są odpowiedzialne więzadła Coopera. To ich wzmocnienie sprawia, że piersi się unoszą, nabierają jędrności i mogą wyglądać na większe. Tak samo istotne jest utrzymywanie właściwej postawy ciała – wieloletnie garbienie się powoduje, że biust staje się obwisły, a skóra na nim pozbawiona jest elastyczności. Dbanie o wygląd tej części ciała połączmy z doborem odpowiedniego biustonosza oraz ze stosowaniem preparatów kosmetycznych.

Być może nie jest to oczywiste, ale ćwiczenia na biust, a więc w efekcie na klatkę piersiową, oddziałują również na mięśnie pleców oraz wysmuklają i rzeźbią mięśnie rąk.

Najlepsze ćwiczenia na jędrny biust

Najważniejsza jest rozgrzewka – usłyszymy od wielu osób, które zapytamy o to, jak poprawnie przeprowadzić trening. W przypadku kobiet powinno się zacząć od elementu, do którego część z nich przykłada dużą wagę – od stroju. Buty, niekrępująca ruchów koszulka i spodenki to jedno, ale podstawą jest sportowy biustonosz, szczególnie w wypadku ćwiczeń na biust. Zwróćmy uwagę, by dobrze go podtrzymywał i nie przesuwał się w trakcie ćwiczeń. Które z nich przyniosą pożądane rezultaty?

Rozpiętki w pozycji siedzącej

Podczas tego ćwiczenia wykorzystujemy butelki z wodą lub hantle. Ważne, by nie przesadzić z obciążeniem, bo to, co służy mężczyznom w budowaniu mięśni klatki piersiowej, niekoniecznie jest dobre dla kobiet. Aby wykonać ćwiczenie, należy usiąść na krześle, podnieść ramiona tak, by tworzyły kąt 90 stopni, a następnie przywodzić i odwodzić je od siebie. W innej wersji tego ćwiczenia można przenosić wyprostowane ręce do przodu, a następnie wracać do pozycji, w której są zgięte pod kątem prostym. Warto sprawdzić działanie tego ćwiczenia na biust także w wersji leżącej.

Pompki w wersji damskiej

Pompki damskie – robione klasycznie, w podporze lub na stojąco przy ścianie. Wykonujmy wdech przy zgięciu ramion i wydech, gdy je prostujemy. Utrzymujmy napięty brzuch i proste plecy, by nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Najlepiej zrobić 3 serie pompek, po 15 powtórzeń każda, ale jeśli to zbyt duży wysiłek, można zmniejszyć tę liczbę.

Napinanie – z obciążeniem lub bez

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Możemy (ale nie musimy) wykorzystać do niego obciążenie w postaci hantli lub butelek wody. Ręce ugięte w łokciach przywodzimy do siebie. Przyciągamy je maksymalnie do ciała, napinamy i liczymy do trzech. Następnie rozluźniamy ręce i powoli je odwodzimy.

Każde z opisanych ćwiczeń wzmacniających, jeżeli będzie wykonywane systematycznie, przyniesie pożądane rezultaty. Czy istnieje ryzyko, że przez to zmniejszy się rozmiar miseczki stanika? Jak pisaliśmy, piersi składają się głównie z tkanki tłuszczowej, która pod wpływem aktywności fizycznej zmienia się w mięśniową. Ćwiczenia na biust sprawią, że będzie on jędrny i uniesiony, ale niewykluczone, że zmienią się przez to jego wymiary. Nie jest to powód do zmartwień, skoro biust stanie się dzięki temu wymodelowany i sprężysty.

Źródła
  1. J. Anwajler, Badanie czynnościowe klatki piersiowej [w]: Badanie czynnościowe narządu ruchu w fizjoterapii pod red. T. Skolimowskiego, Wrocław 2009, s. 127–136.

  2. A. Nowakowski, Biomechanika skoliozy, „Chirurgia Narządów Ruchu i Ortopedia Polska” nr 69 (5), 2004, s. 340–347.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

trening-autogenny-schultza-na-czym-polega
Zdrowie psychiczneFitness
2 min.
Trening relaksacyjny Schultza – jakie są jego efekty?
19.05.2021
skolioza-co-to-jest-jakie-sa-przyczyny-jak-leczyc
Fitness
1 min.
Skolioza – przyczyny, objawy, metody leczenia
19.05.2021
kifoza-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-jak-ja-leczyc
Fitness
1 min.
Kifoza – co to jest i co warto o niej wiedzieć?
19.05.2021
jak-przestac-sie-garbic-jakie-sa-sposoby
Fitness
1 min.
Jak przestać się garbić – najlepsze sposoby na poprawę sylwetki
17.05.2021

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-maja-wplyw-na-odpornosc-sprawdz
FitnessZdrowie
1 min.
Czy ćwiczenia mają wpływ na odporność? Sprawdź, jak aktywność wpływa na Twój układ immunologiczny
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
styl-grzbietowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl grzbietowy - co daje? Jakie ma zalety?
04.11.2021
taniec-brzucha-jakie-daje-efekty-co-warto-wiedziec
Fitness
1 min.
Taniec brzucha - jakie daje efekty? Co warto wiedzieć?
31.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.