Jakie efekty przynosi ćwiczenie na drążku? Przykładowe aktywności

Marta Wielgosz

29.10.2021

Aktualizacja: 04.10.2022

Właściwe dbanie o kondycję fizyczną nie tylko ma pozytywny wpływ na ciało, lecz także na umysł. Jeśli chcesz wzmocnić poszczególne grupy mięśniowe, zwłaszcza ramiona i plecy, warto regularnie wykonywać np. ćwiczenia na drążku. Jak może wyglądać i co daje trening podciągania?


cwiczenia-na-drazku-co-daja-jak-trenowac
pexels.com

Czym są ćwiczenia na drążku?

Ćwiczenia na drążku to aktywność fizyczna, podczas której wykorzystuje się masę własnego ciała. Najpopularniejszą odmianą jest podciąganie, które aktywuje różne grupy mięśniowe. Inne ciekawe ćwiczenie gimnastyczne na drążku to zwis. Pozwala m.in. na rozprostowanie kręgosłupa. W obu przypadkach takie ćwiczenia mogą mieć wiele rodzajów. W zależności od typu aktywności oraz techniki przyniosą różne efekty.

Co istotne, możesz wykonywać ćwiczenia na drążku zarówno w domu, jak i na siłowni, ponieważ przyniesie to równie wymierne rezultaty. Najważniejsze jednak, abyś wypracował odpowiednią technikę. Dzięki temu trening będzie nie tylko bezpieczny, lecz także wyjątkowo efektywny.

Trening na drążku – odpowiednia technika chwytu to podstawa

Jeśli interesują cię ćwiczenia na drążku dla początkujących, najpierw musisz dowiedzieć się, jak właściwie złapać się tego przyrządu. Od tego zależy, jakie mięśnie aktywujesz podczas treningu. Jak ćwiczyć na drążku? Do wyboru masz dwa podstawowe rodzaje chwytów:

  • nachwyt – wnętrze dłoni powinieneś mieć przodem do drążka. Możesz przy tym rozsuwać dłonie na praktycznie dowolną szerokość;

  • podchwyt – musisz złapać drążek w taki sposób, aby widzieć wewnętrzną część swojej dłoni. Palce na przyrządzie są wówczas ułożone w twoim kierunku. Przy tej technice nie możesz dowolnie rozsuwać dłoni na boki – jeśli ich rozstaw będzie zbyt duży, poczujesz ból i dyskomfort.

Która technika jest lepsza? Wiele zależy od tego, po co wykonujesz trening podciągania. Bez względu na swoje cele musisz pamiętać o zadbaniu o ważne szczegóły podczas wykonywania tej aktywności. Każde ćwiczenie gimnastyczne na drążku powinno rozpoczynać się od całkowitego wyprostowania rąk. Ważne jest również, by głowa tworzyła z resztą ciała linię prostą. Podczas wykonywania poszczególnych pozycji nie należy się spieszyć. Spróbuj także opanować bujanie i nie zapominaj o równomiernym oddechu.

Jakie efekty daje trening podciągania?

Ćwiczenia na drążku gimnastycznym świetnie poprawiają kondycję fizyczną. Dobrze oddziałują też na poszczególne grupy mięśniowe. Bez względu na technikę aktywują górne partie twojego ciała. Tego typu trening stanowi więc świetne ćwiczenia wzmacniające. Jeżeli wykonujesz podciąganie z nachwytem, angażujesz przede wszystkim takie mięśnie jak: biceps, czworoboczny, podgrzebieniowy, dwugłowy ramienia, najszerszy grzbietu oraz proste i skośne brzucha. Jeśli więc interesują cię ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa i całych pleców, postaw na tego typu aktywność.

Trening podciągania na drążku z podchwytem doskonale wpływa na ramiona. To dobre ćwiczenia na biceps, które angażują także obręcz barkową. Oprócz tego pomagają w pracy nad budowaniem siły mięśnia dużego pośladkowego, mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia czworobocznego oraz mięśni prostych brzucha. Warto też wiedzieć, że różne typy podciągania to doskonałe ćwiczenia na klatkę piersiową.

Ćwiczenia na drążku dla początkujących

Ćwiczenia z drążkiem mają wiele odmian. Najpopularniejsze z nich to oczywiście klasyczne podciąganie. Jeśli jednak jesteś osobą początkującą, podczas pierwszych prób możesz mieć pewne trudności z wykonaniem tego typu aktywności. W takiej sytuacji zacznij od dociągania do drążka podczas stania na podłodze. W tym celu wykonaj lekki rozkrok, chwyć drążek techniką nachwytu, rozkładając dłonie na szerokość barków. Będąc w tej pozycji, wykonaj wdech, a następnie podciągnij lekko drążek wzdłuż swojego tułowia. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Kolejny element treningu na drążku dla początkujących zakłada aktywowanie łopatek. Chwyć przyrząd, a następnie swobodnie na nim zawiśnij, jednocześnie mocno ściągając łopatki. Nawet takie proste ćwiczenie przynosi wiele korzyści, bo pomaga m.in. zniwelować ból pleców.

Trening na podciąganie zawiera również tzw. podciąganie negatywne. Aby je wykonać, podskocz nad drążek, a następnie powoli opuszczaj się na nim. Pozwoli ci to wzmocnić mięśnie i przygotować je do właściwego podciągania.

Dobry pomysł dla początkujących stanowią też ćwiczenia na drążku z gumą. Są łatwiejsze niż klasyczne podciąganie. Zaczep gumę na przyrządzie i stań na niej nogami, dbając o to, aby była odpowiednio napięta. Następnie chwyć drążek techniką nachwytu, ustawiając dłonie szerzej niż ramiona. Zacznij się podciągać, używając do tego jedynie siły swoich ramion.

Kiedy poczujesz się wystarczająco silny, wykonaj standardowe ćwiczenia na drążku na klatkę, plecy i ramiona, czyli podciąganie bez żadnej pomocy. Wraz z rozwojem własnych umiejętności będziesz mógł je robić także z dodatkowym obciążeniem.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch na drążku?

Trening podciągania aktywuje przede wszystkim mięśnie ramion i pleców. Możesz jednak wykonywać także ćwiczenia na drążku na brzuch. W tym celu skup się na takich aktywnościach jak m.in.:

  • unoszenie nóg w zwisie – chwyć drążek przy pomocy nachwytu, najlepiej ustawiając dłonie trochę szerzej niż szerokość ramion. Wyprostuj ręce i zawiśnij na nich. Następnie złącz nogi i powoli pociągnij je do klatki piersiowej, a na koniec opuść;

  • skręt tułowia w zwisie – zawiśnij na rękach na drążku i podciągnij nogi do góry tak, by między nimi a tułowiem powstał kąt prosty. Skręć tułów w prawo i na chwilę zatrzymaj. Następnie wykonaj analogiczny skręt w lewo. Takie ćwiczenie pozwala świetnie aktywować skośne mięśnie brzucha;

  • nożyce – podciągnij się na drążku, lekko usztywnij ciało i wyprostuj nogi. Podnieś dolne kończyny na wysokość bioder i przesuwaj je na przemian w górę i w dół.

Jak widzisz, nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, jakie ćwiczenia na drążku są najlepsze. Wiele zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Trening z tym przyrządem na pewno pomoże ci zadbać o formę.

Źródła
  1. J. Hewit, A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises, „Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports” 2018, nr 5 (4).

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się
Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online
  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

rozgrzewka-dla-dzieci-jak-powinna-wygladac
Fitness
2 min.
Rozgrzewka dla dzieci - jak powinna wyglądać?
30.07.2021
stanie-na-glowie-co-daje-jakie-sa-korzysci
Fitness
1 min.
Stanie na głowie - co daje? Jakie są korzyści?
29.10.2021
cwiczenia-z-guma-jakie-daja-efekty-na-brzuch-i-posladki
Fitness
1 min.
Ćwiczenia z gumą - jakie dają efekty na brzuch i pośladki?
27.07.2021
Popularne w kategorii Fitness

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.