Jak powinna wyglądać dieta w ciąży?

Ile powinna jeść kobieta w ciąży?

Największym mitem, jaki słyszą ciężarne, jest to, że powinny jeść za dwoje. To błędne myślenie może prowadzić do nadmiaru kilogramów. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników. W ciąży wzrasta ono w zależności od trymestru, w jakim znajduje się kobieta. Prawidłowa waga w ciąży jest istotna dla zachowania zdrowia przyszłej mamy i przebiegu ciąży. Odchudzanie się w ciąży jest tak samo niebezpieczne, jak spożywanie zbyt dużej ilości kalorii. Przyrost masy ciała u ciężarnej o prawidłowym BMI powinien wynosić między 11 a 16 kg. 

Wiele kobiet zastanawia się, jaka dieta w I semestrze ciąży będzie najbardziej odpowiednia. Największą niewiadomą stanowi to, jak bardzo należy zwiększyć wielkość posiłków. Dieta w ciąży powinna zawierać tyle kalorii, ile wcześniej, z niewielkimi zmianami w II i III trymestrze. W I trymestrze nie ma konieczności zwiększania dziennej podaży kalorii. Należy się jednak odżywiać zdrowo, komponować dobrze zbilansowane posiłki, które zapewnią niezbędne witaminy i minerały. W II trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o ok. 360 kcal, a w III – o 475 kcal. 

Dlaczego dieta w ciąży jest ważna?

Odżywianie w ciąży jest ważne nie tylko dla przyszłej mamy, ale również dla jej dziecka. To, co je kobieta, ma wpływ na zdrowie dziecka, a także na jego masę urodzeniową. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka masa dziecka może przekładać się na zwiększone ryzyko rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu II czy choroby serca. 

Należy pamiętać, że od tego, ile kalorii się spożywa, ważniejsze jest to, z czego one pochodzą. Dzienną ilość kalorii można sobie zapewnić, jedząc słodycze i słone przekąski, ale także świeże warzywa, owoce, chude mięso i nabiał. Zdrowa dieta, bogata w witaminy i minerały, może poprawić samopoczucie kobiety, wygląd skóry, a także stan włosów i paznokci. Przeciwnie działa źle skomponowana dieta, która pogarsza stan skóry, powoduje zmęczenie czy zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Czego nie można jeść w ciąży?

Wiele kobiet nie wie, jaka dieta w ciąży będzie dla nich najlepsza, dlatego często nie zmieniają wcześniejszego sposobu odżywiania, nawet jeśli nie było one zbyt zdrowe. W ciąży warto mocno zwrócić uwagę na kompozycję posiłków. Niewskazane jest spożywanie surowego mięsa, ponieważ zwiększa ono ryzyko zakażenia bakteryjnego czy pasożytniczego. Kobiety w ciąży powinny również zrezygnować z długo dojrzewających i wędzonych wędlin, serów, owoców morza i surowych ryb. Taka obróbka termiczna może powodować wystąpienie zgagi w ciąży. O sposobach na poradzenie sobie z nią przeczytasz tu: https://www.welbi.pl/zgaga-w-ciazy-sposoby-leki/.

Ciężarne powinny zwrócić szczególną uwagę na dokładne mycie warzyw i owoców przed spożyciem. Jeśli jest możliwość, warto wybierać produkty pochodzące z ekologicznych upraw, niepryskane. Przed jedzeniem surowych warzyw lub owoców zaleca się je obrać ze skórki, dzięki czemu ryzyko spożycia zanieczyszczeń maleje.

O tym, że alkohol jest zabroniony w ciąży, powinna pamiętać każda kobieta. Nawet niewielka ilość takiego napoju może spowodować problemy rozwojowe u dziecka. Kobiety przez cały okres ciąży powinny zachować całkowitą abstynencję. Wiele kontrowersji budzi to, czy kawa w ciąży jest dozwolona. W I trymestrze kobiety borykają się z nudnościami i wymiotami, przez co często nie mają ochoty na kofeinę. Kawa i herbata nie są zabronione w ciąży, jednak warto ograniczyć ich ilość. Nie zaleca się zbyt dużej ilości kofeiny. 

Zdrowa dieta w ciąży, czyli jaka?

Wiele osób, zastanawiając się, jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży, słyszy, że musi być ona zdrowa. Niestety nie każdy wie, co się kryje pod tym pojęciem. Dania warto komponować z produktów wysokiej jakości. Należy spożywać 4–5 posiłków dziennie, zachowując równe odstępy pomiędzy nimi. Nie zaleca się podjadania, aby zbytnio nie podnosić poziomu cukru we krwi. Warto, aby każdy posiłek zawierał źródło białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów. Białko powinno pochodzić z chudych mięs, z ekologicznych hodowli. Nie należy się również bać tłuszczów. Są one niezbędne dla organizmu kobiety, jednak lepiej sięgać po te zdrowe. Do posiłków można dodawać oliwę z oliwek, orzechy, awokado czy olej lniany.

Nie tylko kobietom w ciąży nie jest wskazane spożywanie słodyczy, słonych przekąsek czy fast foodów. Pogarszają one wygląd skóry, samopoczucie, a także metabolizm. Warto wiedzieć, że dieta na zaparcia w ciąży nie powinna zawierać takich produktów, a być bogata w pełnoziarniste pieczywo, gotowane warzywa i chudy nabiał. Nie należy również lekceważyć aktywności fizycznej. Zalecane są spacery, pływanie oraz ćwiczenia fizyczne, przeznaczone dla kobiet w ciąży. Zanim jednak zaczniesz trenować, warto zapytać lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania niektórych ćwiczeń.

Kobieta w ciąży nie powinna zastanawiać się, jak nie przytyć, ponieważ utrata kilogramów może być niebezpieczna dla rozwoju ciąży i dziecka. Powinna natomiast myśleć o tym, aby przyrost masy ciała mieścił się w rekomendowanych widełkach.