account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
ZdrowieProfilaktyka 1 min.

Jak dbać o układ nerwowy? Dieta, sen i inne determinanty prawidłowej pracy mózgu

Olga Dąbska

27.07.2023

Aktualizacja: 27.07.2023

Regeneracja układu nerwowego jest ważna dla prawidłowego działania całego organizmu. Zastanawiasz się, jak dbać o układ nerwowy? Postaw na zdrowe odżywianie – dietę bogatą w kwasy omega-3, odpowiednią ilość i jakość snu, zioła, aktywność fizyczną oraz ogranicz używki. Przeczytaj więcej o tym, co robić, aby układ nerwowy działał sprawnie.


jak-dbac-o-uklad-nerwowy-co-warto-stosowac
Pixabay.com

Polecane

jak-dbac-o-uklad-oddechowy-co-jest-wazne
Zdrowie
1 min.
Jak należy dbać o układ oddechowy? Zasady profilaktyki
14.05.2021
przeciwciala-czym-sa-co-je-wytwarza
Zdrowie
2 min.
Przeciwciała - czym są? Co je wytwarza?
31.10.2021
jak-dbac-o-uklad-krwionosny-co-jest-wazne
Zdrowie
1 min.
Jak należy dbać o układ krwionośny? Zasady profilaktyki
14.05.2021
jak-obnizyc-cisnienie-jakie-sa-skuteczne-sposoby
Zdrowie
2 min.
Jak obniżyć ciśnienie? Sprawdź domowe sposoby walki z nadciśnieniem
19.05.2021
Spis treści
  1. Jak dbać o układ nerwowy? Odpowiednie odżywianie
  2. Jak zadbać o układ nerwowy? Sen i odpoczynek
  3. Naturalne wspomaganie układu nerwowego
  4. Korzystny wpływ ruchu na układ nerwowy
  5. Konsultacja u neurologa 

Jak dbać o układ nerwowy? Odpowiednie odżywianie

Odpowiednie odżywianie się jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka, a szczególnie dla układu nerwowego. Wiele składników diety, takich jak: woda, kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne, reguluje wzrost, rozwój i różnicowanie się komórek układu nerwowego. 

Badacze twierdzą, że wraz ze zmniejszeniem objętości krwi spowodowanym odwodnieniem organizmu pogarszają się funkcje poznawcze, pamięć krótkotrwała i zdolność skupienia uwagi. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu, wynoszące 1–2%, może poprzez osłabienie przewodzenia impulsów elektrycznych w układzie nerwowym powodować ogólne zmęczenie i zaburzenia koncentracji uwagi lub wywoływać zmiany nastroju. Zapotrzebowanie na płyny wynosi 30–35 ml/kg masy ciała na dobę i jest oczywiście zależne od temperatury otoczenia czy stanu zdrowia.

Kwasy tłuszczowe, szczególnie wielonienasycone typu omega-3, są niezbędne do budowy i rozwoju mózgu już w okresie prenatalnym, a później w ciągu całego życia. Odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego. Są czynnikiem przeciwzapalnym przeciwdziałającym degeneracji komórek nerwowych, czyli neuronów. Wpływają na wydajność poznawczą, neuroplastyczność komórek nerwowych, nastrój i stabilizację reakcji emocjonalnych. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są: szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, pstrąg, dorsz, śledź, fitoplankton, algi morskie, kawior, tran, krewetki, homary.

Dieta dobra dla mózgu musi dostarczać witamin i składników mineralnych. Kluczowe do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego są: żelazo, jod, magnez i cynk oraz witaminy A, C, E i z grupy B. Niedobory tych składników wiążą się z upośledzeniem funkcjonowania układu nerwowego, co może się objawiać osłabieniem, zmęczeniem, zaburzeniami pamięci, koncentracji.

Aby spowolnić procesy neurodegeneracyjne układu nerwowego, specjaliści zalecają dietę MIND, która jest połączeniem zaleceń diety śródziemnomorskiej i diety DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). 

Jak zadbać o układ nerwowy? Sen i odpoczynek

Brak snu to czynnik w znaczący sposób rzutujący na pracę układu nerwowego. W zależności od wieku zapotrzebowanie na sen przedstawia się inaczej. Dorośli ludzie powinni przeznaczać na sen około 8 godzin. Aby sen zapewniał regenerację, odpoczynek powinien spełniać określone zasady (higiena snu). Oto najważniejsze z nich: 

  • kładź się spać i wstawaj codziennie o podobnej porze,

  • zapewnij sobie relaks przed położeniem się spać,

  • nie najadaj się bezpośrednio przed pójściem spać, ostatni posiłek powinno się przyjąć 2–3 godziny wcześniej,

  • unikaj kofeiny i alkoholu (szczególnie wieczorem),

  • nie zmuszaj się do spania, nie kładź się do łóżka, jeśli nie czujesz się śpiący,

  • śpij w ciemnym i cichym pomieszczeniu, które jest dobrze przewietrzone i ma odpowiednią temperaturę,

  • pamiętaj, że sypialnia to miejsce przeznaczone wyłącznie do snu i aktywności seksualnej,

  • ogranicz ekspozycję na promieniowanie niebieskie, które emitują sprzęty elektroniczne,

  • nie podejmuj intensywnego wysiłku fizycznego bezpośrednio przed pójściem spać.

Naturalne wspomaganie układu nerwowego

Jak dbać o układ nerwowy? Warto w tym celu sięgnąć po odpowiednie surowce roślinne, które wspomagają pracę układu nerwowego na co dzień i pomogą walczyć z chorobami go dotykającymi. Miłorząb japoński wspomaga prawidłowe ukrwienie mózgu, ogranicza negatywny wpływ wolnych rodników na neurony i wzmacnia funkcje poznawcze. Korzeń różeńca górskiego polecany jest w stanach przemęczenia, zaburzenia koncentracji, przygnębienia i spowolnienia myślenia. Żeń-szeń koreański poprawia krążenie krwi, a tym samym dotlenienie i odżywienie komórek nerwowych. Dodatkowo podnosi odporność i utrzymuje prawidłowy poziom cukru we krwi. Inne znane zioła na nerwicę to:

  • lebiodka ziele, 

  • kozłek lekarski, 

  • kwiat tarniny, 

  • ziele męczennicy,

  • kora kaliny koralowej.

Korzystny wpływ ruchu na układ nerwowy

Dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na organizm jest niepodważalny. Ruch wykazuje pozytywne działanie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Aktywność fizyczna wpływa na funkcjonowanie poznawcze osób w każdym wieku. Działa neuroprotekcyjnie – kontroluje procesy neurodegeneracyjne. Osoby uprawiające sport są mniej narażone na choroby cywilizacyjne i zaburzenia psychiczne oraz mają większe poczucie dobrostanu. Wysiłek fizyczny stymuluje uwalnianie neurotrofin w ośrodkowym układzie nerwowym. Związki te odpowiadają za procesy neurogenezy (proces powstawania i różnicowania się komórek nerwowych, angiogenezy (proces tworzenia się naczyń włosowatych) i synaptogenezy (proces tworzenia połączeń między komórkami nerwowymi). Wpływają na plastyczność mózgu, regulują proces różnicowania i przeżycia neuronów, tym samym oddziałując na uczenie się i pamięć. Intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny skutkuje wzmożonym wydzielaniem glikokortykoidów, które obniżają stężenie BDNF, co skutkuje wstrzymaniem neurogenezy, zmniejszeniem neuroplastyczności mózgu, nasileniem procesów neurodegeneracyjnych. 

Konsultacja u neurologa 

Jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy ze strony układu nerwowego, zgłoś się na konsultację u neurologa. Im wcześniej rozpoznany zostanie problem i jego podłoże, tym łatwiej będzie go wyeliminować. Do wizyty u tego specjalisty powinny skłonić zwłaszcza:

  • ból lub zawroty głowy,

  • osłabienie siły mięśniowej,

  • skurcze mięśni,

  • zaburzenia chodu lub czucia w obrębie kończyn,

  • zaburzenia snu,

  • zaburzenia równowagi,

  • zaburzenia widzenia,

  • problemy z pamięcią,

  • zaburzenia słyszenia,

  • zaburzenia mówienia,

  • zaburzenia czucia,

  • osłabienie odruchów,

  • osłabienie funkcji poznawczych,

  • zaburzenia świadomości.


Jeśli chcesz najpierw wykluczyć inne schorzenia, które mogą powodować te dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym w celu rozpoczęcia diagnostyki.

Źródła
  1. J. Chłopicka, Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?, „Wszechświat” 2020, t. 121, nr 1–3, s. 30–39.
  2. H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007.
  3. K. Dyrla-Mularczyk, W. Giemza-Urbanowicz, Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze – przegląd badań, „Neuropsychiatria i Neuropsychologia” 2019, t. 14, nr 3–4.
  4. T. Leszczyńska, P. Pisulewski, Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2004, t. 1, nr 38, s. 12–24.
Author Olga Dąbska picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

szalwia-na-gardlo-jak-ja-stosowac-pic-czy-plukac
Zdrowie
2 min.
Szałwia na gardło - jak ją stosować? Pić czy płukać?
28.10.2021
uczulenie-na-plyn-do-plukania-jak-wyglada
Zdrowie
2 min.
Uczulenie na płyn do płukania - jak wygląda?
28.10.2021
jak-odgrzybic-organizm-domowymi-sposobami
Zdrowie
2 min.
Jak odgrzybić organizm domowymi sposobami?
24.01.2022
polip-hiperplastyczny-co-to-jest
Zdrowie
1 min.
Co to jest polip hiperplastyczny? Czy jest groźny?
14.03.2022
Popularne w kategorii Zdrowie
skurcze-szyi-jakie-sa-przyczyny-co-robic
Zdrowie
2 min.
Skurcze szyi - jakie są przyczyny? Co robić?
24.01.2022
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
    Pakiety medyczne

    Kim jesteśmy

    Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.