Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів
jak-schudnac-z-nog-jakie-sa-najlepsze-cwiczenia
pexels.com

Zasady efektywnego treningu nóg

Przystępując do ćwiczeń na mięśnie nóg, przestrzegaj kilku fundamentalnych zasad, dzięki którym unikniesz kontuzji, efektywnie wyrzeźbisz mięśnie i spalisz tkankę tłuszczową.

  1. Zacznij od rozgrzewki i ćwiczeń bazowych. Podstawowym elementem każdego treningu nóg powinny być przysiady. To ćwiczenia z pozoru bardzo proste, ale wymagające siły, gdyż angażują wszystkie mięśnie stabilizujące ciało. W początkowej sesji wykonuj je bez obciążeń, z czasem przysiady uzupełnij o sztangę, hantle, kettlebell lub piłkę lekarską.

  2. Zmieniaj liczbę powtórzeń i intensywność treningu. Wykonując przez dłuższy czas ten sam zestaw ćwiczeń, przyzwyczajasz mięśnie do wysiłku i przez to nie osiągasz progresu. Dlatego plan treningowy podziel na okresy zwiększania intensywności ćwiczeń i zmiany ciężarów. Sesje treningowe nóg przeplataj ćwiczeniami innych partii ciała. Dobrą metodą na progres jest skrócenie czasu odpoczynku między treningami. Sposób ten jest jednak polecany osobom zaawansowanym.

  3. Podczas treningu podziel nogi na partie, skupiając się kolejno na mięśniach ud (czworogłowym i dwugłowym), łydek (dwugłowym) i pośladkach. Unikniesz w ten sposób przeciążenia mięśni i wydłużysz czas ich regeneracji.

  4. Zmieniaj ustawienie stóp, by dawać ich mięśniom zmienne bodźce.

  5. Ćwiczenia izolowane (angażujące jedną grupę mięśniową) uzupełniaj ćwiczeniami wielostawowymi (angażującymi wiele partii mięśni i stawów). Przełoży się to na lepszą efektywność treningu i poprawę siły nóg. Rozpisując plan ćwiczeń, uwzględnij w nim sesje bez obciążeń i ćwiczenia z obciążeniem.

  6. Nie zapominaj o rozciąganiu, które poprawi wytrzymałość, elastyczność i sprężystość mięśni. Dodatkowo zapewni im lepszą regenerację.

Pamiętaj o właściwej technice treningu. Jakość wykonywanych ćwiczeń przełoży się na efektywność pracy nad mięśniami. Prawidłowa technika pozwoli uniknąć urazów i kontuzji. Jeśli jesteś osobą początkującą, zwróć się o pomoc do trenera. Nawet z pozoru proste przysiady lub martwy ciąg, nieprawidłowo wykonywane, narażają Cię na poważne kontuzje i przeciążenia stawów.

Trening nóg z obciążeniem

Szukasz ćwiczeń, które efektywnie wzmocnią i wyrzeźbią nogi? Poznaj zestaw podstawowych sesji treningowych, których nie powinno zabraknąć w Twoim planie.

  1. Przysiad z uniesioną sztangą (przyrząd możesz zamienić na kettlebell lub piłkę lekarską) – ćwiczenie, które najefektywniej angażuje mięsień czworogłowy uda.

  2. Martwy ciąg – angażuje mięśnie pośladkowe, czworogłowe ud, kulszowo-goleniowe i mięśnie brzucha. Ponadto aktywuje mięsień przywodziciel wielki, który odpowiada za wyprostowanie stawu biodrowego.

  3. Wykroki chodzone z hantlami – stabilizują kolana, aktywują mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe.

  4. Wykroki i zakroki z wykorzystaniem gum oporowych – ćwiczą równowagę, stabilizację kolan i aktywują mięśnie ud i łydek. Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, zakroki uzupełnij o odwodzenie nóg do boku i tyłu, z gumą nałożoną na łydkę.

  5. Wyciskanie nóg na suwnicy – szczególnie aktywuje mięśnie przedniej części uda. Oddziałuje ponadto na mięśnie brzucha.

Trening z obciążeniem zawsze kończ rozciąganiem i rolowaniem. Praca z wałkiem zmniejsza ilość kwasu mlekowego w mięśniach, przyspiesza powysiłkową regenerację i poprawia ukrwienie.

Trening nóg bez obciążenia

Ćwiczenia mięśni nóg bez obciążenia są doskonałym uzupełnieniem klasycznego siłowego treningu. Wykonując sesje jedynie z masą własnego ciała, nabywasz prawidłowych wzorców ruchowych, budujesz podstawową siłę, wysmuklasz mięśnie i przygotowujesz je na trudniejsze ćwiczenia z ciężarami. To również idealna propozycja dla osób początkujących, które chcą wypracować podstawową rutynę aktywności fizycznej.

  1. Wykroki przed siebie i do boku – angażują mięsień pośladkowy i czworogłowy uda. Poprawiają wytrzymałość i sprężystość nóg, a ponadto są doskonałym ćwiczeniem na równowagę. Im większe wykroki, tym mocniej zaangażujesz mięśnie.

  2. Przysiad klasyczny – podstawowe i proste ćwiczenie angażujące mięśnie nóg, pośladków i brzucha.

  3. Przysiad z odwodzeniem nogi na bok i do tyłu – angażuje mięśnie pośladkowe i czworogłowy uda.

  4. Odwodzenie nogi w pozycji stojącej – ćwiczenie angażujące szczególnie mięsień pośladkowy mały i średni.

  5. Zakroki z uniesieniem nogi na wysokość bioder – angażują mięsień pośladkowy i prosty uda. Ponadto zmuszają do pracy mięsień napinacz powięzi szerokiej. To ćwiczenie powinno się znaleźć w planie osób mających problem z taśmą biodrowo-piszczelową.

  6. Wspinanie na palce z pozycji stojącej – ćwiczenie mocno angażujące mięśnie łydek.

  7. Wskoki na box z przysiadem – angażują mięśnie czworogłowe uda i mięsień pośladkowy. Dodatkowo aktywują pracę mięśni brzucha.

Trening nóg bez obciążenia możesz uzupełnić o jogging. Efekty biegania odczujesz po miesiącu. Regularne przebieżki szczególnie oddziałują na mięsień czworogłowy uda, zwiększając jego siłę i wytrzymałość. Ponadto poprawisz wygląd i kondycję skóry, która zyska jędrność i napięcie. Jako uzupełnienie treningu sprawdzi się również jazda na rowerze, która pozytywnie wpłynie na wysmuklenie nóg oraz wzmocnienie mięśni ud i pośladków. Doskonałe efekty wzmocnienia mięśni nóg, ale też brzucha, pleców i ramion daje pływanie. Zalety pływania doceni Twój organizm w postaci poprawy wydolności płuc, redukcji stresu i podkręcenia metabolizmu.

Źródła
  1. F. Delavier, Modelowanie sylwetki. Atlas ćwiczeń dla kobiet, PZWL, 2008.

  2. O. Lafay, Trening siłowy bez sprzętu, Aha, 2007.

  3. F. Delavier, Atlas treningu siłowego, PZWL, 2011.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się
Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online
  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

detoks-organizmu-jak-go-zrobic-czy-warto
Odżywianie
2 min.
Detoks organizmu - jak go zrobić? Czy warto?
28.10.2021
stepper-jakie-sa-efekty-cwiczen-kiedy-sa-widoczne
Fitness
2 min.
Stepper - jakie są efekty ćwiczeń? Kiedy są widoczne?
29.10.2021
sok-z-kapusty-wlasciwosci-jakie-sa-przeciwskazania
Odżywianie
2 min.
Sok z kapusty - właściwości. Jakie są przeciwskazania?
28.10.2021
sok-z-czarnej-rzepy-jakie-ma-wlasciwosci
Odżywianie
2 min.
Sok z czarnej rzepy - jakie ma właściwości?
28.10.2021
Popularne w kategorii Fitness, Odżywianie

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.