Jakie witaminy wzmacniają kości? Źródła i działanie

Witamina D – wpływ na tkankę kostną

Istotnym elementem leczenia osteoporozy jest dieta. W jadłospisie chorego nie może zabraknąć produktów bogatych w witaminy i składniki mineralne. Jedną z najważniejszych jest witamina D. Jej niedobór może powodować utratę masy kostnej i wzrost ryzyka złamań. To od niej w dużej mierze uzależniona jest prawidłowa mineralizacja tkanki kostnej.

Witamina D determinuje funkcję metaboliczną tkanki kostnej, utrzymuje właściwą proporcję między resorpcją kostną (wchłanianie, przenikanie substancji przez kości) a procesem kościotworzenia. Witamina D wpływa na proliferację (zdolność rozmnażania się komórek), różnicowanie, syntezę kluczowych białek osteoblastów – komórek tworzących kości (kościotwórczych). Jest niezbędna do prawidłowego dojrzewania i funkcjonowania osteoklastów – komórek kościogubnych mających zdolność rozpuszczania i resorpcji tkanki kostnej.

Omawiana witamina na kości związana jest z regulacją gospodarki wapniowo-fosforanowej, a ta ma znaczenie dla kondycji tkanki kostnej. Niedostateczny poziom witaminy D zaburza stymulację absorpcji (proces wnikania substancji) wapnia z przewodu pokarmowego i cewek nerkowych, co prowadzi do ujemnego bilansu wapnia. Poza tym skutkuje to wtórną nadczynnością przytarczyc, a ta jest czynnikiem odpowiedzialnym za utratę masy kostnej i osteoporozę.

Należy też zaznaczyć, że witamina D ma bardzo duże znaczenie w okresie rozwojowym. Wpływa bowiem na kształtowanie kości i zębów. Jej niedobór u dzieci skutkuje krzywicą i sprzyja rozwojowi próchnicy. Próchnica stanowi bardzo poważny problem społeczny. Witamina D pomaga w jej zwalczaniu przez wspomaganie pracy układu odpornościowego, ponieważ aktywuje specjalne białka obronne.

Witamina D na kości – źródła

Witaminę D na kości dostarczają liczne produkty spożywcze. Najwięcej znajduje się jej w następujących rybach: sardynki, śledź, łosoś, makrela, dorsz, tuńczyk, węgorz. Jest też w tranie, czyli tłuszczu otrzymywanym z wątroby ryb z rodziny dorszowatych lub tkanki tłuszczowej niektórych ssaków morskich. Witamina D może być dostarczana z podrobami, w tym zwłaszcza wątrobą, grzybami (m.in. shitake, pieprznik jadalny, czyli kurka, pieczarki, drożdże piwne), serem, żółtkiem.

Witamina D w dużej części dostarczana jest poprzez syntezę w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Szacuje się, że w panujących w Polsce warunkach atmosferycznych odkrycie przynajmniej 18% powierzchni ciała:

• w słoneczny dzień,

• w godzinach 10–15,

• bez nakładania kremów z filtrem,

• przez 15–20 minut,

zapewnia dzienną dawkę witaminy D. Możliwe jest też jej suplementowanie. Na rynku farmaceutycznym znajduje się szeroki wybór produktów z kategorii „witaminy na kości i stawy”.

Witamina K – działanie na tkankę kostną i źródła

Witamina K to kolejna witamina na kości. Pomaga produkować osteokalcynę – białko, które jest uważane za marker wielkości obrotu kostnego i świadczy o aktywności osteoblastów. Bez odpowiedniego poziomu witaminy K2 osteokalcyna jest nieaktywna, a w konsekwencji tego nie wiąże wapnia, co może przyczynić się do utraty masy kostnej. Witamina K2 pobudza proces namnażania się komórek kościotwórczych. Długotrwały jej niedobór prowadzi do znacznej redukcji gęstości i jakości kości. Bez niej stają się kruche i łatwiej ulegają urazom.

Witamina K2 występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak sery i inne przetwory mleczne powstałe na drodze fermentacji. Znajdzie się ją w maśle, podrobach (zwłaszcza nerkach i wątrobie drobiowej), żółtku, salami, mięsie kurzym, wołowinie, kiszonej kapuście. Witamina K2 może być też suplementowana. Przy wyborze suplementów należy zwrócić uwagę na to, jaką postać witaminy K zawierają. Najlepszym wyborem jest MK-7 charakteryzujący się długim okresem aktywności biologicznej – 72 godziny, a przykładowo w MK-4 to mniej więcej 4 godziny.

Jakie jeszcze witaminy są dobre na kości?

Dobry wpływ na kości wykazuje witamina B12. Wspomaga produkcję czerwonych krwinek. Wpływa na metabolizm homocysteiny, czyli aminokwasu, który powoduje degradację i hamuje tworzenie głównych składników naczyń, m.in. kolagenu, elastyny. Homocysteina wpływa także na odwapnienie kości. Witamina B12 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, wspomaga pracę układu nerwowego i odpornościowego. Determinuje po części proces podziału komórek, wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu kostnego oraz mięśni. Istnieje wiele źródeł witaminy B12, a za najlepsze uważa się wątrobę i nerki wołowe, mięczaki, w tym przede wszystkim ośmiornice i kałamarnice.

Głównym składnikiem mineralnym determinującym stan kości jest wapń. Warto zatem poznać najlepsze źródła wapnia oraz przyczyny jego niedoborów. Należy wspomnieć też o roli cynku. Pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej i metabolizmu makroskładników odżywczych. Zapewnia dobrą kondycję kości, paznokci, włosów, skóry. Uczestniczy w procesie podziału komórek. Źródła cynku to: ostrygi, kraby, wątróbka, sery żółte, jaja, ryż, kasza gryczana, ryby, nasiona słonecznika, pestki dyni.