Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?

Żaneta Michalak

27.07.2021

Aktualizacja: 29.07.2021

Podczas treningów nie można odpuszczać żadnej partii, ponieważ odbija się to na sile całego ciała. Każda dodatkowa aktywność fizyczna przyspiesza przyrosty tkanki mięśniowej, w związku z czym trzeba trenować również wykonywać trening na mięśnie brzucha. Trenować się je powinno przynajmniej trzy razy w tygodniu, łącząc ćwiczenia z niskokaloryczną dietą. Jest to bardzo ważne zwłaszcza w przypadku osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, ponieważ uniemożliwia ona uwidocznienie mięśni. Jak wzmocnić mięśnie brzucha?


jakie-cwiczenia-na-miesnie-brzucha-sa-najlepsze
pixabay.com

Mięśnie brzucha - ćwiczenia

Trening mięśni brzucha - czy to na nieestetyczny brzuch po ciąży, czy też w celu uzyskania płaskiego brzucha, zawierać może najbardziej podstawowe ćwiczenia. Jednym z nich są popularne nożyce. Wykonuje się je poprzez wymachy nóg w pionie i w poziomie przy równoczesnym napięciu mięśni brzucha. Nożyce robić można nawet w domu i stanowią one gwarancję spłaszczenia opisywanej części ciała. Jak widać, wcale niepotrzebny jest taniec brzucha, by wypracować tę partię mięśni. A jak wykonywać opisane powyżej ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha?

  • Połóż się na macie i podnieś wyprostowane, lecz przy tym rozchylone na bok nogi, by kąt pomiędzy nimi a podłogą wynosił około 30 stopni.

  • Przyciągaj lewą nogę w prawą stronę, zaś prawą nogę w lewo.

  • Nogi zaczną wówczas przypominać pracujące nożyce. Aby uzyskać odpowiedni efekt, jedna noga musi się znajdować nad drugą.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz też wykonywać statycznie, na co dowodem jest tzw. deska. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ten sposób?

  • Klęknij, a następnie oprzyj się na przedramionach.

  • Łokcie zegnij pod kątem prostym, natomiast barki powinny się znajdować dokładnie nad łokciami.

  • Unieś tułów, opierając się na palcach stóp.

  • Pięty, biodra oraz ramiona pozostaw w linii prostej, nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego ani nie unoś do góry pośladków.

  • Mięśnie brzucha utrzymaj napięte i wytrzymaj w tej pozycji ustaloną ilość sekund.

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha można poza tym wykonywać we własnych czterech ścianach? Oczywiście brzuszki! Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu nie mogą się bez nich obyć. Angażują one różne partie mięśni, np. brzuszki skośne to doskonałe ćwiczenia na skośne brzucha, ale źle wykonywane nie przyniosą zadowalających efektów. Celem wszystkich rodzajów brzuszków jest spięcie mięśni brzucha.

  • Ugnij i podnieś ramiona, opuszki palców powinny się znajdować za uszami.

  • Nogi ugnij, stopy zaś swobodnie połóż na ziemi w rozkroku na szerokość barków.

  • Unieś nogi tak, aby pomiędzy udami a podudziem powstał kąt prosty - wówczas wysiłek będzie intensywniejszy.

  • Łydki powinny znajdować się równolegle do podłoża.

  • Z takiej pozycji startowej zacznij unosić tułów w górę, jednocześnie wydychając powietrze (wdech zrób, wracając do pozycji wyjściowej). Pamiętaj, żeby nie ciągnąć rękoma, gdyż może to wywołać ból szyi.

Ćwiczenia na dolną partię brzucha

Trening na dolne partie brzucha często wykonuje się na leżąco, czego przykładem jest rolowanie.

  • Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, unieś ramiona i wyciągnij je przed siebie.

  • Kręg po kręgu odrywaj powoli plecy od maty aż nie usiądziesz.

  • Rób to jak najwolniej i w tym samym tempie kładź się z powrotem, nieustannie angażując mięśnie brzucha jak najmocniej.

Wymieniając najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, trzeba wspomnieć też o unoszeniu wyprostowanych nóg.

  • Połóż się na plecach, złącz i wyprostuj nogi, wyciągnij ręce wzdłuż ciała.

  • Przyklej lędźwie do maty i napnij brzuch, a następnie unieś do góry proste nogi pod kątem 90 stopni.

  • Wolno je opuść, wydychając w tym samym czasie powietrze. W żadnym momencie nie możesz oderwać dolnej części pleców od podłoża. Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha stanowią ponadto np. świeca albo plank.

Mięśnie skośne brzucha - ćwiczenia

Mięśnie skośne brzucha zlokalizowane są tuż ponad spojeniem łonowym. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha są szczególnie istotne, ponieważ to właśnie tam tłuszcz odkłada się najszybciej. Jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch, to koniecznie weź pod uwagę tę grupę mięśni. Jednym z elementów treningu, jaki warto włączyć, by szybciej spalać zgromadzony tam tłuszcz, jest plank na boku. Doskonale niweluje on dysproporcje siły mięśni, ponieważ prawa i lewa strona ciała pracują w tym elemencie treningu niezależnie.Jak ćwiczyć mięśnie brzucha przy użyciu obciążenia? Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha ze sztangą powinny zawierać zwłaszcza przenoszenie jej końca z jednej strony na drugą.

  • W tym celu podnieś obciążony koniec sztangi nad głowę na ramionach, które są lekko zgięte w łokciach.

  • Następnie przenieś ją z jednego boku na drugi, cały czas utrzymując napięte mięśnie.

  • Poruszaj wyłącznie ramionami, reszta ciała ma pozostać nieruchoma, a najważniejsze jest utrzymanie bezruchu bioder.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących

  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn powinny zawierać w pierwszych dniach unoszenie nóg oraz grzbietu, spięcia brzucha i przenoszenie piłki. To ostatnie ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach, z dłońmi spoczywającymi na skroniach.

  • Złap zgiętymi kolanami piłkę i unieś nogi, a następnie przenoś piłkę ze strony na stronę, nie dotykając podłogi stopami.

  • Kolana powinny wykonywać ruch, jakby kreśliły ósemki w powietrzu.

  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla dziewczyn dopiero zaczynających treningi mogą zawierać nawet dotykanie dłońmi palców u nóg w pozycji leżącej. Im wyżej sięga się dłonią, tym bardziej zaangażowane zostają mięśnie brzucha.

Źródła

    Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

    Popularne w kategorii Fitness
    Ad

    Najchętniej czytane

    czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
    FitnessZdrowie psychiczne
    1 min.
    Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
    20.08.2021
    dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
    FitnessZdrowie
    1 min.
    Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
    01.09.2021
    brzuszki-jak-je-prawidlowo-robic-najczestsze-bledy
    Fitness
    1 min.
    Jak robić brzuszki? Prawidłowa technika, najczęstsze błędy, efekty
    19.05.2021
    aqua-aerobik-co-daje-jakie-ma-zalety
    Fitness
    1 min.
    Aqua aerobik – zalety, wskazania, efekty
    19.05.2021

    © 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

    Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.