Wartości odżywcze makreli pieczonej, w sosie, oleju i wędzonej.

Sylwia Brodniewska

24.01.2022

Aktualizacja: 07.10.2022

Ryby zawierają dużo cennych witamin i mikroelementów, są też bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Warto je jeść zamiennie z mięsem, ponieważ pozytywnie wpływają na zdrowie, obniżając poziom cholesterolu, poprawiając pamięć i wzmacniając odporność. Makrela jest tłustą rybą morską, którą warto regularnie spożywać dwa razy w tygodniu.


makrela-pieczona-w-sosie-oleju-wedzona
pexels.com

Wartości odżywcze makreli

Makrela jest tłustą rybą, zawierającą wiele cennych witamin, mikroelementów i kwasów tłuszczowych. W zależności od przyrządzenia może stanowić danie obiadowe, przekąskę lub być spożywana na śniadanie. Najpopularniejsza jest makrela wędzona. Makrelę świeżą najłatwiej kupić w sklepach rybnych lub bezpośrednio od wędkarzy. Makrela zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które są bardzo ważne dla ludzkiego organizmu. Samodzielnie nie da się ich wytworzyć, dlatego trzeba je dostarczać z zewnątrz. Kwasy omega-3 odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie serca i układu krążenia, obniżają poziom złego cholesterolu i zmniejszają ciśnienie tętnicze.

Makrela może być spożywana wymiennie z mięsem, ponieważ jest cennym źródłem białka. Takie założenia ma dieta śródziemnomorska, która stawia na ryby, owoce morza, świeże warzywa i owoce. Nie bez powodu jest uznawana za najzdrowszą dietę świata, ponieważ zapewnia ludzkiemu organizmowi wiele cennych witamin.

Makrela zawiera dużą dawkę selenu, fosforu, potasu i magnezu, które są cennymi mikroelementami, a także witaminy D, A oraz z grupy B, w tym witaminę B12. Selen zawarty w rybie zwiększa odporność organizmu i niweluje wolne rodniki, które są odpowiedzialne za starzenie się skóry. W świeżej makreli znajduje się największe stężenie witaminy D, która jest odpowiedzialna za wzrost kości i zębów, odporność oraz zmniejszenie występowania cukrzycy, insulinooporności i chorób sercowo-naczyniowych.

Regularne spożywanie ryb, w tym makreli, poprawia pamięć i koncentrację, a także samopoczucie. Pomaga też zasnąć. Zawartość cynku i witaminy A pozytywnie wpływa na wygląd skóry, stan włosów oraz paznokci.

Makrela jest rybą morską i może zawierać niewielkie ilości toksyn, które w nadmiarze są szkodliwe dla ludzkiego organizmu. Gromadzi również związki rtęci, dlatego pomimo wielu cennych właściwości nie powinna być spożywana przez kobiety w ciąży oraz matki karmiące piersią. Dla zachowania zdrowia i urody po rybę najlepiej sięgać dwa razy w tygodniu.

Jaką makrelę należy wybrać?

Najzdrowsza i najmniej kaloryczna jest świeża makrela, ale rzadko można ją spotkać w regularnej sprzedaży. Można ją przyrządzić na wiele sposobów: na grillu, na parze czy piekąc w folii. Jednak najwięcej osób sięga po rybę wędzoną, choć nie jest ona rekomendowana dla osób z nadciśnieniem tętniczym, ponieważ zawiera dużo sodu. Wędzona makrela podczas procesu traci cenne witaminy, głównie z grupy B, jeśli więc masz możliwość, to wybierz rybę surową. Najzdrowsze ryby to właśnie te, które możesz samodzielnie przygotować tak, jak lubisz.

Makrelę można kupić w gotowej wersji, czyli w puszce. Najczęściej występuje w sosie pomidorowym, oleju czy w towarzystwie warzyw konserwowych. Makrela, zanim trafi do puszki, jest poddawana obróbce termicznej, podczas której traci cenne witaminy i mikroelementy. Ma ona również wyższą kaloryczność, dlatego można ją włączyć do diety jedynie okazjonalnie.

Najzdrowszym sposobem na przygotowanie makreli jest zrobienie jej na parze, w towarzystwie warzyw. Jeśli nie masz pomysłu na obiad, przygotuj makrelę w pomidorach. To szybkie danie zawiera nie tylko witaminy z grupy B oraz selen, ale także potas, który znajduje się w warzywach. Równie popularną rybą jest łosoś atlantycki, więc jeśli nie masz możliwości zakupu makreli, wybierz właśnie jego.

Jak przyrządzić makrelę?

Istnieje wiele przepisów z makrelą w roli głównej. Może ona stanowić bazę do sałatki, pastę do kanapek czy być głównym składnikiem dania obiadowego. Wędzoną makrelę można połączyć z miksem sałat, pomidorami, jajkami, papryką i zielonym ogórkiem. Tak przygotowana sałatka jest świetnym sposobem na szybki lunch w ciągu dnia.

Świeżą makrelę można przygotować w orzeźwiającej marynacie, na bazie oliwy z oliwek, cytryny i czosnku. Dzięki temu jej smak będzie bardziej intensywny. Możesz ją spożywać wraz z ryżem lub jedną z kasz. Warto znaleźć ulubiony sposób podania, dzięki czemu łatwiej będzie włączyć ryby do swojej diety.

Źródła
  1. C.Itsiopoulos, Dieta śródziemnomorska. Książka kucharska, Wydawnictwo ​​<a href="https://tantis.pl/p/item-publishing-p9024">ITEM Publishing</a>, Warszawa 2019.

  2. A. Jopp, Cała prawda o tłuszczach. Zdrowie i długowieczność dzięki kwasom omega-3, Wydawnictwo Vital, Białystok 2018.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się
Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online
  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

nadmiar-zelaza-objawy-skorne-i-neurologiczne
Odżywianie
1 min.
Nadmiar żelaza - objawy skórne i neurologiczne
21.01.2022
platki-jaglane-jak-je-ugotowac-co-warto-wiedziec
Odżywianie
1 min.
Płatki jaglane - jak je ugotować? Co warto wiedzieć?
27.07.2021
syrop-z-lawendy-jakie-ma-wlasciwosci-i-zastosowanie
Odżywianie
1 min.
Syrop lawendowy – na co pomaga, jak go przygotować i odpowiednio wykorzystać
19.05.2021
papryczka-chili-marynowana-w-oleju-suszona
Odżywianie
1 min.
Papryczka chili - marynowana, w oleju, suszona
24.01.2022
Popularne w kategorii Odżywianie

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.