Gdzie znajduje się witamina B i jak wpływa na ludzki organizm?

Właściwości witamin z grupy B

Witaminy z grupy B nie są magazynowane w organizmie, dlatego należy je dostarczać z zewnątrz w formie odpowiednio zbilansowanej diety lub suplementów. 

Należą do nich:

• B1 – tiamina,

• B2 – ryboflawina,

• B3 (witamina PP) – niacyna,

• B4 – cholina,

• B5 – kwas pantotenowy,

• B6 – pirydoksyna,

• B8 – inozytol,

• B9 – kwas foliowy,

• B12 – kobalamina.

Każda z nich rozpuszcza się w wodzie, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie, dzięki czemu jej zapasy mogą być wykorzystywane do prawidłowego funkcjonowania organizmu jeszcze przez długi czas. 

Witamina B1

Uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, dlatego jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu, funkcjonowania i rozwoju organizmu. Poprawia pracę serca i układu krążenia. Ma korzystny wpływ na układ odpornościowy i sprawność umysłową. 

Objawy niedoboru

Niedobór B1 najczęściej powstaje w wyniku niedoborowej diety lub nadużywania alkoholu. Pojawia się uczucie zmęczenia, drażliwość, słabsza jest koordynacja ciała. Pogarsza się również pamięć i koncentracja. Z czasem mogą występować bóle kończyn, drętwienie, a na zaawansowanym etapie nawet paraliż. 

Źródło:

• mięso wieprzowe,

• produkty zbożowe,

• drożdże,

• biała fasola,

• pistacje.

Witamina B2

Wpływa na prawidłowe widzenie i funkcjonowanie narządu wzroku. Łagodzi zmęczenie i spowodowane nim pogorszenie widzenia. Podobnie jak witamina B1 oddziałuje na układ odpornościowy. Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a także wpływa na kondycję błon śluzowych, skóry i naczyń krwionośnych.

Objawy niedoboru

Popularnym objawem niedoboru tej witaminy jest pękanie kącików ust, czyli popularne zajady. Pojawia się bezsenność, pogorszenie wzroku. Może wystąpić światłowstręt oraz stany zapalne śluzówki. 

Źródło:

• mięso wieprzowe i drobiowe,

• wątróbka,

• żółte, długodojrzewające sery,

• jaja i mleko,

• fasola.

Witamina B3

Pozytywnie wpływa na pracę mózgu, pamięć i koncentrację. Umożliwia funkcjonowanie całego układu nerwowego. Witamina B3 uczestniczy w syntezie insuliny. Dzięki temu obniża zbyt wysokie stężenie cukru we krwi. Sprzyja poprawie profilu lipidowego, a w szczególności obniżeniu poziomu złego cholesterolu i triglicerydów. Pozytywnie wpływa na układ krwionośny. Jest również odpowiedzialna za dobrą kondycję skóry i włosów. 

Objawy niedoboru

Objawy niedoboru witaminy B3 to bóle głowy, osłabienie organizmu, pogorszenie koncentracji. Na skórze mogą pojawić się przebarwienia oraz zmiany trądzikowe. Występują zaburzenia snu, wybuchy złości oraz uczucie niepokoju. 

Źródło:

• cielęcina,

• wołowina,

• łosoś,

• makrela,

• halibut.

Witamina B4

Reguluje procesy trawienne, a także stan odpoczynku organizmu. Polepsza pamięć, budując nowe neurony. Bierze również udział w procesach metabolicznych, przyspiesza proces spalania tłuszczu w organizmie oraz zapobiega stłuszczeniu wątroby. 

Objawy niedoboru

Niedobór witaminy B4 powoduje bóle głowy, zaburzenia pracy serca czy pojawienie się stanów lękowych. Niebezpieczny jest również nadmiar tej witaminy, dlatego suplementacja powinna odbywać się po uprzednich badaniach jej poziomu w organizmie. 

Źródło:

• żółtko jaja kurzego,

• wołowina,

• kiełki pszenicy,

• ryby,

• rośliny strączkowe.

Witamina B5 

Redukuje zmęczenie i znużenie. Bierze udział w syntezie hormonów steroidowych, witaminy D oraz witaminy A czy cholesterolu. Wpływa na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego. 

Objawy niedoboru

Niedobór tej witaminy bardzo rzadko występuje, ponieważ jest ona dostarczana z codzienną dietą. 

Źródło:

• mięso,

• jaja i nabiał,

• warzywa (brokuły - są doskonałym źródłem witaminy K, ziemniaki),

• owoce (cytrusy, banany, melony),

• grzyby,

• rośliny strączkowe.

Witamina B6

Jest odpowiedzialna za prawidłowe ciśnienie krwi. Poprawia pracę serca oraz kurczenie się mięśni. Jest niezbędna do tworzenia krwi, a także przemian tłuszczów i węglowodanów. Jest składnikiem niezbędnym dla przemian wielu enzymów w organizmie. Witamina B6 wpływa na stan skóry, poprawia jej kondycję u osób borykających się z trądzikiem. 

Objawy niedoboru

W przypadku niedoboru pojawiają się stany zapalne skóry, apatia i problemy ze snem. Ulega obniżeniu odporność, przez co szybciej możesz złapać infekcję. Mogą również wystąpić drżenia kończyn i niedokrwistość. 

Źródło:

• mięso drobiowe,

• czerwona papryka,

• ziemniaki,

• produkty zbożowe.

Witamina B7

Biotyna to witamina znana wszystkim, którzy dbają o włosy. Poprawia ich kondycję, zapobiega wypadaniu. Pozytywnie również oddziałuje na wygląd skóry i paznokci. Jeśli chcesz zadbać o swoją skórę, możesz dodatkowo przyjmować witaminę E. Wpływa też na układ odpornościowy, poprawia procesy myślowe oraz pomaga zachować odpowiedni poziom glukozy we krwi. 

Objawy niedoboru

Niedobór witaminy B7 pojawia się rzadko, ponieważ na co dzień spożywamy wiele produktów zawierającą biotynę. W przypadku jej niedoborów pogarsza się kondycja włosów, może nasilić się ich wypadanie. Skóra staje się blada, a także pogarsza się apetyt. Mogą wystąpić zmęczenie, bóle mięśniowe oraz zaburzenia pracy serca.

Źródło:

• żółtko jaja kurzego, 

• nabiał,

• wątróbka,

• drożdże,

• grzyby,

• orzechy, 

• soja,

• groch, 

• kalafior.

Witamina B8

Poprawia wydajność mózgu i pozytywnie wpływa na samopoczucie. Ułatwia regenerację wątroby i jej prawidłowe funkcjonowanie. Zalecana jest ponadto osobom z insulinoopornością. 

Objawy niedoboru

Niedobór inozytolu objawia się zdenerwowaniem, drażliwością, atakami paniki i ogólnym niepokojem. 

Źródło:

• owoce cytrusowe,

• rośliny strączkowe (groch, fasola),

• drożdże,

• produkty pełnoziarniste,

• kiełki pszenicy.

Witamina B9

Kwas foliowy to ważna witamina dla kobiet w okresie rozrodczym oraz w ciąży. Zapobiega on wadom cewy nerwowej u płodu. Wspomaga układ nerwowy oraz pracę serca. Dzięki temu, że wspiera produkcję erytrocytów, zapobiega niedokrwistości. 

Objawy niedoboru

Niedobór B9 jest groźny dla płodu, dlatego przyszłe mamy powinny w szczególności zadbać o jego odpowiednią podaż. Jedne z objawów to niedokrwistość lub miażdżyca.

Źródło:

• zielone warzywa liściaste,

• nasiona roślin strączkowych,

• podroby mięsne (wątróbka),

• sery dojrzewające,

• produkty pełnoziarniste.

Witamina B12

Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, pokarmowego i krwionośnego. Pozytywnie wpływa na płodność. U dzieci zwiększa apetyt. 

Objawy niedoboru

W przypadku niedoboru witaminy B12 pojawia się zmęczenie, osłabienie, drażliwość. Występują zaburzenia pamięci, spadek apetytu, drętwienie kończyn oraz nudności. 

Źródło:

• mięso (wołowe, drobiowe, cielęce, królicze),

• ryby morskie,

• jaja i nabiał,

• sery pleśniowe.

Kiedy w szczególności należy zadbać o prawidłowy poziom witamin B?

Niedobory witamin mogą być groźne dla zdrowia, dlatego warto wiedzieć, jak zadbać o ich prawidłowy poziom. Dobrze zbilansowana dieta, bogata w warzywa, owoce, produkty zbożowe, chude mięso i nabiał, w większości dostarcza niezbędnych witamin i minerałów. O suplementację powinny zadbać w szczególności osoby, które z różnych powodów ograniczają lub wykluczają konkretne grupy produktowe ze swojego jadłospisu. Weganie i wegetarianie mogą mieć niedobory witaminy B12, która w większości znajduje się w produktach odzwierzęcych. Powinni sięgnąć po suplementy diety zawierające tę witaminę. 

Kobiety planujące powiększenie rodziny lub będące w ciąży powinny pamiętać o suplementowaniu kwasu foliowego, czyli witaminy B9. Można ją dostarczać wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów diety. Warto go przyjmować na kilka tygodni przed ciążą, jednak wskazana jest wcześniejsza konsultacja lekarska.

Ciąża to szczególny czas dla kobiety, dlatego dostęp do lekarza jest bardzo istotny. Wiele pań ceni sobie szybki termin, możliwość zlecenia badań czy włączenia leczenia.

Częstym problemem u osób niedożywionych, nadużywających alkoholu czy innych środków są niedobory. Mogą one zaburzać pracę wielu narządów, pogarszać kondycję skóry, włosów i paznokci. Prowadzą też do poważniejszych kłopotów. Jeśli w ostatnim czasie Twoja dieta nie była wartościowa, warto rozważyć wykonanie odpowiednich badań.