Zdrowy kręgosłup – ćwiczenia dla seniorów

Jakie ćwiczenia na plecy polecane są dla seniorów?

Ćwiczenia na kręgosłup powinny być przede wszystkim dopasowane do stanu zdrowia i możliwości motorycznych seniora. Osoby, u których zdiagnozowano wypadający dysk w odcinku lędźwiowym charakteryzują się innym dysbalansem mięśniowym i zakresem uszkodzeń aparatu ruchu, niż osoby, które zmagają się ze sztywnością karku związaną z obecnością osteofitów na poziomie szyjnym. Treningi można jednak realizować nie tylko w ramach leczenia problemu, ale też profilaktycznie czy dla wydłużenia okresu remisji dolegliwości w przebiegu choroby przewlekłej i postępującej. Gimnastyka przeznaczona dla seniorów na kręgosłup w dolnym czy górnym odcinku ma redukować napięcia skrócone i poprawiać napięcia osłabionych czynnościowo tkanek. Polepszenie funkcjonalności grzbietu i zdrowy kręgosłup korzystnie z kolei wpływają na ogólną mobilność i samodzielność seniora, a także na jego samopoczucie.

Ćwiczenia dla seniora sprawdzają się podczas rehabilitacji układu ruchu, ale także usprawniają pracę układu krążeniowo-oddechowego, pokarmowego, nerwowegoczy moczowego. Do wykonania wielu aktywności wystarczy tylko wygodny strój lub proste akcesoria, które można znaleźć w domu, a jeśli masz piłkę, hantle czy taśmę, również możesz je wykorzystać. Ważne jest jednak, aby zaplanowany program realizować regularnie i po wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. W razie trudności w jego wykonywaniu czy pojawienia się niepokojących objawów należy zwolnić tempo lub przerwać trening i skonsultować ćwiczenia z lekarzem lub fizjoterapeutą, ale nie zaprzestawać podejmowania aktywności!

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dla seniorów

Gimnastykę rozpoczynaj od niskich pozycji wyjściowych, np. w leżeniu na plecach i stopniowo przechodź do wyższych, jak siad płaski czy klęk prosty. Z czasem zaczniesz uprawiać ćwiczenia na plecy w staniu, a nawet w zwisie, jeśli masz na tyle sił, a także posiadasz drążek do ich wykonywania. Przedtem jednak ważna jest rozgrzewka. W tym celu wystarczą proste ruchy, np. krążenie bioder, wymachy ramion, skłon do boku czy wspięcia na palce. Po tej części możesz przejść do gimnastyki właściwej. Każde ćwiczenie powtarzaj 10–15 razy.

Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Przyciągnij oba kolana (możesz też przyciągnąć raz jedno kolano, a raz drugie) do klatki piersiowej i przytrzymaj rękami przez 5 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pozostań w pozycji leżącej, ale jako ruch wykonaj unoszenie bioder do poziomu (tzw. mostek), w którym z barkami i kolanami utworzą linię prostą. Przytrzymaj przez 5 sekund i odpocznij. Możesz urozmaicić ćwiczenie, prostując jedną nogę w kolanie przed wzniesieniem miednicy. W leżeniu tyłem możesz też wykonać zbliżenie lędźwi do maty tak, aby lordoza się zaokrągliła. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i odpocznij. W zestawie ćwiczeń mogą znaleźć się też skręty tułowia w leżeniu tyłem, ale tym razem złącz stopy i kolana, a ręce odsuń od tułowia. Przenoś nieśpiesznie nogi na prawą a później na lewą stronę bez odrywania klatki piersiowej.

Gimnastyka na odcinek piersiowy i szyjny

Podczas aktywności możesz uwzględnić m.in. koci grzbiet. Wykonaj klęk podparty i powoli wyciągnij górny odcinek pleców w górę, przy czym dolny staraj się podkulić. Utrzymaj przez 5 sekund i przejdź do pozycji siodła, czyli skieruj kręgosłup do dołu, głowę lekko odchyl i wypnij pośladki. Pozostań w tej pozycji i wyciągnij jedną rękę, utrzymaj przez 3 sekundy, wróć i zmień rękę. Możesz do ruchu każdej ręki dodać uniesienie przeciwległej nogi. Takie skośne ćwiczenie korzystnie działa także na wadę postawy, jaką jest skolioza. Pozostań w klęku podpartym i wykonaj ukłon japoński, czyli usiądź na piętach, schowaj głowę w ramiona i wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie. Nie zmieniaj pozycji wyjściowej i przyciągaj na zmianę kolano do przeciwległego łokcia. Połóż się później przodem, czyli na brzuchu, nogi wyprostuj i złącz, a dłonie połóż przy barkach. Wyprostuj przedramiona i unieś lekko biodra, jeśli dasz radę. To tzw. Pozycja foki. Utrzymaj ją przez 5–8 sekund, po czym wróć.

Podejdź do ściany i wykonaj pompki, opierając się o nią na płaskich dłoniach, nadgarstki ustaw w linii barków i odsuń się na mniej więcej 50 cm. Uginaj i prostuj ramiona, pilnując, aby plecy były proste. Później możesz aktywizować kark i obręcz barkową. W tym celu np. usiądź na krześle i wykonaj skłony głowy w przód i tył oraz na boki. Unikaj krążenia głową! Sprzyjają one zawrotom i niekorzystnie wpływają na powierzchnie stawowe kręgosłupa co może prowadzić do jego miejscowej niestabilności, a nawet stenozy, czyli zwężenia kanału kręgowego. Pozostań na krześle i weź hantelki lub butelki z wodą. Ramiona ułóż w tzw. skrzydełka, czyli ręce w odwiedzeniu ugięte w łokciach, a dłonie na wysokości barków. Wykonaj podnoszenie ciężarków nad głowę np. 10 powtórzeń. Pozostań w pozycji, ale odłóż hantle. Unieś łokcie na bok, a dłonie złącz na wysokości mostka i wykonaj skręty tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę z przytrzymaniem się oparcia. Na zakończenie wykonaj ćwiczenie oddechowe, np. weź wdech, przy czym ramionami zrób wolne wymachy bokiem do tyłu, a przy wydechu złącz je przed sobą i lekko się skul, przyciągając głowę do klatki piersiowej.

1. E. Chojnowska-Depczyńska, Dyskopatia. Ćwiczenia, „Porady Lekarza Rodzinnego”, Literat, Toruń 2020.
2. S.S. Fernandez, Metoda leczenia skolioz, kifoz i lordoz, Fizjomed, Warszawa 2008.
3. H. Griffey, Mocne plecy. Proste ćwiczenia w służbie siedzenia, Buchmann, Warszawa 2018.
4. S. Owczarek, Atlas ćwiczeń korekcyjnych, Korso, Warszawa 2016.
5. B. Tomik, Leczenie zespołów bólowych kręgosłupa, „Terapia” 2003, nr 11.