Plank – funkcjonalne ćwiczenie wzmacniające. Jak prawidłowo wykonać deskę?

Emilia Kruszewska

27.07.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Plank to izometryczne ćwiczenie, które w szybkim czasie daje spektakularne efekty wzmocnienia całego ciała. Z pozoru prosta deska przez wiele osób wykonywana jest nieprawidłowo. Sprawdź, jakie efekty daje ten trening i jak powinien być wykonany.


deska-plank-cwiczenie-jak-je-wykonywac-co-daje
pixabay.com

Czym jest plank i jaką ma genezę?

Plank to statyczny trening funkcjonalny i izometryczny wykonywany w podporze na przedramionach i palcach stóp. Został spopularyzowany w latach dwudziestych XX wieku. Za twórcę deski uznawany jest ojciec pilatesu Joseph Pilates, który plank stosował jako element jednego z bloków treningowych. Popularyzatorem deski był następnie Stuart McGill, amerykański profesor zajmujący się biomechaniką kręgosłupa. Opracował on tzw. Wielką Trójkę McGilla, czyli zestaw ćwiczeń stabilizujących ciało, poprawiających postawę i skutecznie niwelujących chroniczne bóle pleców. W swoim programie treningowym skupił się na stabilizacji odcinka lędźwiowego, m.in. poprzez modyfikację ćwiczenia do wersji bocznej. Kolejną osobą propagującą deskę i jej znaczenie w treningu był Brian MacKenzie, który opracował metodykę ćwiczeń dla biegaczy opartą na elementach crossfitu. Według niego plank jest jednym z niezbędnych elementów podstawowego treningu wytrzymałościowego.

Ćwiczenie deski – zalety i efekty

Co daje ćwiczenie deski? Plank to niepozorne ćwiczenie, które angażuje całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem korpusu. Doskonale wpływa na głębokie mięśnie brzucha, pośladków, ramion i pleców. Wykonywane prawidłowo, niesie ze sobą minimalne ryzyko kontuzji. Deska to proste ćwiczenia domowe, które może być wykonywane samodzielnie i bez użycia sprzętu. Plank może być trenowany jako osobne ćwiczenie, jednak najczęściej wchodzi w skład zestawów treningowych. Podstawową wersję planka wraz ze wzrostem wytrzymałości ciała można z powodzeniem przekształcać w inne wersje, np. plank boczny czy plank wykonywany na prostych rękach.

Regularny trening deski daje szereg korzyści. Ćwiczenie aktywuje do pracy przede wszystkim mięśnie głębokie. Plank wzmacnia ramiona, barki, plecy, pośladki i brzuch. Efektywnie rzeźbi sylwetkę i uczy nawyku przybierania prawidłowej postawy. Dodatkowo wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Efekty deski docenią osoby pracujące nad ujędrnieniem pośladków lub szukające efektywnych ćwiczeń na brzuch dla początkujących. Plank to doskonałe ćwiczenie również dla osób chcących poprawić stabilizację miednicy i kręgosłupa. Poprawnie wykonywana deska to doskonałe ćwiczenia na ból pleców, szczególnie odcinka lędźwiowego. Pierwsze efekty zauważysz po miesiącu regularnych sesji treningowych.

Deska – ćwiczenie w 5 krokach

Zanim zechcesz włączyć deskę do planu treningowego lub ambitnie wykonać 30-dniowe wyzwanie na zwiększenie czasu jej wykonania, naucz się poprawnie wykonywać plank. Celem jest utrzymanie kręgosłupa w linii prostej tak, by całe ciało ułożeniem imitowało zwykłą drewnianą deskę. Plank wymaga napięcia mięśni całego ciała, które pomogą utrzymać stabilizację i równowagę. Osoby początkujące powinny zacząć od 20-sekundowego planka, z czasem zwiększając długość ćwiczenia o kolejne 10 sekund. W ten sposób stopniowo przyzwyczaisz ciało do wysiłku i zwiększysz moc mięśni. Nie poddawaj się, jeśli utrzymanie deski nawet przez 20 sekund będzie sprawiało trudność. Prawidłowo wykonany plank wymaga skupienia i determinacji.

Jak wykonać prawidłową deskę?

  • Połóż się na macie do ćwiczeń na brzuchu.

  • Głowę skieruj ku dołowi tak, by razem z ciałem tworzyła linię prostą.

  • Unieś ciało na przedramionach i palcach stóp. Pamiętaj, by ręce w łokciach tworzyły kąt 90 stopni, a barki znajdowały się tuż nad łokciami.

  • Całe ciało łącznie z czubkiem głowy, poprzez barki, dolną częścią pleców, pośladki, nogi, aż po pięty powinno tworzyć idealnie prostą linię, imitującą zwykłą deskę. Pamiętaj, by nie wyginać kręgosłupa ku dołowi lub nie unosić bioder zbyt wysoko.

  • Po przyjęciu prawidłowej pozycji napnij mięśnie brzucha.

Prawidłowo wykonując plank, nie powinieneś odczuwać bólu barków i kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Jakikolwiek dyskomfort świadczy o nieprawidłowej technice wykonania deski.

Trening deski – najczęściej popełniane błędy

Z pozoru proste ćwiczenie przez wiele osób wykonywane jest w sposób nieprawidłowy, a przybierane ułożenie ciała nie przypomina deski, na której powinno być wzorowane. Do najczęściej popełnianych błędów zaliczamy m.in.:

  • zbyt wysokie unoszenie głowy,

  • nietrzymanie ramion w prostej linii z nadgarstkami,

  • zaokrąglanie barków,

  • unoszenie pośladków ku górze.

Często popełnianym błędem, szczególnie wśród osób początkujących, jest usilne trzymanie deski zbyt długo i próba pobicia własnych rekordów kosztem kontuzji. Wykonując plank, postaw na jakość nie ilość. Wypracowanie wytrzymałości kilku minut wiąże się z systematycznością i determinacją, a nie wykonywaniem ćwiczenia pomimo wszystko. Trening deski rób w seriach, zaczynając od minimalnego czasu 20 sekund. Tylko stopniowe wydłużanie ćwiczenia pozwoli na efektywne zwiększenie wytrzymałości mięśni. Nie zapominaj o dniach przerwy. Czas regeneracji organizmu jest niezbędnym elementem prawidłowego treningu.

Ćwiczenie deski a przeciwwskazania

Ćwiczenia deski nie powinny podejmować się kobiety w ciąży, osoby będące w trakcie leczenia kontuzji lub niedawno przebytego urazu. Plank niewskazany jest również dla osób z dyskopatią. W przypadku wątpliwości co do bezpieczeństwa treningu zaleca się konsultację z fizjoterapeutą lub lekarzem ortopedą.

Źródła
  1. J. Hochschild, Anatomia funkcjonalna dla fizjoterapeutów, MedPharm, Wrocław 2017.

  2. A. Lees, N. Fowler, P. Grimshaw, Biomechanika sportu krótkie wykłady, PWN, Warszawa 2016.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
Fitness
1 min.
Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
27.07.2021
styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.