5 sposobów na dobry sen

Redakcja

20.08.2021

Aktualizacja: 30.09.2022

Zdrowy sen to klucz do dobrego samopoczucia i wydajności w ciągu dnia. Jeśli chcesz, aby Twoja pamięć i koncentracja funkcjonowały na wysokim poziomie, zdolności motoryczne były prawidłowe, a samopoczucie dobre, to w pierwszej kolejności musisz zadbać o nocny wypoczynek. Nie pomogą Ci kolejne filiżanki kawy, cudowne suplementy na pracę mózgu ani napoje energetyczne. Twój mózg do prawidłowej pracy potrzebuje otrzymać odpowiednią porcję snu. Ale co zrobić, jeśli po zgaszeniu światła sen nie nadchodzi, czujesz natłok myśli, przewracasz się z boku na bok, a rano czujesz zmęczenie?


Trudności z zasypianiem i bezsenność to częste problemy, którym w większości przypadków można skutecznie zaradzić zmianami w stylu życia. Poznaj 5 pomocnych sposobów na dobry sen.

poznaj-5-sposobow-na-dobry-sen
pixabay.com

1. Zadbaj o brak dostępu światła do sypialni

Światło latarni prześwitujące przez żaluzje, włączona lampka nocna czy światło z korytarza mogą zaburzać proces zasypiania. Melatonina, nazywana hormonem snu, to związek odpowiadający za rytm dobowy i prawidłowy sen. Produkcja melatoniny zachodzi głównie w ciemności, a dostęp światła hamuje jej wytwarzanie. Wraz z niedoborem melatoniny maleją Twoje szanse na dobry, zdrowy sen, w zamian pojawiają się zaburzenia rytmu snu i czuwania. Zadbaj, żeby nocą w Twojej sypialni było po prostu ciemno.

2. Unikaj picia alkoholu przed snem

Wydawałoby się, że lampka wina czy kieliszek koniaku pozwolą Ci się wyspać. I faktycznie – alkohol w pewnym sensie pomaga zasnąć, bo wpływa na stężenie adenozyny i wywołuje uczucie senności, ale za to może prowadzić do pogorszenia jakości snu, szczególnie w ważnej dla regeneracji fazie REM.

Gdy zasypiasz pod wpływem alkoholu, dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy fazami snu i nawet jeśli to był długi sen, to możesz obudzić się niewyspany. Drugim niekorzystnym skutkiem picia alkoholu przed snem jest jego wpływ na rozluźnienie mięśni gardła, co prowadzi do trudności w oddychaniu i chrapania. Wykazano, że alkohol zwiększa o 25% ryzyko wystąpienia bezdechu sennego. Wniosek – najlepiej zrezygnować z picia alkoholu co najmniej 2-3 godziny przed zaśnięciem.

3. Nie używaj urządzeń elektronicznych przed zaśnięciem

Pamiętaj też, że niebieskie światło z ekranów smartfonów hamuje wydzielanie melatoniny nawet o 22%! Dlatego unikaj korzystania z urządzeń emitujących światło około 2 godziny przed zaśnięciem. Jeśli to niemożliwe, to przynajmniej zredukuj jasność ekranu do minimum, ale odłożenie telefonu jest znacznie lepszym rozwiązaniem. Czytanie stresujących wiadomości, oglądanie filmów czy granie w gry przed snem, zdecydowanie utrudnia wyciszenie się i spokojne zaśnięcie.

4. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni i świeże powietrze

Temperatura w sypialni powinna być dość niska, najlepiej jeśli mieści się w granicach 16-19°C. Najlepiej przewietrzyć sypialnię przed snem – nie tylko pozwala to obniżyć temperaturę powietrza w pomieszczeniu, ale też zapewnia przypływ tlenu. Po takim przygotowaniu sypialni na pewno będzie Ci łatwiej zasnąć.

5. Pamiętaj o wysiłku fizycznym w ciągu dnia

Twój organizm będzie wdzięczny, jeśli zadbasz o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia. Regularne, niezbyt intensywne ćwiczenia korzystnie wpływają na jakość nocnego wypoczynku i mogą wydłużyć długość snu o ponad 40 minut. Dzięki aktywności fizycznej Twój mózg będzie lepiej dotleniony, obniży się poziom stresu i zdecydowanie łatwiej będzie Ci zasnąć.

Jak kontrolować swój sen?

Pamiętaj, że każdy człowiek jest inny i nie ma uniwersalnej recepty na dobry sen. Jednak, jeśli zależy Ci, aby dowiedzieć się, czy śpisz wystarczająco długo i czy jakość Twojego snu jest odpowiednia, skorzystaj z ułatwień, jakie daje technologia. Ściągnij aplikację Welbi i zsynchronizuj swojego smartwatcha lub opaskę fitness z funkcją monitorowania snu z aplikacją.

Aplikacja przeanalizuje dane z urządzenia i udzieli Ci rad, które pomogą Ci kontrolować Twój sen. Pamiętaj też, że to jak się wysypiasz wpływa na ogólną kondycję Twojego organizmu. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak sen wpływa na inne aspekty Twojego zdrowia i samopoczucia, Welbi zapewni Ci wiele ciekawych informacji.

Źródła
  1. A. C. King, R. F. Oman, G. S. Brassington, D. L. Bliwise, W. L. Haskell, Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial, JAMA. 1997;277(1):32-37.

  2. S. Z. Assefa, M. Diaz-Abad, E. M. Wickwire, S. M. Scharf, The Functions of Sleep, Neuroscience, Volume 2, Issue 3, 155–171.

  3. T. Roehrs, T. Roth, Sleep, sleepiness, and alcohol use, Alcohol Res Health, 2001;25(2):101-9.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się
Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online
  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się
Popularne w kategorii Zdrowie psychiczne

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.