5 sposobów na dobry sen

1. Zadbaj o brak dostępu światła do sypialni

Światło latarni prześwitujące przez żaluzje, włączona lampka nocna czy światło z korytarza mogą zaburzać proces zasypiania. Melatonina, nazywana hormonem snu, to związek odpowiadający za rytm dobowy i prawidłowy sen. Produkcja melatoniny zachodzi głównie w ciemności, a dostęp światła hamuje jej wytwarzanie. Wraz z niedoborem melatoniny maleją Twoje szanse na dobry, zdrowy sen, w zamian pojawiają się zaburzenia rytmu snu i czuwania. Zadbaj, żeby nocą w Twojej sypialni było po prostu ciemno.

2. Unikaj picia alkoholu przed snem

Wydawałoby się, że lampka wina czy kieliszek koniaku pozwolą Ci się wyspać. I faktycznie – alkohol w pewnym sensie pomaga zasnąć, bo wpływa na stężenie adenozyny i wywołuje uczucie senności, ale za to może prowadzić do pogorszenia jakości snu, szczególnie w ważnej dla regeneracji fazie REM.

Gdy zasypiasz pod wpływem alkoholu, dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy fazami snu i nawet jeśli to był długi sen, to możesz obudzić się niewyspany. Drugim niekorzystnym skutkiem picia alkoholu przed snem jest jego wpływ na rozluźnienie mięśni gardła, co prowadzi do trudności w oddychaniu i chrapania. Wykazano, że alkohol zwiększa o 25% ryzyko wystąpienia bezdechu sennego. Wniosek – najlepiej zrezygnować z picia alkoholu co najmniej 2-3 godziny przed zaśnięciem.

• Jak jeszcze alkohol wpływa na organizm? Przeczytaj

3. Nie używaj urządzeń elektronicznych przed zaśnięciem

Pamiętaj też, że niebieskie światło z ekranów smartfonów hamuje wydzielanie melatoniny nawet o 22%! Dlatego unikaj korzystania z urządzeń emitujących światło około 2 godziny przed zaśnięciem. Jeśli to niemożliwe, to przynajmniej zredukuj jasność ekranu do minimum, ale odłożenie telefonu jest znacznie lepszym rozwiązaniem. Czytanie stresujących wiadomości, oglądanie filmów czy granie w gry przed snem, zdecydowanie utrudnia wyciszenie się i spokojne zaśnięcie.

4. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni i świeże powietrze

Temperatura w sypialni powinna być dość niska, najlepiej jeśli mieści się w granicach 16-19°C. Najlepiej przewietrzyć sypialnię przed snem – nie tylko pozwala to obniżyć temperaturę powietrza w pomieszczeniu, ale też zapewnia przypływ tlenu. Po takim przygotowaniu sypialni na pewno będzie Ci łatwiej zasnąć.

5. Pamiętaj o wysiłku fizycznym w ciągu dnia

Twój organizm będzie wdzięczny, jeśli zadbasz o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia. Regularne, niezbyt intensywne ćwiczenia korzystnie wpływają na jakość nocnego wypoczynku i mogą wydłużyć długość snu o ponad 40 minut. Dzięki aktywności fizycznej Twój mózg będzie lepiej dotleniony, obniży się poziom stresu i zdecydowanie łatwiej będzie Ci zasnąć.

1. A. C. King, R. F. Oman, G. S. Brassington, D. L. Bliwise, W. L. Haskell, Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial, JAMA. 1997;277(1):32-37.
2. S. Z. Assefa, M. Diaz-Abad, E. M. Wickwire, S. M. Scharf, The Functions of Sleep, Neuroscience, Volume 2, Issue 3, 155–171.
3. T. Roehrs, T. Roth, Sleep, sleepiness, and alcohol use, Alcohol Res Health, 2001;25(2):101-9.