Trening mięśni nóg – rodzaje ćwiczeń.

Marta Skrzypek

28.10.2021

Aktualizacja: 28.10.2021

Mięśnie nóg umożliwiają sprawne poruszanie się i stanowią najsilniejszą grupę mięśni w całym organizmie. Ich prawidłowe funkcjonowanie to podstawa sprawności fizycznej. Jak o nie zadbać? Jakie ćwiczenia wykonywać?


trening-nog-cwiczenia-wzmacniajace-i-rozciagajace
pexels.com

Mięśnie nóg – funkcje i anatomia

Mięśnie nóg to najsilniejsza grupa mięśni w ludzkim organizmie, która współpracuje z licznymi stawami i kośćmi. Najważniejsze z nich są zlokalizowane w rejonie obręczy biodrowej, ud, goleni oraz okolicy stóp. Ich funkcją jest umożliwienie wykonywania ruchów biodrami, stawem kolanowym, stawem skokowym oraz stopami. Dzięki temu twoja kończyna ma możliwość wykonywania takich ruchów, jak:

  • zginanie i prostowanie,

  • przywodzenie i odwodzenie,

  • rotacja wewnętrzna i zewnętrzna.

To mięśnie nóg umożliwiają skoordynowane poruszanie się w pozycji wyprostowanej, co wiąże się z dużymi obciążeniami. To znaczy, że siły, jakie działają podczas chodzenia, biegania, skoków i nagłych zmian kierunku, są dużo większe niż ciężar ciała. Ponadto mięśnie nóg amortyzują i stabilizują wstrząsy całego ciała. Są bardzo wytrzymałe i zakłada się, że będą wciąż wystawiane na wyczerpujący wysiłek. Pamiętaj, aby zapewniać nogom odpoczynek, ponieważ każda aktywność osłabia ich wydolność. Na dodatek może prowadzić do zwyrodnień, dlatego regeneracja nóg jest kluczowa.

Trening nóg – dlaczego to takie ważne?

Nogi to najczęściej wykorzystywana grupa mięśni w twoim życiu. Prócz tego, że ćwiczone nogi wyglądają bardzo atrakcyjnie, ważne jest, by się o nie odpowiednio zatroszczyć. W końcu używasz ich, gdy stajesz, wchodzisz po schodach, siadasz czy zakładasz nogę na nogę. Dlatego też warto dbać o te partie ciała, aby codzienne czynności nie sprawiały trudności. Ponadto podczas treningu nóg uwalnia się najwięcej hormonów anabolicznych, które pomagają budować mięśnie i spalać tłuszcz.

Jak często powinieneś wykonywać trening nóg? W przypadku chęci wysmuklenia i wzmocnienia tej części ciała zaleca się wykonywanie ćwiczeń regularnie, minimum 3 razy w tygodniu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia na nogi kształtują silne mięśnie, które pozwolą podołać nawet najtrudniejszym wyzwaniom, zarówno na co dzień, jak i podczas treningu. Bardzo ważne jest wzmacnianie mięśni czworogłowych, ponieważ są stabilizatorami stawów kolanowych. Są znacznie mocniejsze niż więzadła i łąkotki, dlatego odpowiednio zadbane potrafią uchronić cię przed kontuzją kolan.

Ćwiczenia na nogi

Silne i wytrzymałe nogi to nie tylko sprawność i możliwość uprawiania sportu, ale również ubezpieczenie na przyszłość. Mięśnie nóg utrzymane w odpowiedniej kondycji umożliwiają pełny zakres ruchów oraz właściwą postawę. Jakie są efektywne ćwiczenia na wzmocnienie dolnych kończyn?

Ćwiczenia na kolana

Kolano jest największym stawem w organizmie człowieka, a jego prawidłowa praca jest niezbędna do wykonywania codziennych czynności ruchowych. Aby wzmocnić kolana, należy ćwiczyć mięśnie, które znajdują się wokół nich, czyli dwugłowy i czworogłowy uda. Pewnie zdajesz sobie sprawę, że kontuzje kolan zdarzają się dosyć często, dlatego ważna jest profilaktyka. Idealne będą ćwiczenia wzmacniające i napinające uda, które zajmują jedynie 10 minut dziennie i umożliwiają ochronę twoich kolan przed takimi dolegliwościami jak ból, obrzęk stawu lub ograniczenie jego ruchomości.

Ćwiczenia na smukłe uda

Aby wzmocnić i wymodelować uda, należy połączyć trening wzmacniający z treningiem cardio. W dodatku trening tej partii ciała powinien być cyklicznym zestawem ćwiczeń, który jest regularnie powtarzany. Codzienne wzmacnianie mięśni ud pomaga wzmocnić kolana i pięknie wyrzeźbić nogi, dzięki czemu twoja sylwetka stanie się smuklejsza. Co więcej, trening ud pomaga zwalczać cellulit i ujędrnia skórę. Najskuteczniejszymi ćwiczeniami są: przysiady, martwy ciąg, unoszenie nóg na boki lub mostek, czyli unoszenie miednicy w pozycji leżącej.

Marszobieg

Marszobieg jest zaliczany do ćwiczeń cardio i oznacza chód przeplatany biegiem. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób, które nie lubią lub nie mogą biegać, a zwykłe spacery ich zwyczajnie nudzą. Dzięki tej formie treningu spalisz sporą ilość kalorii i poprawisz swoją kondycję, nie obciążając przy tym stawów lub kręgosłupa. Jest to ćwiczenie idealne dla osób początkujących lub po przebytych kontuzjach. Podczas treningu do organizmu dostaje się duża ilość tlenu, mięśnie i stawy się wzmacniają i następuje znaczna poprawa kondycji. Marszobieg uprawiany regularnie potrafi eliminować bóle stawów.

Jazda na deskorolce

Jazda na deskorolce poprawia kondycję i wzmacnia wszystkie mięśnie. Ten rodzaj sportu pozwala głównie na wzmocnienie mięśni łydek, sprawdzi się więc w przypadku osób, których celem jest wysmuklenie nóg. Poprawia też koordynację ruchową i motorykę, a także spala sporą ilość kalorii. Jazda na deskorolce daje dużo odwagi, która polepszy twoje spojrzenie na świat w codziennych sytuacjach. Trening warto zacząć od rozgrzewki, która pozwoli uniknąć poważnych w konsekwencji upadków. Dobrze jest również zakończyć trening porządnym rozciąganiem.

Jazda na łyżwach

Jazda na łyżwach jest doskonałym treningiem aerobowym. Poruszając się po torze i utrzymując przy tym stałą intensywność jazdy, sprawisz, że twoje tętno będzie się utrzymywało na odpowiednim, stałym poziomie. Dzięki temu spalisz sporą ilość kalorii. Podczas jazdy na łyżwach mięśnie kończyn dolnych wykorzystywane są najczęściej, w szczególności mięśnie czworogłowe wraz ze swoimi ścięgnami oraz mięśnie łydki. W dodatku łyżwiarstwo to sport ogólnorozwojowy: pracują nie tylko nogi, ale i mięśnie pleców, rąk i barków.

Jazda na nartach

Jazda na nartach, podobnie jak na łyżwach, jest sportem ogólnorozwojowym. Poprawia kondycję ruchową, usprawnia układ krążenia, wzmacnia wszystkie mięśnie ciała. Po kilku zjazdach poczujesz się silniejszy, sprawniejszy i będziesz miał lepszy, głębszy oddech. Jest to doskonały trening nóg – wzmacnia uda, staw skokowy i kolanowy. W dodatku na stokach możesz nawiązać dużo nowych znajomości. Pamiętaj jednak, aby chronić kolana podczas jazdy, nakładając specjalne nakolanniki.

Ból mięśni nóg po treningu

Trening nóg ma bardzo wiele zalet. Natomiast jeżeli odczuwasz ból po ćwiczeniach, w szczególności na początku, warto co jakiś czas robić sobie regenerację. Ważne jest, aby dobierać trening do własnych możliwości – nie warto się nadmiernie forsować, gdyż grozi to kontuzją. Jeżeli odczuwasz ból mięśni nóg po treningu, możesz go złagodzić na kilka sposobów:

  • kąpiel w zimnej wodzie – zmniejsza obrzęk i przyspiesza regenerację,

  • odnowa aktywna – lekki trening, który przyspieszy krążenie krwi (np. marszobieg),

  • stretching – porządne rozciąganie, które rozluźni i rozciągnie mięśnie,

  • masaż – leczniczy lub wizyta w jacuzzi,

  • wizyta w saunie,

  • tabletka z aspiryną.

Jeżeli ból nie mija po kilku dniach, a żaden z wymienionych sposobów nie działa, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Bólem po treningu nie należy się ani zbytnio przejmować, ani go bagatelizować. Niech wygra zdrowy rozsądek.

Domowy trening nóg

Często szukasz wymówek, aby nie ćwiczyć? Najczęstszą jest zwyczajny brak czasu. Na szczęście nie musisz katować się podczas godzinnego treningu na siłowni i tracić czasu na dojazdy. Wystarczy, że poświęcisz 20 minut na ćwiczenia w domu, kilka razy w tygodniu, aby mieć piękne, mocne nogi i zdrowe kolana. Warto zainwestować w podstawowy sprzęt, taki jak gumy oporowe, kettle lub ciężarki. Oto kilka prostych przykładów ćwiczeń, które możesz wykonywać w domowym zaciszu:

  • przysiady z hantlami,

  • plie, czyli przysiady w szerokim rozkroku,

  • wykroki, najlepiej z użyciem hantli,

  • unoszenie nóg do boku na lekko ugiętych kolanach,

  • wspięcia na palce (przy okazji kształtujesz i ćwiczysz łydki),

  • kroki w bok oraz unoszenie kolan z wykorzystaniem gumy oporowej.

Nie zapominaj o krótkiej rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu. Ćwicząc nogi, wzmocnisz i ujędrnisz również pośladki, które mają olbrzymi wpływ na poprawną pracę stawu biodrowego, a co za tym idzie – ruch kończyny dolnej.

Źródła
  1. R. Margit Beck, Brzuch, nogi, pośladki, Wydawnictwo Olesiejuk, Dublin, 2014.

  2. K. Matella, Zgrabne nogi. Pośladki, uda, łydki. Ćwiczenia, dieta dla kobiet, Wydawnictwo Literat, Warszawa, 2013.

  3. K. W. Nicpoń, Bóle mięśniowe i skurcze bolesne w praktyce neurologa, „Polski Przegląd Neurologiczny” 2007; 3(4).

  4. P. Tsatsouline, Super stawy. Sprawność sportowa w każdym wieku, Wydawnictwo Aha!, Łódź, 2010.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

trening-autogenny-schultza-na-czym-polega
Zdrowie psychiczneFitness
2 min.
Trening relaksacyjny Schultza – jakie są jego efekty?
19.05.2021
skolioza-co-to-jest-jakie-sa-przyczyny-jak-leczyc
Fitness
1 min.
Skolioza – przyczyny, objawy, metody leczenia
19.05.2021
kifoza-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-jak-ja-leczyc
Fitness
1 min.
Kifoza – co to jest i co warto o niej wiedzieć?
19.05.2021
jak-przestac-sie-garbic-jakie-sa-sposoby
Fitness
1 min.
Jak przestać się garbić – najlepsze sposoby na poprawę sylwetki
17.05.2021

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-maja-wplyw-na-odpornosc-sprawdz
FitnessZdrowie
1 min.
Czy ćwiczenia mają wpływ na odporność? Sprawdź, jak aktywność wpływa na Twój układ immunologiczny
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
styl-grzbietowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl grzbietowy - co daje? Jakie ma zalety?
04.11.2021
taniec-brzucha-jakie-daje-efekty-co-warto-wiedziec
Fitness
1 min.
Taniec brzucha - jakie daje efekty? Co warto wiedzieć?
31.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.