Jakie ćwiczenia na ból karku można wykonać w domu?

Angelika Janowicz

14.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Na pewno nie raz zmagałeś się z bólem karku. Dolegliwość ta potrafi być na tyle silna i nieprzyjemna, że utrudnia wykonywanie nawet najprostszych czynności. Na szczęście istnieje wiele sposobów na złagodzenie objawów. Jednym z nich są ćwiczenia na ból karku, które możesz wykonać samodzielnie w domu.


Ból to subiektywne wrażenie zmysłowe i emocjonalne o negatywnym charakterze. Jest on wyzwalany pod wpływem bodźców, gdy dojdzie do uszkodzenia tkanek. Niekiedy jednak dopiero ostrzega przed wystąpieniem takiej możliwości. Wyróżniamy bóle powierzchowne i głębokie. Pierwsze są zazwyczaj bardzo łatwe do zlokalizowania, drugie mogą promieniować do innych części ciała. Dolegliwości bólowe pojawiają się bezpośrednio po zadziałaniu bodźca lub po pewnym czasie.

bol-karku-jakie-cwiczenia-sa-najlepsze
unsplash.com

Czym może być spowodowany ból karku?

Ból karku jest częstą dolegliwością. Jego występowanie zgłasza okresowo nawet 38% osób dorosłych, jednak objaw ten jest spotykany także u dzieci i młodzieży. Zwykle występuje samodzielnie. Niekiedy jednak towarzyszą mu także problemy z poruszaniem głową, drętwienie dłoni lub palców, nadmierne napięcie lub osłabienie mięśni.

Ból karku może mieć różne przyczyny. Najczęściej jest on związany z przeciążeniem mięśni. Sprzyja temu pozostawanie przez długi czas w jednej pozycji. Skarżą się na niego przede wszystkim osoby, które pracują przed komputerem, przy taśmie produkcyjnej lub wykonują manualne czynności wymagające pochylenia głowy. Zdarza się także, że ból karku pojawia się rano po przebudzeniu. Jest on wówczas związany z nieodpowiednim podparciem odcinka szyjnego kręgosłupa podczas odpoczynku.

Ból karku może mieć też poważne przyczyny. Mowa o zmianach zwyrodnieniowych w odcinku szyjnym kręgosłupa lub przepuklinie krążka międzykręgowego. Niekiedy jest również efektem urazu mechanicznego.

Jakie ćwiczenia na ból karku sprawdzą się najlepiej?

Jeden ze sposobów łagodzenia nieprzyjemnych dolegliwości to ćwiczenia na ból karku. Możesz je wykonywać samodzielnie w domu lub pod okiem fizjoterapeuty. Nie są trudne, a większość z nich nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Pamiętaj, aby ćwiczyć regularnie i zgodnie z możliwościami organizmu.

Niestety nie każdy może wykonywać ćwiczenia domowe na ból karku. Pamiętaj natomiast, że jeżeli dolegliwości są mocno nasilone lub towarzyszą im inne objawy (np. drętwienie rąk), trzeba skonsultować się z lekarzem. W takiej sytuacji opracowuje on plan leczenia, w którym rehabilitacja tego typu będzie realizowana dopiero po złagodzeniu stanu zapalnego. Może się także okazać, że potrzebujesz indywidualnie dopasowanych ćwiczeń na ból karku.

Przykładowe ćwiczenia na ból karku to:

  • obracanie głowy – usiądź prosto na krześle; przyciągnij lekko brodę do szyi; obróć głowę w lewo i wytrzymaj tak 3 sekundy, potem wróć do pozycji wyjściowej; następnie powtórz te czynności dla prawej strony;

  • przechylanie głowy – usiądź prosto na krześle; przechyl głowę w lewą stronę i wytrzymaj tak kilka sekund; możesz na niej położyć dłoń, aby mięśnie miały opór; następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz czynność, przechylając głowę na prawą stronę, a także w przód i tył;

  • ściąganie i rozluźnianie łopatek – usiądź na krześle z dłońmi ułożonymi swobodnie na udach; maksymalnie przyciągnij łopatki do siebie; wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej; powtórz kilka razy;

  • skręty tułowia i szyi – stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wystaw do przodu lewą stopę. Prawą rękę unieś zgiętą w łokciu i odchyl nieco do tyłu. Następnie obracaj głowę w lewą stronę do momentu, aż ujrzysz dłoń; wówczas zatrzymaj się na dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej, po kilku powtórzeniach zmień strony.

Jeżeli nie wiesz, jakie ćwiczenia na ból karku wykonywać, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Specjalista podpowie ci także, jak utrzymać prawidłową postawę ciała w pracy oraz jak przestać się garbić. To z kolei zapobiegnie pojawianiu się problemu w przyszłości.

Ból karku a joga

Warto także, abyś wiedział, co daje joga w przypadku bólu karku. Jest to zestaw ćwiczeń, które pozwolą ci zrelaksować się, rozluźnić mięśnie i nauczyć się prawidłowego sposobu oddychania. Ma ona ponadto pozytywny wpływ na cały organizm – nie tylko na fizyczną sferę. Jej zaletą jest to, że wystarczy kilka minut treningu dziennie, aby zauważyć efekty.

Co robić, kiedy ćwiczenia na ból karku nie pomagają?

Jeżeli nie pomagają ci ćwiczenia na ból karku, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Zrób to również wtedy, gdy dolegliwości nie mijają w ciągu kilku dni lub towarzyszą im inne objawy. W takiej sytuacji konieczne jest wykonanie badań, które wskażą, jaka jest przyczyna problemu. Po zakończeniu diagnostyki możliwe jest wdrożenie odpowiedniej terapii (m.in. farmakoterapii, zabiegów fizjoterapeutycznych, ćwiczeń na ból karku pod okiem specjalisty).

Źródła
  1. K. Zaworski, R. Latosiewicz, Terapia manualna w diagnostyce i leczeniu szyjnopochodnego bólu głowy, „Rehabilitacja w Praktyce”, 2014, nr 6, s. 8–17.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
Fitness
1 min.
Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
27.07.2021
styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.