Gimnastyka na bolące kolana – przykładowy zestaw ćwiczeń na poprawę kondycji stawu

Ból kolana – ćwiczenia stabilizujące, wzmacniające i rozciągające

Staw kolanowy ze względu na złożoną anatomię i obciążenia, jakim jest poddawany podczas każdego ruchu ciałem, narażony jest na różnorodne uszkodzenia i zmiany zwyrodnieniowe. Ciągła eksploatacja wspólnie z nadwagą, postępującym wiekiem, wadami postawy, chorobami reumatycznymi czy nieumiejętnie prowadzonymi treningami sportowymi może z czasem powodować ból i wiele innych dolegliwości. W efekcie zaburza prawidłowy wzorzec chodu i utrudnia codzienne, komfortowe funkcjonowanie.

Bez względu na przyczynę, jeśli odczuwasz ból, wskazane są ćwiczenia domowe na bolące kolano. Gimnastyka tego typu pozwoli przywrócić prawidłowe napięcie mięśni, co korzystnie wpłynie na stabilność, wytrzymałość i ruchomość stawu. Zastanawiasz się pewnie, jakie ćwiczenia na bolące kolana będą najlepsze. Aby poprawić kondycję aparatu ruchu i zapobiec postępowi destrukcyjnych zmian, należy zadbać przede wszystkim o mięśnie znajdujące się dookoła kolana, które w największym stopniu odpowiadają za pracę stawu, czyli wyprost i zgięcie.

W tym celu możesz wykonywać ćwiczenia izometryczne, stretching i trening w odciążeniu. Dobrze, jeśli urozmaicisz sesję o ćwiczenia ogólnousprawniające, które dodatkowo korzystnie wpłyną na inne części i układy ciała. Wielowymiarową dyscypliną jest joga. A co daje joga? Łączy ona w sobie znaczną część ćwiczeń niezbędnych do uzyskania efektów leczniczych, które pragniesz osiągnąć w trosce o kolano. Nie szukaj wymówek i weź sprawy w swoje ręce!

Ćwiczenia na ból kolana

Ćwiczenia na ból kolana nie są trudne ani czasochłonne. Wiele z nich możesz wykonywać w pracy albo przed telewizorem. W programie treningowym możesz uwzględnić np.:

• unoszenie prostej nogi w leżeniu na plecach lub podczas siedzenia na krześle;

• mostek miednicy w leżeniu tyłem z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi na szerokość bioder, który polega na unoszeniu miednicy bez odrywania łopatek od podłoża;

• zginanie i wyprost kolana w leżeniu tyłem poprzez przesuwanie pięty po podłożu w kierunku pośladka;

• rozciąganie tylnej części uda podczas stania bokiem do stołu z chorą nogą położoną na nim. Stretching wykonuj poprzez zginanie grzbietowe stopy, czyli zadzieranie palców do siebie;

• wzmacnianie ud – siądź głęboko na krześle, połóż kostki jednej nogi na drugą i unieś kończynę znajdującą się pod spodem, a tą z góry stawiaj opór;

• ćwiczenia na ból kolana po wewnętrznej stronie – zacznij je od siadu na krześle i postawienia przed sobą kolejnego krzesła. Palce stóp umieść po wewnętrznej stronie nóg krzesła i wykonuj odwodzenie stóp na boki. Po kilku powtórzeniach umieść palce stóp po zewnętrznej stronie nóg krzesła i napieraj nimi na mebel;

• klęk na jednym kolanie ze złapaniem za kostki i przyciąganiem stopy do pośladka;

• leżenie na plecach z jedną nogą zgiętą w kolanie i przyciąganie jej oburącz do klatki piersiowej. Po wykonaniu ruchu opuść nogę nad ziemię i powtórz ćwiczenie kilka razy. Później zmień nogę;

• stawanie na palcach w rozkroku i powrót do pozycji płaskiej. Dla ułatwienia ćwiczenie możesz wykonać przy parapecie czy biurku;

• ściskanie piłki kolanami w leżeniu tyłem.

Jakie inne sposoby złagodzą ból kolana?

Gimnastykę na bolące kolana wykonuj codziennie po 10–20 powtórzeń w 2–3 seriach. Pracując, staraj się maksymalnie skupić na technice i dokładności wykonywanych ruchów. Pamiętaj, że robisz to dla własnego zdrowia, a nie rywalizujesz z kimś o lepszy wynik. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale lepszej jakości! Poza ćwiczeniami ból kolana złagodzą także inne sposoby. Przede wszystkim odpoczynek w ostrej fazie dolegliwości. Ulgę mogą przynieść zimny kompres i maść przeciwzapalna. Poza tym staraj się robić częste, ale krótkie przerwy od długotrwałego chodzenia i stania w pracy czy podczas podróży. Usiądź i odpocznij, nie wstydź się swoich potrzeb. Odpoczynek sprzyja odciążeniu i regeneracji stawu. Unikaj również dźwigania ciężkich rzeczy.

Nie dokładaj stawom dodatkowego obciążenia. Jeśli musisz, to przenoś ładunek o mniejszej wadze, ale częściej. Wstając z łóżka czy fotela, pomagaj sobie rękoma. Dużym wsparciem są także laski i kule łokciowe. Pamiętaj również o płaskim i wygodnym obuwiu. Dla większego komfortu chodzenia i poprawy biomechaniki stawu kolanowego używaj wkładek ortopedycznych. Jeśli dokucza ci ból kolana, nie powinieneś przede wszystkim biegać, skakać i jeździć na nartach.

1. H. Bird, Zadbaj o swoje zdrowie, opanuj ból i żyj pełnią życia, Solis, Warszawa 2007.
2. M. Merkel, Ćwiczenia osteopatyczne, Vital, Białystok 2019. A. Żurowska, 5 minut dla stawów, SBM, Warszawa 2016.