Efekt jojo – jak go uniknąć? Zdrowe odchudzanie bez efektu jojo

Co to jest efekt jojo?

Efekt jojo polega na dużych wahaniach masy ciała, które następują po zakończeniu nieprawidłowo skomponowanej diety odchudzającej. Na początku dochodzi do przyspieszenia metabolizmu i szybkiego chudnięcia, które jest wynikiem ograniczenia spożywanych kalorii. Jednak tuż po zakończeniu diety następuje bardzo szybkie przybieranie na wadze, którego skutkiem może być nawet nadmierne zwiększenie masy ciała w porównaniu do wagi wyjściowej. Efektowi jojo dodatkowo towarzyszy opuchnięcie, wynikające z zatrzymania wody w organizmie.

Dlaczego powstaje efekt jojo?

Główną przyczyną powstawania efektu jojo są błędy żywieniowe, wynikające z niewiedzy i nieumiejętności prawidłowego żywienia. Efekt jojo to również skutek niestosowania się do zaleceń dietetycznych, ich niewłaściwej modyfikacji i złego komponowania posiłków. Duży udział w pogłębianiu i utrwalaniu problemu mają działania marketingowe, reklamujące tzw. szybkie diety odchudzające, których skuteczność jest niska, a wielu przypadkach może być nawet szkodliwa. Wiele diet obiecuje szybką utratę wagi w krótkim czasie, a w rzeczywistości prowadzi do rozregulowania metabolizmu i powstania zaburzeń odżywiania. Warto wiedzieć, że stosowanie ubogoresztkowych diet (np. diety niskowęglowodanowej, proteinowej, jednoskładnikowej), które są co prawda niskokaloryczne, ale przede wszystkim pozbawione kluczowych składników odżywczych (witamin, minerałów, błonnika, flawonoidów), prowadzi do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Ich stosowanie sprzyja głodzeniu i wycieńczeniu organizmu, co skutkuje nie tylko efektem jojo, ale też anemią, osłabieniem odporności, poważnymi niedoborami witaminowymi.

Jak uniknąć efektu jojo?

Efektu jojo da się uniknąć, przeprowadzając normalny i zdrowy proces odchudzania. Zgodnie z powszechnie przyjętymi rekomendacjami dotyczącymi leczenia nadwagi i otyłości, utrata masy ciała powinna być wynikiem ograniczenia spożywanych kalorii, np. do 1400 na dobę, przy jednoczesnym zwiększeniu wydatku energetycznego na poziomie 500–1000 kcal na dobę. W celu obniżenia wagi, a następnie jej ustabilizowania kluczowe jest przestrzeganie zaleceń dietetycznych.

Zalecany dzienny rozkład składników odżywczych w spożywanych kaloriach przedstawia się następująco:

• 25–35% tłuszczu;

• 10–15% białka;

• 45–65% węglowodanów [1].

Należy pamiętać, że ładunek energetyczny diety jest indywidualny i powinien uwzględniać następujące czynniki: wiek, wzrost, wyjściową masę ciała, rodzaj i częstotliwość podejmowanej aktywności fizycznej, rodzaj pracy, ogólny stan zdrowia, choroby przewlekłe.

Jak zatrzymać efekt jojo?

Zatrzymanie efektu jojo jest możliwe tylko pod warunkiem stosowania się do zasad prawidłowego odżywiania i komponowania posiłków. Dieta powinna być zbilansowana. Trzeba pamiętać, aby z okresu redukcji wychodzić stopniowo poprzez zwiększanie kaloryczności posiłków. Należy wystrzegać się twierdzeń o konieczności całkowitego wykluczenia tłuszczu i węglowodanów. Organizm potrzebuje ich do funkcjonowania. Konieczne jest odpowiednie nawadnianie, wypijanie minimum 2,5 litra wody dziennie. Dodatkowo warto sięgać po zioła na odchudzanie. Niezbędna jest aktywność fizyczna, idąca w parze ze zbilansowaną dietą.

Jak uniknąć efektu jojo po głodówce?

Zdrowe i skuteczne odchudzanie bez efektu jojo to przede wszystkim unikanie głodówek. Tzw. głodówki oczyszczające mogą trwać maksymalnie 2–3 dni. Ponadto nigdy nie powinny być przeprowadzone bez konsultacji z lekarzem lub wykonania badań kontrolnych krwi, wykluczających m.in. anemię lub problemy hormonalne. Warto wiedzieć, że każda choroba przewlekła jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania jakichkolwiek głodówek i drastycznych diet oczyszczających. Organizm poddawany kilkudniowym głodówkom początkowo uruchamia zapasy z komórek tłuszczowych. Dlatego stosujący głodówkę czują się na początku świetnie. Jest to jednak błędne wrażenie, gdyż w celu podtrzymania funkcji życiowych organizm zaczyna zużywać własne białko. W konsekwencji dochodzi do powstawania dużych ilości związków ketonowych, czyli substancji produkowanych w wątrobie w przypadku, gdy organizm nie dostaje niezbędnych ilości węglowodanów, potrzebnych do produkcji insuliny i glukozy. Nadmierny poziom związków ketonowych zaburza pracę układu nerwowego.

Uniknięcie efektu jojo jest możliwe także dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej. Samo stosowanie diety często jest niewystarczające do spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Odpowiednie żywienie należy połączyć z ćwiczeniami odchudzającymi.

Dlaczego wraca efekt jojo?

Powodem nawrotu efektu jojo jest brak konsekwencji w modyfikacji diety i nieprzestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i odchudzania. Za nawrotem kilogramów stoi również powtarzanie błędów dotyczących komponowania posiłków, najczęściej spożywanie zbyt małej ilości kalorii, całkowite unikanie tłuszczu i zdrowych węglowodanów. Czynnikiem sprzyjającym efektowi jojo jest siedzący tryb życia. Jeśli jednak pomimo zachowania zasad prawidłowego odchudzania przybierasz na wadze, wykonaj badania kontrolne poziomu hormonów, glukozy i insuliny. Często za zaburzeniami metabolicznymi stoi ukryta choroba, np. insulinooporność. Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym i poproś o skierowanie na testy oraz fachową opinię.