account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieOdchudzanie 1 min.
Zweryfikowane przez eksperta

Efekt jojo – jak go uniknąć? Zdrowe odchudzanie bez efektu jojo

Emilia KruszewskaSylwia Brodniewska20.07.2023Aktualizacja: 13.02.2024

Efekt jojo to ponowne, szybkie przybieranie na wadze po stosowaniu diety odchudzającej. Najczęściej jest skutkiem błędów żywieniowych, braku aktywności fizycznej, ale też nieprawidłowego poziomu hormonów, glukozy i insuliny. Do efektu jojo prowadzą wszystkie drastyczne diety odchudzające, o zbyt niskiej wartości energetycznej. Jak zapobiec efektowi jojo? Czy efekt jojo można zatrzymać?


efekt-jojo-co-to-takiego-jak-zapobiegac
Pixabay.com

Polecane

koktajle-odchudzajace-jakie-sa-najlepsze-jakie-wybrac
Odżywianie
1 min.
Koktajle odchudzające – co powinno się znaleźć w ich składzie?
29.05.2022
otylosc-gynoidalna-co-to-jest-jak-ja-leczyc-dieta-cwiczenia
Odżywianie
1 min.
Otyłość gynoidalna - co to jest? Jak ją leczyć? Dieta, ćwiczenia
28.10.2021
czym-zastapic-slodycze-najlepsze-zamienniki
Odżywianie
1 min.
Czym można zastąpić słodycze? Praktyczne porady i wskazówki
19.05.2021
laknienie-spaczone-co-to-jest-jak-je-leczyc
Odżywianie
2 min.
Łaknienie spaczone - co to jest? Jak je leczyć?
28.10.2021
Spis treści
  1. Co to jest efekt jojo?
  2. Dlaczego powstaje efekt jojo?
  3. Jak uniknąć efektu jojo?
  4. Jak zatrzymać efekt jojo?
  5. Jak uniknąć efektu jojo po głodówce?
  6. Dlaczego wraca efekt jojo?

Co to jest efekt jojo?

Efekt jojo polega na dużych wahaniach masy ciała, które następują po zakończeniu nieprawidłowo skomponowanej diety odchudzającej. Na początku dochodzi do przyspieszenia metabolizmu i szybkiego chudnięcia, które jest wynikiem ograniczenia spożywanych kalorii. Jednak tuż po zakończeniu diety następuje bardzo szybkie przybieranie na wadze, którego skutkiem może być nawet nadmierne zwiększenie masy ciała w porównaniu do wagi wyjściowej. Efektowi jojo dodatkowo towarzyszy opuchnięcie, wynikające z zatrzymania wody w organizmie.

Dlaczego powstaje efekt jojo?

Główną przyczyną powstawania efektu jojo są błędy żywieniowe, wynikające z niewiedzy i nieumiejętności prawidłowego żywienia. Efekt jojo to również skutek niestosowania się do zaleceń dietetycznych, ich niewłaściwej modyfikacji i złego komponowania posiłków. Duży udział w pogłębianiu i utrwalaniu problemu mają działania marketingowe, reklamujące tzw. szybkie diety odchudzające, których skuteczność jest niska, a wielu przypadkach może być nawet szkodliwa. Wiele diet obiecuje szybką utratę wagi w krótkim czasie, a w rzeczywistości prowadzi do rozregulowania metabolizmu i powstania zaburzeń odżywiania. Warto wiedzieć, że stosowanie ubogoresztkowych diet (np. diety niskowęglowodanowej, proteinowej, jednoskładnikowej), które są co prawda niskokaloryczne, ale przede wszystkim pozbawione kluczowych składników odżywczych (witamin, minerałów, błonnika, flawonoidów), prowadzi do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Ich stosowanie sprzyja głodzeniu i wycieńczeniu organizmu, co skutkuje nie tylko efektem jojo, ale też anemią, osłabieniem odporności, poważnymi niedoborami witaminowymi.

Jak uniknąć efektu jojo?

Efektu jojo da się uniknąć, przeprowadzając normalny i zdrowy proces odchudzania. Zgodnie z powszechnie przyjętymi rekomendacjami dotyczącymi leczenia nadwagi i otyłości, utrata masy ciała powinna być wynikiem ograniczenia spożywanych kalorii, np. do 1400 na dobę, przy jednoczesnym zwiększeniu wydatku energetycznego na poziomie 500–1000 kcal na dobę. W celu obniżenia wagi, a następnie jej ustabilizowania kluczowe jest przestrzeganie zaleceń dietetycznych.

Zalecany dzienny rozkład składników odżywczych w spożywanych kaloriach przedstawia się następująco:

  • 25–35% tłuszczu;

  • 10–15% białka;

  • 45–65% węglowodanów [1].

Należy pamiętać, że ładunek energetyczny diety jest indywidualny i powinien uwzględniać następujące czynniki: wiek, wzrost, wyjściową masę ciała, rodzaj i częstotliwość podejmowanej aktywności fizycznej, rodzaj pracy, ogólny stan zdrowia, choroby przewlekłe.

Jak zatrzymać efekt jojo?

Zatrzymanie efektu jojo jest możliwe tylko pod warunkiem stosowania się do zasad prawidłowego odżywiania i komponowania posiłków. Dieta powinna być zbilansowana. Trzeba pamiętać, aby z okresu redukcji wychodzić stopniowo poprzez zwiększanie kaloryczności posiłków. Należy wystrzegać się twierdzeń o konieczności całkowitego wykluczenia tłuszczu i węglowodanów. Organizm potrzebuje ich do funkcjonowania. Konieczne jest odpowiednie nawadnianie, wypijanie minimum 2,5 litra wody dziennie. Dodatkowo warto sięgać po zioła na odchudzanie. Niezbędna jest aktywność fizyczna, idąca w parze ze zbilansowaną dietą.

Jak uniknąć efektu jojo po głodówce?

Zdrowe i skuteczne odchudzanie bez efektu jojo to przede wszystkim unikanie głodówek. Tzw. głodówki oczyszczające mogą trwać maksymalnie 2–3 dni. Ponadto nigdy nie powinny być przeprowadzone bez konsultacji z lekarzem lub wykonania badań kontrolnych krwi, wykluczających m.in. anemię lub problemy hormonalne. Warto wiedzieć, że każda choroba przewlekła jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania jakichkolwiek głodówek i drastycznych diet oczyszczających. Organizm poddawany kilkudniowym głodówkom początkowo uruchamia zapasy z komórek tłuszczowych. Dlatego stosujący głodówkę czują się na początku świetnie. Jest to jednak błędne wrażenie, gdyż w celu podtrzymania funkcji życiowych organizm zaczyna zużywać własne białko. W konsekwencji dochodzi do powstawania dużych ilości związków ketonowych, czyli substancji produkowanych w wątrobie w przypadku, gdy organizm nie dostaje niezbędnych ilości węglowodanów, potrzebnych do produkcji insuliny i glukozy. Nadmierny poziom związków ketonowych zaburza pracę układu nerwowego.

Uniknięcie efektu jojo jest możliwe także dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej. Samo stosowanie diety często jest niewystarczające do spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Odpowiednie żywienie należy połączyć z ćwiczeniami odchudzającymi.

Dlaczego wraca efekt jojo?

Powodem nawrotu efektu jojo jest brak konsekwencji w modyfikacji diety i nieprzestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i odchudzania. Za nawrotem kilogramów stoi również powtarzanie błędów dotyczących komponowania posiłków, najczęściej spożywanie zbyt małej ilości kalorii, całkowite unikanie tłuszczu i zdrowych węglowodanów. Czynnikiem sprzyjającym efektowi jojo jest siedzący tryb życia. Jeśli jednak pomimo zachowania zasad prawidłowego odchudzania przybierasz na wadze, wykonaj badania kontrolne poziomu hormonów, glukozy i insuliny. Często za zaburzeniami metabolicznymi stoi ukryta choroba, np. insulinooporność. Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym i poproś o skierowanie na testy oraz fachową opinię.

Źródła
  1. L. Kłosiewicz-Latoszek, B.W. Szostak, Kontrowersje wokół diet odchudzających, „Postępy Nauk Medycznych” 2011, XXIV(9), s. 790–794.
  2. L. Ostrowska, i in., Wpływ leczenia dietą redukcyjną na skład ciała i modyfikację składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej u otyłych kobiet, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2010, 6(4), s. 179–188.
  3. D. Skrypnik, K. Skrypnik, P. Bogdański, Nowoczesna farmakoterapia nadwagi i otyłości w praktyce klinicznej, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2018, 9(2), s. 72–80.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

ziola-na-obnizenie-potasu-jakie/
Odżywianie
1 min.
Zioła na obniżenie potasu – co warto wybrać?
10.08.2022
karagen-co-to-jest-czy-jest-bezpieczny
Odżywianie
2 min.
Karagen – co to jest, gdzie jest stosowany i jaki ma wpływ na zdrowie?
17.05.2021
sniadanie-lekkostrawne-z-czego-powinno-sie-skladac
Odżywianie
2 min.
Śniadanie lekkostrawne - z czego powinno się składać?
27.07.2021
woda-z-imbirem-jak-przygotowac-jakie-daje-efekty
Odżywianie
1 min.
Woda z imbirem – przepis na napój wspomagający zdrowie i odchudzanie
19.05.2021
Popularne w kategorii Odżywianie
gesty-sluz-w-ciazy-co-oznacza
Zdrowie
1 min.
Gęsty śluz w ciąży. Kiedy się pojawia i na co wskazuje?
09.05.2022
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.