Ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Jak bezpiecznie korzystać z aktywności fizycznej?
Kobiety, gdy zachodzą w ciążę, obawiają się przybrania na wadze i utraty pięknej sylwetki. Niestety, wielu lekarzy odradza nadmierną aktywność fizyczną ze względu na bezpieczeństwo mamy i dziecka. Na szczęście przy przestrzeganiu podstawowych zasad ryzyko jest minimalne. Zatem jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bezpieczne?
![jakie-cwiczenia-dla-kobiet-w-ciazy-sa-bezpieczne](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/4AopQiEcFnV17sUBTNeHhp/47c74ed3603eb8ba8d0dd26df98ad124/jakie-cwiczenia-dla-kobiet-w-ciazy-sa-bezpieczne.jpg?w=1920&h=1280&fl=progressive&q=90&fm=jpg)
Polecane
![miesiaczka-po-porodzie-kiedy-wraca-ile-trwa](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/68WBTAHHTC6rNTZB1657GO/038a4e13799ba887eafe42d2e32f3bb8/miesiaczka-po-porodzie-kiedy-wraca-ile-trwa.jpg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb)
![imbir-w-ciazy-jakie-ma-dzialanie-jak-stosowac](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/5qtUTccG4Gew1QUoEP9mFz/3a337b7f44b3c8f8af9eae942dd34953/imbir-w-ciazy-jakie-ma-dzialanie-jak-stosowac.jpg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb)
![jakie-sa-objawy-ciazy-kiedy-sie-pojawiaja](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/5BkPpd8r0vGZoIcSC1XjXB/e0868eb1fdaac54b08f4322d6793c319/jakie-sa-objawy-ciazy-kiedy-sie-pojawiaja.jpg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb)
![jaki-powinien-byc-kolor-sluzu-w-ciazy](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/56Y8eu2RdMgDQBR8WlKoGT/da7420f7e690a1d7355d2fb74d8b5e9f/jaki-powinien-byc-kolor-sluzu-w-ciazy.jpeg?w=250&h=250&fl=progressive&q=50&fm=jpg&fit=thumb)
Ćwiczenia w ciąży - czy to jest bezpieczne?
O ile lekarz kategorycznie nie zabroni, umiarkowane ćwiczenia w ciąży są bezpieczne, a nawet wskazane. Niosą ze sobą wiele korzyści zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Bardzo dobrze przygotowują organizm do porodu, połogu oraz macierzyństwa. Regularne ćwiczenia poprawiają wydolność organizmu, odporność i sprężystość ciała. Umiarkowane ćwiczenia modelują sylwetkę, stabilizują kręgosłup wzmacniają wszystkie mięśnie, poprawiają krążenie i relaksują. W dodatku regularna aktywność fizyczna w ciąży poprawia napięcie skóry, co zapobiega potencjalnym rozstępom. Co więcej, wzmacniają krocze i mięśnie dna miednicy, co bardzo pomaga przy porodzie oraz w trakcie połogu. Niestety, nie każda przyszła mama może ćwiczyć.Do najczęstszych przeciwwskazań zalicza się:
cukrzycę,
krwawienie podczas ciąży,
rzucawkę,
ciążę bliźniaczą,
niedokrwistość,
wszelkie choroby nerek i serca,
niektóre choroby autoimmunologiczne,
przedwczesne skurcze,
częste infekcje i przeziębienia,
ciężką hipotrofię płodu.
Zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, należy bezwzględnie skonsultować się z ginekologiem, który prowadzi Twoją ciążę. Ponadto musisz pamiętać, że nie każde ćwiczenia są bezpieczne dla kobiet w ciąży.
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży
Jeżeli jesteś zdrową mamą, a Twojej ciąży nic nie zagraża, możesz wykonywać prostą aktywność fizyczną. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w ciąży? Najbezpieczniejszą formą uprawiania sportu będą spacery i piesze wędrówki po niewymagających trasach. Pamiętaj, by unikać nadmiernej ekspozycji na słońce. Spacery nie powinny być zbyt długie, wystarczy 30-45 minut dziennie, połączone z prostymi ćwiczeniami oddechowymi. Jest to aktywność fizyczna, którą możesz wykonywać w każdym trymestrze ciąży.W pierwszym oraz drugim trymestrze możesz uprawiać lekki jogging oraz taniec, ponieważ dziecko chroni wówczas płyn owodniowy. Dozwolone jest również uprawianie jogi, która fizycznie wzmacnia mięśnie i kręgosłup. Pamiętaj jednak, aby skupić się na wybranych ćwiczeniach, najlepiej oddechowych i relaksujących. Joga w ciąży pomaga się zrelaksować i wyciszyć, łagodzić stany lękowe i uspokoić huśtawkę nastrojów.Możesz również wykonywać lekki trening pilates, który bardzo pozytywnie wpływa na dokuczliwy w ciąży kręgosłup. W dodatku pilates wzmacnia mięśnie dna miednicy i rozluźnia ciało, co może pomóc w trakcie porodu.
Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży
Drugi trymestr to czas, aby kupić odpowiedni strój kąpielowy i udać się na basen. Jest to moment, kiedy powinnaś postawić na trening ogólnorozwojowy, a więc dobrym pomysłem jest relaks w wodzie lub spokojne pływanie żabką. Pamiętaj, aby unikać gorących temperatur, czyli korzystania z jacuzzi oraz sauny. Chodzenie na pływalnię wiąże się również z ryzykiem infekcji, a więc jeżeli takowa się pojawi, należy zaprzestać korzystania z basenu i udać się niezwłocznie do lekarza ginekologa. W drugim trymestrze zaczyna się uwidaczniać brzuszek ciążowy, zachodzą zmiany w postawie, a Twój kręgosłup jest coraz bardziej obciążony. Zalecana jest wówczas joga prenatalna, wszelkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy oraz nauka oddychania przeponą. Warto również zainwestować w gumową piłkę i wykonywać na niej lekkie ćwiczenia.Przykłady ćwiczeń z piłką:
Skłony tułowia -możesz usiąść na krześle lub na piłce. Podnieś lewą rękę do góry i wykonaj skłon w prawą stronę. Zatrzymaj pozycję. Powtórz na drugą stronę. Wdech towarzyszy pozycji wyprostowanej, wydech zrób podczas skłonu.
Kołysanie - leżąc na piłce, możesz delikatnie kołysać się na niej do przodu i do tyłu. Jest to doskonałe ćwiczenie, które jednocześnie rozluźnia mięśnie i wzmacnia kręgosłup.
Aktywne siedzenie - siedząc na piłce, musisz przyjąć odpowiednią postawę ciała. Wówczas napinasz wszystkie mięśnie, by utrzymać równowagę.
Pamiętaj, aby dopasować piłkę do swojego wzrostu - musisz siedzieć na takiej samej wysokości, na której siedzisz na krześle.
Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży
W trzecim trymestrze powinnaś skupić się na poprawieniu elastyczności ciała i napinaniu mięśni dna miednicy. Dzięki temu będziesz odprężona, zrelaksowana i gotowa do porodu. Powinnaś znacznie zmniejszyć intensywność wykonywanych ćwiczeń, aby nie forsować organizmu. Nadal możesz spacerować, uprawiać jogę dla ciężarnych i ćwiczenia na piłce, ale znacznie krócej. W zasadzie wszystkie ćwiczenia dla ciężarnych w trzecim trymestrze powinny być wykonywane w pozycji siedzącej, ponieważ na stojąco i leżąco za bardzo obciążasz organizm. Najlepszymi ćwiczeniami na tym etapie będą: aktywne siedzenie na piłce, nauka oddychania przeponowego czy skłony do boków.Pamiętaj, że ćwiczenia są bardzo ważne, aby przygotować mamę do wysiłku, jakim jest poród i trudny okres połogu. Niemniej jednak najważniejszą zasadą jest pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana dieta, a zmiana nawyków żywieniowych powinna nastąpić jeszcze przed zajściem w ciążę.
- A. Dziedzic, Fit Mom. Ciąża, Wydawnictwo Muza, Warszawa, 2017.
- B. Calais-Germain, Dno miednicy. Ciąża, poród, połóg. Anatomia i ćwiczenia, WSEiT, Poznań, 2021.
![Author Marta Skrzypek picture](https://images.ctfassets.net/skltjd930ae2/5hoXG7xzEYBzI1GUMBpI4c/817483ab26ea9bf8d0b45a1a942383fa/Marta_Skrzypek.jpg?w=100&h=100&fl=progressive&q=90&fm=jpg&fit=thumb)
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.