Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів
Zweryfikowane przez eksperta

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Jak bezpiecznie korzystać z aktywności fizycznej?

Marta Skrzypek

Lek. Wiktor Trela

24.01.2022

Aktualizacja: 24.01.2022

Kobiety, gdy zachodzą w ciążę, obawiają się przybrania na wadze i utraty pięknej sylwetki. Niestety, wielu lekarzy odradza nadmierną aktywność fizyczną ze względu na bezpieczeństwo mamy i dziecka. Na szczęście przy przestrzeganiu podstawowych zasad ryzyko jest minimalne. Zatem jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bezpieczne?


jakie-cwiczenia-dla-kobiet-w-ciazy-sa-bezpieczne
pexels.com

Ćwiczenia w ciąży - czy to jest bezpieczne?

O ile lekarz kategorycznie nie zabroni, umiarkowane ćwiczenia w ciąży są bezpieczne, a nawet wskazane. Niosą ze sobą wiele korzyści zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Bardzo dobrze przygotowują organizm do porodu, połogu oraz macierzyństwa. Regularne ćwiczenia poprawiają wydolność organizmu, odporność i sprężystość ciała. Umiarkowane ćwiczenia modelują sylwetkę, stabilizują kręgosłup wzmacniają wszystkie mięśnie, poprawiają krążenie i relaksują. W dodatku regularna aktywność fizyczna w ciąży poprawia napięcie skóry, co zapobiega potencjalnym rozstępom. Co więcej, wzmacniają krocze i mięśnie dna miednicy, co bardzo pomaga przy porodzie oraz w trakcie połogu. Niestety, nie każda przyszła mama może ćwiczyć.Do najczęstszych przeciwwskazań zalicza się:

  • cukrzycę,

  • krwawienie podczas ciąży,

  • rzucawkę,

  • ciążę bliźniaczą,

  • niedokrwistość,

  • wszelkie choroby nerek i serca,

  • niektóre choroby autoimmunologiczne,

  • przedwczesne skurcze,

  • częste infekcje i przeziębienia,

  • ciężką hipotrofię płodu.
    Zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, należy bezwzględnie skonsultować się z ginekologiem, który prowadzi Twoją ciążę. Ponadto musisz pamiętać, że nie każde ćwiczenia są bezpieczne dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Jeżeli jesteś zdrową mamą, a Twojej ciąży nic nie zagraża, możesz wykonywać prostą aktywność fizyczną. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w ciąży? Najbezpieczniejszą formą uprawiania sportu będą spacery i piesze wędrówki po niewymagających trasach. Pamiętaj, by unikać nadmiernej ekspozycji na słońce. Spacery nie powinny być zbyt długie, wystarczy 30-45 minut dziennie, połączone z prostymi ćwiczeniami oddechowymi. Jest to aktywność fizyczna, którą możesz wykonywać w każdym trymestrze ciąży.W pierwszym oraz drugim trymestrze możesz uprawiać lekki jogging oraz taniec, ponieważ dziecko chroni wówczas płyn owodniowy. Dozwolone jest również uprawianie jogi, która fizycznie wzmacnia mięśnie i kręgosłup. Pamiętaj jednak, aby skupić się na wybranych ćwiczeniach, najlepiej oddechowych i relaksujących. Joga w ciąży pomaga się zrelaksować i wyciszyć, łagodzić stany lękowe i uspokoić huśtawkę nastrojów.Możesz również wykonywać lekki trening pilates, który bardzo pozytywnie wpływa na dokuczliwy w ciąży kręgosłup. W dodatku pilates wzmacnia mięśnie dna miednicy i rozluźnia ciało, co może pomóc w trakcie porodu.

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

Drugi trymestr to czas, aby kupić odpowiedni strój kąpielowy i udać się na basen. Jest to moment, kiedy powinnaś postawić na trening ogólnorozwojowy, a więc dobrym pomysłem jest relaks w wodzie lub spokojne pływanie żabką. Pamiętaj, aby unikać gorących temperatur, czyli korzystania z jacuzzi oraz sauny. Chodzenie na pływalnię wiąże się również z ryzykiem infekcji, a więc jeżeli takowa się pojawi, należy zaprzestać korzystania z basenu i udać się niezwłocznie do lekarza ginekologa. W drugim trymestrze zaczyna się uwidaczniać brzuszek ciążowy, zachodzą zmiany w postawie, a Twój kręgosłup jest coraz bardziej obciążony. Zalecana jest wówczas joga prenatalna, wszelkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy oraz nauka oddychania przeponą. Warto również zainwestować w gumową piłkę i wykonywać na niej lekkie ćwiczenia.Przykłady ćwiczeń z piłką:

  • Skłony tułowia -możesz usiąść na krześle lub na piłce. Podnieś lewą rękę do góry i wykonaj skłon w prawą stronę. Zatrzymaj pozycję. Powtórz na drugą stronę. Wdech towarzyszy pozycji wyprostowanej, wydech zrób podczas skłonu.

  • Kołysanie - leżąc na piłce, możesz delikatnie kołysać się na niej do przodu i do tyłu. Jest to doskonałe ćwiczenie, które jednocześnie rozluźnia mięśnie i wzmacnia kręgosłup.

  • Aktywne siedzenie - siedząc na piłce, musisz przyjąć odpowiednią postawę ciała. Wówczas napinasz wszystkie mięśnie, by utrzymać równowagę.
    Pamiętaj, aby dopasować piłkę do swojego wzrostu - musisz siedzieć na takiej samej wysokości, na której siedzisz na krześle.

Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży

W trzecim trymestrze powinnaś skupić się na poprawieniu elastyczności ciała i napinaniu mięśni dna miednicy. Dzięki temu będziesz odprężona, zrelaksowana i gotowa do porodu. Powinnaś znacznie zmniejszyć intensywność wykonywanych ćwiczeń, aby nie forsować organizmu. Nadal możesz spacerować, uprawiać jogę dla ciężarnych i ćwiczenia na piłce, ale znacznie krócej. W zasadzie wszystkie ćwiczenia dla ciężarnych w trzecim trymestrze powinny być wykonywane w pozycji siedzącej, ponieważ na stojąco i leżąco za bardzo obciążasz organizm. Najlepszymi ćwiczeniami na tym etapie będą: aktywne siedzenie na piłce, nauka oddychania przeponowego czy skłony do boków.Pamiętaj, że ćwiczenia są bardzo ważne, aby przygotować mamę do wysiłku, jakim jest poród i trudny okres połogu. Niemniej jednak najważniejszą zasadą jest pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana dieta, a zmiana nawyków żywieniowych powinna nastąpić jeszcze przed zajściem w ciążę.

Źródła
  1. A. Dziedzic, Fit Mom. Ciąża, Wydawnictwo Muza, Warszawa, 2017.

  2. B. Calais-Germain, Dno miednicy. Ciąża, poród, połóg. Anatomia i ćwiczenia, WSEiT, Poznań, 2021.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

bieganie-jakie-daje-efekty-na-brzuch-uda-i-posladki
Fitness
2 min.
Bieganie - jakie daje efekty na brzuch, uda i pośladki?
27.07.2021
bieganie-na-biezni-jak-zaczac-jakie-sa-efekty
Fitness
2 min.
Bieganie na bieżni - jak zacząć? Jakie są efekty?
28.10.2021
orbitrek-jakie-sa-efekty-cwiczen-brzuch-posladki
Fitness
1 min.
Orbitrek - jakie są efekty ćwiczeń? Brzuch, pośladki
30.07.2021
cwiczenia-akrobatyczne-jak-wyglada-trening
Fitness
2 min.
Ćwiczenia akrobatyczne - jakie są i co dają?
18.11.2021

Najchętniej czytane

bol-piszczeli-w-spoczynku-przy-chodzeniu
Fitness
2 min.
Ból piszczeli w spoczynku, przy chodzeniu
24.01.2022
skurcze-szyi-jakie-sa-przyczyny-co-robic
Fitness
2 min.
Skurcze szyi - jakie są przyczyny? Co robić?
24.01.2022
woda-z-octem-na-opuchlizne-jak-przygotowac
Fitness
1 min.
Woda z octem na opuchliznę - jak przygotować?
24.01.2022
ocet-na-stluczenia-jak-przygotowac-oklad
Fitness
1 min.
Ocet na stłuczenia - jak przygotować okład?
24.01.2022

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.