Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів
Zweryfikowane przez eksperta

Joga dla ciężarnych - jakie przynosi efekty? Kiedy można ją uprawiać?

Marta Wielgosz

lek. Wiktor Trela

24.01.2022

Aktualizacja: 24.01.2022

Kobiety spodziewające się dziecka nie powinny rezygnować z aktywności fizycznej. Odpowiednia dawka ruchu pozwala bowiem zachować dobrą kondycję, a także poprawia ogólne samopoczucie. Wyjątkowo ciekawą propozycją jest joga w ciąży. Jakie korzyści mogą przynieść tego typu ćwiczenia?


joga-w-ciazy-jakie-zalety-maja-te-cwiczenia
pexels.com

Czy joga dla ciężarnych na pewno jest bezpieczna?

Co do zasady, joga to bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Aby nie zaszkodzić sobie i dziecku, musisz oczywiście prawidłowo wykonywać poszczególne pozycje. Zanim przejdziesz do takiego treningu, zawsze skonsultuj się też ze swoim lekarzem. To on powinien podjąć ostateczną decyzję, czy joga w ciąży to w Twoim przypadku dobre rozwiązanie.

Gdy dostaniesz zielone światło, bez obaw możesz rozpocząć swoją praktykę. Od którego tygodnia ciąży można wykonywać odpowiednie ćwiczenia z jogi? Jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, zacznij treningi dopiero od II trymestru. Co prawda joga dla kobiet w ciąży świetnie radzi sobie z nieprzyjemnymi dolegliwościami, których możesz doświadczyć już wcześniej, jednak odpowiedzialnie będzie, jeśli chwilę wstrzymasz się z tą aktywnością. W początkowym etapie ciąży rozwija się układ nerwowy Twojego dziecka, a także ważne narządy wewnętrzne. Istnieje wówczas też większe ryzyko poronienia. Z tego względu warto poczekać z aktywnością fizyczną. Pamiętaj przy tym, że joga w pierwszym trymestrze ciąży nie jest zakazana - możesz ją praktykować, jeśli już wcześniej ją uprawiałaś. W takiej sytuacji zachowaj jednak odpowiednią dozę ostrożności i oczywiście skonsultuj swoje plany z lekarzem.

Co istotne, tego typu aktywnością fizyczną możesz zajmować się praktycznie aż do porodu. Joga w 3 trymestrze ciąży jest więc jak najbardziej możliwa. Wiele zależy tu jednak od Twojej kondycji i ogólnego stanu zdrowia. Dostosuj więc wysiłek do własnych możliwości.

Jakie korzyści przynosi joga w ciąży?

Joga prenatalna przynosi wiele korzyści. Przede wszystkim łagodzi bóle pleców, które mogą towarzyszyć Ci w ciąży. Dzięki ćwiczeniom możesz wzmocnić mięśnie kręgosłupa i grzbietu, a także wyrobić w sobie nawyk przyjmowania prawidłowej pozycji ciała.

Oprócz tego joga w ciąży przeciwdziała przykrym dolegliwościom, które często doskwierają przyszłym mamom, takim jak mdłości i zgaga. Ćwiczenia poprawiają również perystaltykę jelit, co z kolei pozwala na ograniczenie zaparć.

Joga dla kobiet w ciąży pozytywnie wpływa również na metabolizm. Ponadto zapobiega problemom z ciśnieniem i przeciwdziała skurczom oraz żylakom. Doskonale łagodzi też napięcie, które może tworzyć się wokół kanału szyjki macicy. Regularne treningi działają rozluźniająco i pozwalają zredukować stres. Jeśli towarzyszy Ci wiele nerwów i zastanawiasz się, jak się uspokoić, joga w ciąży może być więc rozwiązaniem Twoich problemów. Tego typu sprawdzone metody relaksacyjne pomogą Ci odzyskać równowagę i wewnętrzny spokój, a także świetnie poprawią Twoje ogólne samopoczucie.

Kolejną zaletą jogi w ciąży jest to, że ćwiczenia doskonale przygotowują do porodu. Dzięki nim możesz nauczyć się, jak oddychać przeponą oraz jak świadomie kontrolować swój oddech. Taka wiedza jest bardzo pomocna podczas akcji porodowej.

Nie zapominaj także, że joga prenatalna pozytywnie oddziałuje na Twoje dziecko. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń poprawia się przepływ tlenu i krwi przez pępowinę. To z kolei powoduje lepsze odżywienie płodu i tym samym dobrze wpływa na jego zdrowie i rozwój.

Joga w ciąży dla początkujących - wskazówki

Joga dla kobiet w ciąży zawiera wiele ciekawych pozycji. Popularne asany to m.in.: tadasana (pozycja góry), siedzenie w lotosie, supta baddha konasa (leżenie z nogami ustawionymi pod kątem), pozycja nóg uniesionych na ścianie, tzw. koci grzbiet, pozycja drzewa, przysiad w rozkroku, pozycja skrętu czy rozciąganie do przodu w skłonie. Wybierając daną aktywność, zwróć uwagę na to, aby dostosować ją do swoich możliwości i aktualnych potrzeb.

Pamiętaj przy tym, że joga dla ciężarnych ma pewne ograniczenia. Aby była bezpieczna, zrezygnuj z asan, które wymagają skoków oraz mocnego angażowania lub ucisków brzucha. Jeśli wcześniej nie wykonywałaś pozycji odwróconych, nie próbuj ich robić podczas ciąży. A jeżeli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje dyskomfort lub co gorsza ból, od razu je przerwij.

Zwróć także uwagę na to, żeby po 1. trymestrze ciąży nie wykonywać ćwiczeń w pozycji leżącej (zarówno na plecach, jak i na brzuchu). Mogą mieć one zły wpływ na Twoje ciało. Z kolei joga w 3. trymestrze ciąży, zwłaszcza w jej ostatnim miesiącu, nie powinna zawierać skłonów i mocnych skrętów. Takie ćwiczenia mogą bowiem powodować zbyt mocny ucisk brzucha.

Podczas ćwiczeń kieruj się też własnymi możliwościami. Uszanuj to, że Twój zakres ruchu na kolejnych etapach ciąży może być mniejszy, a kondycja nieco gorsza. Pamiętaj, że joga prenatalna ma być dla Ciebie pomocą, a nie morderczym treningiem.

Joga dla kobiet w ciąży - jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń?

Jeśli chodzi o jogę w ciąży, ćwiczenia zawsze warto skonsultować z lekarzem. Przestrzegaj więc jego zaleceń. Mimo że taka aktywność może mieć na Ciebie dobry wpływ, w niektórych sytuacjach nie zaleca się jej praktykowania. Specjalista może zabronić Ci tych ćwiczeń, jeśli Twoja ciąża jest zagrożona lub wielopłodowa. Przeciwwskazaniem do treningu są także: przodujące łożysko, wystąpienie krwawień (w 2. lub 3. trymestrze), cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy szew na szyjce macicy. Oprócz tego nie powinnaś ćwiczyć jogi prenatalnej, gdy zmagasz się z gęstozą ciążową, chorobami układu krążenia czy odmiedniczkowym zapaleniem nerek.

Źródła
  1. A. Bieniec-Wąsowicz i in., Korzyści płynące z ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży, [w:] Fizjoterapia w teorii i praktyce (red. J. Jaworek, B. Frańczuk), Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2012.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

bieganie-jakie-daje-efekty-na-brzuch-uda-i-posladki
Fitness
2 min.
Bieganie - jakie daje efekty na brzuch, uda i pośladki?
27.07.2021
bieganie-na-biezni-jak-zaczac-jakie-sa-efekty
Fitness
2 min.
Bieganie na bieżni - jak zacząć? Jakie są efekty?
28.10.2021
orbitrek-jakie-sa-efekty-cwiczen-brzuch-posladki
Fitness
1 min.
Orbitrek - jakie są efekty ćwiczeń? Brzuch, pośladki
30.07.2021
cwiczenia-akrobatyczne-jak-wyglada-trening
Fitness
2 min.
Ćwiczenia akrobatyczne - jakie są i co dają?
18.11.2021

Najchętniej czytane

bol-piszczeli-w-spoczynku-przy-chodzeniu
Fitness
2 min.
Ból piszczeli w spoczynku, przy chodzeniu
24.01.2022
skurcze-szyi-jakie-sa-przyczyny-co-robic
Fitness
2 min.
Skurcze szyi - jakie są przyczyny? Co robić?
24.01.2022
woda-z-octem-na-opuchlizne-jak-przygotowac
Fitness
1 min.
Woda z octem na opuchliznę - jak przygotować?
24.01.2022
ocet-na-stluczenia-jak-przygotowac-oklad
Fitness
1 min.
Ocet na stłuczenia - jak przygotować okład?
24.01.2022

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.