Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів
zdrowy-sen-ile-trwa-jakie-sa-zasady
pexels

Czym właściwie jest sen?

Sen jest stanem, podczas którego organizm jednocześnie wykonuje procesy naprawcze i wypoczywa. Dzięki temu, że pojawia się on cyklicznie, Twoje ciało i umysł lepiej radzą sobie z najróżniejszymi problemami. Wbrew pozorom w czasie snu wiele się dzieje – co prawda świadomość może się wtedy odprężyć, a ciało zrelaksować, jednak w tym czasie następuje również intensywna regeneracja oraz aktywność układu odpornościowego.

Jak niedobór snu wpływa na organizm?

Czy sen jest zdrowy? Tak, i to bardzo! Już krótkotrwały niedobór snu może być tragiczny w skutkach. Negatywne efekty tego stanu to przede wszystkim problemy z pamięcią i koncentracją. Do tego dochodzi ciągłe uczucie zmęczenia i nadmiernej senności. Dodatkowo osoba, która się nawet tylko raz nie wyspała, może sobie gorzej radzić ze stresującymi sytuacjami oraz być mniej czujną lub wręcz otępiałą. Choć z pozoru nie brzmi to groźnie, w przypadku kierowania samochodem lub robienia innych czynności, które wymagają skupienia, może się to skończyć tragedią.

Przy długotrwałym niedoborze snu jest jeszcze gorzej. Przede wszystkim opisane wyżej objawy stają się intensywniejsze. Ten stan może ponadto pogłębić choroby, które już masz, oraz zwiększyć ryzyko pojawienia się nowych. Długotrwały brak snu odbija się w zasadzie na wszystkich organach. Z łatwością możesz zauważyć np. zmniejszoną odporność, która skutkuje licznymi przeziębieniami i infekcjami.

Jak zadbać o dobry głęboki sen

Aby poprawić jego jakość, stosuj poniższe zasady zdrowego snu. Przede wszystkim postaraj się, żeby Twój tryb życia był regularny. Niezależnie od tego, czy następnego dnia pracujesz, czy masz wolne, spróbuj kłaść się i wstawać o podobnej godzinie. Czas przed snem poświęć na wyciszenie się i relaks, unikaj wpatrywania się w sztuczne światło (np. to z ekranu telefonu czy telewizora).

To, co może utrudniać Ci zapadnięcie w dobry głęboki sen, to wieczorne objadanie się. Pamiętaj, że ostatni posiłek najlepiej jest zjadać kilka godzin przed snem. Jeżeli pomimo zastosowania powyższych rad jakość Twojego snu się nie poprawia, możesz spróbować wieczornego picia relaksujących ziół.

Ważna jest ponadto poduszka, zdrowy sen wpływa bowiem także na utrzymanie zdrowego kręgosłupa i prawidłowej postawy. Jej twardość i wysokość zależą głównie od pozycji, jaką przyjmujemy podczas snu. Przykładowo śpiący na plecach powinni wybrać wyprofilowaną poduszkę podtrzymującą głowę na wysokości ok. 3 cm. Jeżeli naprawdę chcesz zadbać o zdrowy sen, materac również powinien być dopasowany do Twojej wagi, postawy oraz potrzeb.

Jak pozbyć się koszmarów sennych

Rady, które opisałam wyżej, sprawdzą się również w przypadku koszmarów sennych. Dodatkowo pomóc może regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia. Ona lub jej brak także wpływają na jakość Twojego snu. Jeżeli wszystkie opisane powyżej zasady zdrowego snu nie pomogą, może to oznaczać, że zmagasz się z jakimś podświadomym problemem. W tym wypadku pomóc może psychoterapia.

Jakie zioła na sen wybrać

Zioła na sen stanowią dobrą alternatywę dla środków z apteki, które z czasem mogą uzależniać. Na problemy z bezsennością dobrze sprawdzą się między innymi:

  • kozłek lekarski,

  • melisa,

  • szyszki chmielu,

  • lawenda,

  • męczennica.

Ziołowe napary nie tylko pomagają na bezsenność, lecz również zawierają wiele związków i właściwości korzystnych dla zdrowia. Przykładowo melisa dodatkowo usprawnia pracę wątroby i reguluje ciśnienie, a lawenda działa bakteriobójczo.

Dieta pomagająca na bezsenność

Jeżeli miewasz problemy z zasypianiem, może to być wina diety. Spróbuj nie spożywać nic bezpośrednio przed snem, a wcześniej zamiast białka (np. ryb i mięsa) jeść więcej węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Przykłady dań zakazanych to: słodycze, makarony pszenne, jasne pieczywo, ziemniaki oraz marchew. Na kolację (kilka godzin przed snem) lepiej sprawdzą się owoce, warzywa (oczywiście tylko te o niskim indeksie) oraz pieczywo pełnoziarniste. Oprócz stałego jedzenia ważne są również płyny, które spożywasz. W porze kolacji powinieneś przede wszystkim unikać kofeiny, napojów alkoholowych oraz słodzonych.

Skąd bierze się senność po jedzeniu

Senność po jedzeniu może doskwierać nie tylko wieczorami czy po obiedzie. Zdarza się, że nawet po obfitym śniadaniu i dobrze przespanej nocy może Cię zmorzyć sen. Wiąże się to z pracą jelit. Podczas trawienia jest do nich dostarczana większa ilość krwi. Przez to z kolei jej ilość w ośrodkowym układzie nerwowym delikatnie się zmniejsza. Pomimo że zmiany te są subtelne i naturalne, przejedzony organizm może odczuwać nadmierną senność.

Jeżeli odczuwana senność wydaje Ci się zbyt intensywna, możesz zgłosić się do lekarza. Taki stan rzeczy może wskazywać na istotne zaburzenia zdrowotne. Mowa między innymi o cukrzycy, wahaniach ciśnienia czy niedoczynności tarczycy.

Jakie mogą być inne powody pojawienia się zmęczenia i nadmiernej senności

Jeżeli pomimo umiarkowanego trybu życia i zdrowego snu w ciągu dniach często odczuwasz zmęczenie i nadmierną senność, warto sprawdzić, co wywołuje ten stan. Przyczyny mogą być różne oraz dotyczyć zaburzeń, chorób i urazów ciała oraz psychiki.

Wśród pierwotnych zaburzeń snu wymienia się przede wszystkim bezdech senny (wpływa na niewyspanie), narkolepsję oraz zaburzenia rytmu snu i wstawania. Do schorzeń somatycznych, które mogą wywołać nadmierną senność w ciągu dnia, zaliczają się m.in. zapalenie mózgu i opon mózgowych, udar mózgu oraz zespół Kleinego-Levina.

Co ciekawe, wpływ na częstsze pojawianie się uczucia senności może mieć również nasza forma. Nadmierne zmęczenie może bowiem występować w przypadku nadwagi lub otyłości. Stan ten może wynikać także z zaburzeń psychicznych, depresji, alkoholizmu (lub zespołu abstynencyjnego) czy uzależnienia od substancji psychoaktywnych. Oprócz tego senność w ciągu dnia może wiązać się z walką organizmu z infekcją bakteryjną lub wirusową.

Jak mieć świadomy sen

Wiele osób marzy, aby móc przejąć pełną kontrolę nad snem. W czasie snu można bowiem spełniać marzenia i robić rzeczy, na które w normalnym życiu nie miałoby się odwagi zdecydować. Świadomy sen daje śniącemu klarowność myślenia oraz możliwość korzystania z własnych wspomnień czy przemyśleń.

Warto wiedzieć, że wywołanie świadomego snu może przebiegać skrajnie różnie. Jednej osobie uda się od razu, a inna będzie potrzebowała miesięcy regularnych ćwiczeń. Istnieją różne techniki, które mogą pomóc wywołać świadomy sen. Wśród najpopularniejszych wymienia się:

  • autosugestię,

  • drzemki,

  • zapamiętywanie snów,

  • technikę MILD (ang. Mnemonic Induction of Lucid Dreams),

  • technikę WBTB (ang. Wake Back to Bed),

  • technikę changing oraz

  • technikę rąk.
    Każda z nich charakteryzuje się nieco odmiennym podejściem i o każdej z nich bez problemu możesz znaleźć wiele obszernych artykułów, książek oraz materiałów online.

Czym jest sen polifazowy

Ile trwa zdrowy sen? Zacznijmy od tego, że styl snu można podzielić na dwa rodzaje: monofazowy (śpi się jeden raz na dobę, w nocy) oraz polifazowy (w ciągu doby występuje przynajmniej jedna drzemka). Wiele osób, które mają możliwość eksperymentowania z tym drugim, mniej typowym rodzajem snu, bardzo go sobie chwali. Twierdzą m.in. że czują się bardziej wyspani. Co ciekawe, o śnie polifazowym wspominał już w XV w. Leonardo da Vinci.

Sen polifazowy możemy jeszcze dodatkowo podzielić w zależności od tego, ile razy na dobę się śpi:

  • sen bifazowy składa się z dwóch faz snu – w nocy (ok. 6 godzin) i raz w ciągu dnia (drzemka 20–30 min);

  • cykl dymaxion polega na jednorazowym 3-godzinnym śnie nocnym i trzech 20-minutowych drzemkach w ciągu dnia;

  • sen czterofazowy zakłada 30 minut drzemki co 6 godzin;

  • z kolei sen sześciofazowy polega na 20- lub 30-minutowej drzemce co 4 godziny.

Co ciekawe, przy najluźniejszej wersji człowiek sypia ponad 6 godzin, a przy najbardziej restrykcyjnej jedynie około 2 godzin. Sen polifazowy wymaga ogromnej regularności, ponieważ odpuszczenie nawet jednej drzemki może zaburzyć cały cykl dobowy i doprowadzić do negatywnych efektów.

Źródła
  1. M. Skalski, Bezsenność – patogeneza i leczenie, „Kosmos” 2014, t. 63, nr 2, s. 233–243.

  2. M. Seń, A. Zacharczuk, A. Lintowska, Zachowania żywieniowe studentów wybranych uczelni wrocławskich a wiedza na temat skutków zdrowotnych nieprawidłowego żywienia, „Pielęgnacja zdrowia publicznego” 2012, t. 2, nr 2, s. 113–123.

  3. O. Drenda, Więcej, szybciej, lepiej, „Znak” styczeń 2016.

  4. L. Kłosiewicz-Latoszek, Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2010, t. 9, nr 3, s. 339–343.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się

Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online

  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

hula-hop-jakie-sa-efekty-cwiczen
Fitness
1 min.
Hula-hoop – efekty regularnego wykonywania ćwiczeń
30.05.2022
skurcz-w-stopie-jak-sie-go-pozbyc-co-robic
Fitness
1 min.
Skurcz w stopie - jak się go pozbyć? Co robić?
29.10.2021
ile-kalorii-mozna-spalic-dzieki-plywaniu
Fitness
1 min.
Ile kalorii spala pływanie?
19.05.2021
termolezja-co-to-jest-jakie-sa-skutki-uboczne
Fitness
1 min.
Termolezja - co to jest? Jakie są skutki uboczne?
30.07.2021
Popularne w kategorii Fitness

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.